Během podzimu a zimy vede chladné počasí mnoho lidí k tomu, že se oblékají do několika vrstev, aby se zahřáli, což může bránit cvičení. Odborníci doporučují pro venkovní aktivity v těchto ročních obdobích volit přiléhavé běžecké oblečení, které poskytuje dobrou izolaci. Zvažte přidání péřové vesty na ochranu vnitřních orgánů a nezapomeňte nosit čepici. V extrémně chladném počasí se doporučuje také rouška, ušní klapky a rukavice.
Doporučený princip tří vrstev pro podzimní a zimní běhání: První vrstva slouží k odvodu potu. Měla by rychle odpařovat nebo odvádět pot od těla a je obvykle vyrobena z polyesteru nebo speciálního polyesteru. Spodní vrstvy by měly být ideálně určené pro sport; čistá bavlna se nedoporučuje, protože absorbuje pot a po ochlazení může způsobit podchlazení.Druhá vrstva zajišťuje izolaci. Obvykle je vyrobena z polyesteru nebo speciálního polyesterového fleece a poskytuje teplo v chladnějších podmínkách. Třetí vrstva poskytuje ochranu. Tato vrstva by měla být odolná proti větru, vodě a sněhu a měla by poskytovat odolnost proti oděru při běhu v terénu. Obecně se doporučuje polyesterová větrovka.
Jak se udržet v teple při běhání na podzim a v zimě? Níže uvádíme základní vybavení pro sezónní běhání:
1. Pokrývka hlavy
Výzkumy ukazují, že hlava tvoří méně než desetinu celkové plochy těla, ale při teplotě 15 °C se přes hlavu ztrácí třetina tělesného tepla.Při teplotě -15 °C se tento podíl zvyšuje na tři čtvrtiny tělesného tepla. V zimě je proto velmi důležité vybrat si větruodolnou čepici s izolací. Když teploty klesnou pod -5 °C, uši vyžadují zvláštní ochranu. Skvělou volbou je tenká čepice nebo šátek, který zakrývá uši.
2. Rychleschnoucí základní vrstvy
První ochranná bariéra těla. Moderní rychleschnoucí základní vrstvy se staly oblíbenou volbou mezi nadšenci do běhání, protože nabízejí lehký komfort a moderní styl. Čistě bavlněné oděvy se nedoporučují pro těsné nošení během cvičení. Jsou sice vysoce prodyšné, ale snadno absorbují vlhkost a pomalu schnou, což vede ke zvýšenému ochlazení během delší aktivity v chladných podmínkách.
3. Lehké izolační mikiny
Díky odvodu vlhkosti spodní vrstvy mohou běžci přidat větruodolnou, chladu odolnou „zbroj“ – termální běžeckou mikinu. Kombinuje minimalistický design s výjimečnou teplotou a udržuje konstantní tělesnou teplotu během běhu, čímž osvobozuje běžce od omezení způsobených chladem.
4. Rukavice
Prsty jsou nejobtížnější oblastí, kterou je třeba udržet v teple. V chladných podmínkách klesá průtok krve do končetin, což snižuje citlivost a ztěžuje každodenní činnosti. Je důležité vybrat rukavice střední tloušťky s dobrou izolací a vysokou flexibilitou. Většina moderních rukavic má na palci povrchovou úpravu kompatibilní s dotykovými displeji, což umožňuje snadné ovládání smartphonu během běhu.Doporučujeme lehké, větruodolné rukavice.
Health and Wellness Network upozorňuje, že někteří lidé se před během příliš oblékají kvůli nízkým teplotám před během. To často vede k přehřátí během aktivity, což je nutí svlékat vrstvy uprostřed běhu – což výrazně zvyšuje riziko nachlazení. Lepším přístupem je rozcvičit se v interiéru, obléknout se podle zásad pro běh a vzít si s sebou lehkou větruodolnou bundu, kterou si podle potřeby uvázáte kolem pasu, abyste mohli upravit teplotu.
Na co je třeba pamatovat při běhání na podzim a v zimě?
Ranní běhání je pro mnoho lidí oblíbenou volbou. Ráno však ve skutečnosti není optimální čas, zejména po ranní špičce, kdy stoupá hladina znečišťujících látek v ovzduší, jako jsou PM2,5 a PM10. Pokud je to možné, vhodnou alternativou je cvičení mezi třetí a čtvrtou hodinou odpoledne. Odpoledne je relativně teplejší a hladina znečišťujících látek obvykle dosahuje svého minima před večerní špičkou.
Na podzim a v zimě se zvyšuje viskozita svalů a snižuje se jejich elasticita, což zvyšuje náchylnost k svalovým zraněním při náhlé zátěži. Před formálním cvičením proto najděte způsoby, jak zvýšit tělesnou teplotu. Před běháním se 3–5 minut rozcvičte. Vhodné jsou jednoduché protahovací cviky, lehké strečinkové cviky nebo pomalá chůze.
Jelikož běhání na podzim a v zimě vyžaduje větší výdej energie, je vhodné zvýšit příjem bílkovin, aby se podpořila regenerace a růst svalů. Pocení během cvičení také vyčerpává vitamíny a minerály rozpustné ve vodě, proto konzumujte dostatek tmavě zelené listové zeleniny, sójových výrobků, mléka a mléčných výrobků, abyste doplnili vitamíny B, vápník, hořčík a další minerály. Během běhu dodržujte pitný režim a doplňujte sacharidy, ideálně každých 20–30 minut.
Při běhání na podzim a v zimě je nejdůležitější předcházet nachlazení a omrzlinám. Kromě výše uvedeného oblečení je vhodné nanést na odkryté části pokožky vazelínu. Po běhání si okamžitě oblečte větruodolnou bundu.