През есента и зимата студеното време кара хората да носят много слоеве дрехи, за да се стоплят, което може да затрудни упражненията. Експертите препоръчват да се избират прилепнали дрехи за бягане на открито през тези сезони, тъй като те осигуряват добра изолация. Помислете да добавите пухена жилетка, за да предпазите вътрешните органи, и не забравяйте да носите шапка. При изключително студено време се препоръчват също маска за лице, наушници и ръкавици.
Препоръчителният принцип на обличане на три слоя за бягане през есента и зимата: Първият слой е за отводняване. Той трябва да позволява на потта да се изпарява или да се отведе бързо, обикновено е изработен от полиестер или специален полиестер. Базовите слоеве трябва да са специално предназначени за спорт; чистият памук не се препоръчва, тъй като се напоява с пот по време на бягане и може да предизвика измръзване при охлаждане.Вторият слой осигурява изолация. Обикновено е изработен от полиестер или специален полиестерен флис и осигурява топлина при по-хладни условия. Третият слой осигурява защита. Този слой трябва да е ветроустойчив, водоустойчив, снегоустойчив и да осигурява устойчивост на износване при бягане по пътеки. Обикновено се препоръчва ветровка от полиестер.
Как да се запазим топли, докато тичаме през есента и зимата? По-долу очертаваме основното оборудване за тичане през сезона:
1. Шапки
Изследванията показват, че главата заема по-малко от една десета от общата повърхност на тялото, но при 15 °C една трета от телесната топлина се губи през главата.При -15 °C това се увеличава до три четвърти от топлината на тялото. Ето защо изборът на ветроустойчива, изолирана шапка е от решаващо значение през зимата. Когато температурите паднат под -5 °C, ушите изискват специално внимание. Тънката шапка или шал, който покрива ушите, е отличен избор.
2. Бързосъхнещи долни дрехи
Първата защитна бариера на тялото. Съвременните бързосъхнещи долни дрехи са се превърнали в предпочитан избор сред любителите на бягането, като предлагат лек комфорт и модерен стил. Дрехите от чист памук не се препоръчват за носене при упражнения. Въпреки че са силно дишащи, те абсорбират влагата лесно и съхнат бавно, когато са влажни, което води до повишено измръзване при продължителна активност в студени условия.
3. Леки изолирани суичъри
С контрола на влагата на долния слой, бегачите могат да добавят ветроустойчива, устойчива на студа „броня“ – изолирани суичъри за бягане. Те осигуряват отлична топлина, като дават приоритет на простотата и ултралекостта, поддържат постоянна телесна температура по време на бягане и освобождават бегачите от ограниченията на студа.
4. Ръкавици
Пръстите са най-трудните за поддържане на топлина. При студени условия притокът на кръв към крайниците намалява, което намалява чувствителността и затруднява ежедневните задачи. Изборът на ръкавици с умерена дебелина, добра изолация и висока гъвкавост е от съществено значение. Повечето съвременни ръкавици са с покритие на палеца, съвместимо с тъчскрийн, което позволява лесно управление на смартфона по време на бягане.Препоръчват се леки, ветроустойчиви ръкавици.
Health and Wellness Network съветва, че някои хора се обличат прекалено много преди тичане поради ниските температури преди тичането. Това често води до прегряване по време на активността, което ги кара да свалят слоеве по време на тичането – практика, която значително увеличава риска от настиване. По-добър подход е да се затоплите на закрито, да се облечете подходящо според принципите на тичането и да носите лека ветроустойчива яке, завързано около талията, за да регулирате температурата според нуждите.
На какво трябва да се обърне внимание при тичане през есента и зимата?
Сутрешното тичане е популярен избор за много хора. Всъщност обаче сутринта не е оптималното време, особено след сутрешния час пик, когато нивата на замърсители във въздуха като PM2.5 и PM10 се повишават. Ако е възможно, по-добър вариант е да се тренира между три и четири следобед. Следобедите са относително по-топли, а нивата на замърсители обикновено достигат най-ниската си точка преди вечерния час пик.
През есента и зимата мускулната вискозитет се увеличава, а еластичността намалява, което прави внезапните натоварвания склонни да причиняват мускулни напрежения. Затова, преди да започнете официалната тренировка, намерете начини да повишите телесната си температура. Загрейте се за 3-5 минути преди да започнете да тичате. Подходящи са прости разтягания, леки стречинг упражнения или бавна разходка.
Тъй като тичането през есента и зимата изисква по-голям разход на енергия, се препоръчва увеличен прием на протеини, за да се подпомогне възстановяването и растежа на мускулите. Изпотяването по време на тренировка също изчерпва водоразтворимите витамини и минерали, затова консумирайте достатъчно тъмни листни зеленчуци, соеви продукти, мляко и млечни продукти, за да попълните витамините от група В, калция, магнезия и други минерали. Хидратирайте се и попълвайте въглехидратите своевременно по време на тичане, идеално на всеки 20-30 минути.
Най-важните грижи при бягане през есента и зимата са предотвратяването на настинки и измръзвания. В допълнение към облеклото, препоръчано по-горе, е полезно да се нанесе вазелин върху откритите части на кожата. След бягане веднага облечете ветроустойчива яке.