I efteråret og vinteren får det kolde klima mange til at tage flere lag tøj på for at holde varmen, hvilket kan hæmme motion. Eksperter anbefaler at vælge tætsiddende løbetøj til udendørsaktiviteter i disse sæsoner, da det giver god isolering. Overvej at tilføje en dunvest for at beskytte de indre organer, og glem ikke at tage en hue på. I ekstremt koldt vejr anbefales også ansigtsmaske, øreklapper og handsker.
Det anbefalede trelagsprincip til løb om efteråret og vinteren: Det første lag er til fugttransport. Det skal hurtigt fordampe eller lede sved væk fra kroppen og er typisk lavet af polyester eller specialpolyester. Basislagene bør helst være sportspecifikke; ren bomuld anbefales ikke, da det absorberer sved og kan forårsage kulderystelser, når det afkøles.Det andet lag giver isolering. Det er typisk lavet af polyester eller specialiseret polyesterfleece og giver varme i køligere forhold. Det tredje lag giver beskyttelse. Dette lag skal være vind-, vand- og snefast og give slidstyrke til trail-løb. En polyester-windbreaker anbefales generelt.
Hvordan holder man sig varm, når man løber om efteråret og vinteren? Nedenfor beskriver vi det vigtigste udstyr til løb i denne årstid:
1. Hovedbeklædning
Forskning viser, at hovedet udgør mindre end en tiendedel af kroppens samlede overfladeareal, men ved 15 °C tabes en tredjedel af kroppens varme gennem hovedet.Ved -15 °C stiger dette til tre fjerdedele af kroppens varme. Derfor er det afgørende at vælge en vindfast, isoleret hue om vinteren. Når temperaturen falder til under -5 °C, kræver ørerne særlig opmærksomhed. En tynd hue eller tørklæde, der dækker ørerne, er et godt valg.
2. Hurtigtørrende basislag
Kroppens første beskyttende barriere. Moderne hurtigtørrende basislag er blevet det foretrukne valg blandt løbeentusiaster, da de er lette, komfortable og moderne. Tøj af ren bomuld anbefales ikke til tætsiddende tøj under træning. Selvom det er meget åndbart, absorberer det let fugt og tørrer langsomt, når det er fugtigt, hvilket fører til øget kulde under langvarig aktivitet i kolde omgivelser.
3. Letvægts sweatshirts med isolering
Med basislagets fugttransporterende egenskaber kan løbere tilføje en vind- og kuldebestandig "rustning" – en termisk løbesweatshirt. Den kombinerer minimalistisk design med enestående varme og opretholder en konstant kropstemperatur under løbeturen, så løbere ikke behøver at bekymre sig om kulden.
4. Handsker
Fingrene er de mest udfordrende områder at holde varme. I kolde omgivelser falder blodgennemstrømningen til ekstremiteterne, hvilket reducerer følsomheden og gør hverdagens opgaver vanskelige. Det er vigtigt at vælge handsker af moderat tykkelse med god isolering og høj fleksibilitet. De fleste moderne handsker har touchscreen-kompatible tommelfingerbelægninger, der gør det nemt at betjene din smartphone under løbeturen.Letvægts, vindtætte handsker anbefales.
Health and Wellness Network advarer om, at nogle personer klæder sig for varmt på inden løbeturen på grund af lave temperaturer før løbeturen. Dette fører ofte til overophedning under aktiviteten, hvilket får dem til at tage lag af under løbeturen – en praksis, der øger risikoen for at blive forkølet betydeligt. En bedre tilgang er at varme op indendørs, klæde sig passende i henhold til løbeprocesserne og medbringe en letvægts, vindtæt jakke, der kan bindes omkring taljen for at justere temperaturen efter behov.
Hvad skal man huske på, når man løber om efteråret og vinteren?
Morgenløb er et populært valg for mange. Morgenen er dog ikke det optimale tidspunkt, især efter morgentrafikken, hvor luftforurenende stoffer som PM2,5 og PM10 stiger. Hvis det er muligt, er det en god idé at træne mellem kl. 15 og 16. Om eftermiddagen er det relativt varmere, og forureningsniveauet når typisk sit laveste punkt inden aftentrafikken.
I efteråret og vinteren øges musklernes viskositet, mens elasticiteten mindskes, hvilket gør pludselig anstrengelse tilbøjelig til at forårsage muskelspændinger. Derfor bør man finde måder at hæve kropstemperaturen på, inden man begynder at træne. Varm op i 3-5 minutter, inden du løber. Enkle strækøvelser, let udstrækning eller en langsom gåtur er velegnede.
Da løb om efteråret og vinteren kræver et større energiforbrug, anbefales det at øge proteinindtaget for at understøtte muskelreparation og -vækst. Sved under træning udtømmer også vandopløselige vitaminer og mineraler, så spis rigeligt med mørkegrønne bladgrøntsager, sojaprodukter, mælk og mejeriprodukter for at genopbygge B-vitaminer, calcium, magnesium og andre mineraler. Hydrer og genopfyld kulhydrater hurtigt under løbeturen, helst hver 20.-30. minut.
De vigtigste bekymringer, når man løber om efteråret og vinteren, er at forebygge forkølelse og forfrysninger. Ud over at klæde sig som anbefalet ovenfor, er det en god idé at smøre vaseline på udsatte hudområder. Efter løbeturen skal man straks tage en vindjakke på.