خلال فصلي الخريف والشتاء، يدفع الطقس البارد الكثيرين إلى ارتداء طبقات متعددة من الملابس للتدفئة، مما قد يعيق ممارسة الرياضة. يوصي الخبراء باختيار ملابس رياضية ضيقة للأنشطة الخارجية في هذين الفصلين، لأنها توفر عزلًا جيدًا. ضع في اعتبارك إضافة سترة من الريش لحماية الأعضاء الداخلية، ولا تنس ارتداء قبعة. في الطقس شديد البرودة، يُنصح أيضًا بارتداء قناع للوجه وغطاء للأذنين وقفازات.
مبدأ الطبقات الثلاث الموصى به للركض في الخريف والشتاء: الطبقة الأولى مخصصة لامتصاص العرق. يجب أن تتبخر بسرعة أو توصل العرق بعيدًا عن الجسم، وعادة ما تكون مصنوعة من البوليستر أو البوليستر المتخصص. من الأفضل أن تكون الطبقات الأساسية مخصصة للرياضة؛ لا ينصح باستخدام القطن الخالص، لأنه يمتص العرق وقد يسبب قشعريرة عند تبريده.الطبقة الثانية توفر العزل. عادة ما تكون مصنوعة من البوليستر أو الصوف البوليستر المتخصص، وتوفر الدفء في الظروف الباردة. الطبقة الثالثة توفر الحماية. يجب أن تكون هذه الطبقة مقاومة للرياح والماء والثلج، وتوفر مقاومة للتآكل للركض على الطرق الوعرة. يوصى عمومًا بارتداء سترة واقية من الرياح مصنوعة من البوليستر.
كيف تحافظ على دفئك أثناء الجري في الخريف والشتاء؟ فيما يلي نعرض المعدات الأساسية للجري في هذا الموسم:
1. غطاء الرأس
تشير الأبحاث إلى أن الرأس يمثل أقل من عُشر مساحة سطح الجسم الإجمالية، ولكن عند درجة حرارة 15 درجة مئوية، يفقد الجسم ثلث حرارته من خلال الرأس.عند درجة حرارة -15 درجة مئوية، ترتفع هذه النسبة إلى ثلاثة أرباع حرارة الجسم. لذلك، من الضروري اختيار قبعة مقاومة للرياح وعازلة للحرارة في فصل الشتاء. عندما تنخفض درجات الحرارة إلى أقل من -5 درجات مئوية، تحتاج الأذنان إلى عناية خاصة. تعتبر القبعة الرقيقة أو الحجاب الذي يغطي الأذنين خيارًا ممتازًا.
2. طبقات أساسية سريعة الجفاف
الحاجز الوقائي الأول للجسم. أصبحت الطبقات الأساسية الحديثة سريعة الجفاف هي الخيار المفضل بين عشاق الجري، حيث توفر راحة خفيفة الوزن وأسلوبًا عصريًا. لا يُنصح بارتداء الملابس القطنية الخالصة الضيقة أثناء ممارسة الرياضة. على الرغم من أنها عالية التهوية، إلا أنها تمتص الرطوبة بسهولة وتجف ببطء عندما تكون رطبة، مما يؤدي إلى زيادة البرودة أثناء النشاط المطول في الظروف الباردة.
3. قمصان رياضية خفيفة الوزن معزولة بالحرارة
بفضل قدرة الطبقة الأساسية على امتصاص الرطوبة، يمكن للعدائين إضافة "درع" مقاوم للرياح والبرد – قمصان رياضية معزولة بالحرارة. توفر هذه القمصان دفئًا ممتازًا مع إعطاء الأولوية للبساطة والخفة الفائقة، مما يحافظ على درجة حرارة الجسم ثابتة أثناء الجري ويحرر العدائين من قيود البرد.
4. القفازات
الأصابع هي أكثر المناطق صعوبة في الحفاظ على دفئها. في الظروف الباردة، ينخفض تدفق الدم إلى الأطراف، مما يقلل من الحساسية ويجعل المهام اليومية صعبة. من الضروري اختيار قفازات ذات سماكة معتدلة مع عزل جيد ومرونة عالية. تتميز معظم القفازات الحديثة بطبقة خارجية على الإبهام متوافقة مع شاشات اللمس، مما يسمح بتشغيل الهاتف الذكي بسهولة أثناء الجري.يوصى بارتداء قفازات خفيفة الوزن ومقاومة للرياح.
تنصح شبكة الصحة والعافية بأن بعض الأفراد يرتدون ملابس كثيرة قبل الجري بسبب انخفاض درجات الحرارة قبل الجري. غالبًا ما يؤدي ذلك إلى ارتفاع درجة الحرارة أثناء النشاط، مما يدفعهم إلى خلع الملابس في منتصف الجري - وهي ممارسة تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالبرد. النهج الأفضل هو الإحماء في الداخل، وارتداء ملابس مناسبة وفقًا لمبادئ الجري، وحمل سترة خفيفة الوزن مقاومة للرياح مربوطة حول الخصر لتعديل درجة الحرارة حسب الحاجة.
ما الذي يجب مراعاته عند الجري في الخريف والشتاء؟
يعد الجري في الصباح خيارًا شائعًا للكثيرين. ومع ذلك، فإن الصباح ليس في الواقع الوقت الأمثل، خاصة بعد ساعة الذروة الصباحية عندما ترتفع مستويات الملوثات الجوية مثل PM2.5 و PM10. إذا أمكن، فإن ممارسة الرياضة بين الساعة الثالثة والرابعة بعد الظهر تعد بديلاً جيدًا. تكون درجات الحرارة في فترة بعد الظهر أكثر دفئًا نسبيًا، وعادةً ما تصل مستويات الملوثات إلى أدنى مستوياتها قبل ساعة الذروة المسائية.
خلال فصلي الخريف والشتاء، تزداد لزوجة العضلات بينما تنخفض مرونتها، مما يجعل المجهود المفاجئ عرضة للتسبب في إجهاد العضلات. لذلك، قبل ممارسة التمارين الرياضية بشكل رسمي، ابحث عن طرق لرفع درجة حرارة جسمك. قم بالإحماء لمدة 3-5 دقائق قبل الجري. من المناسب القيام بتمارين الإطالة البسيطة أو التمارين الخفيفة أو المشي البطيء.
نظرًا لأن الجري في الخريف والشتاء يتطلب إنفاقًا أكبر للطاقة، يُنصح بزيادة تناول البروتين لدعم إصلاح العضلات ونموها. يؤدي التعرق أثناء التمرين أيضًا إلى استنفاد الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء، لذا تناول الكثير من الخضروات الورقية الداكنة ومنتجات الصويا والحليب ومنتجات الألبان لتجديد فيتامينات ب والكالسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى. قم بترطيب جسمك وتجديد الكربوهيدرات بسرعة أثناء الجري، ويفضل أن يكون ذلك كل 20-30 دقيقة.
أهم ما يهم عند الجري في الخريف والشتاء هو الوقاية من نزلات البرد وقضمة الصقيع. بالإضافة إلى ارتداء الملابس الموصى بها أعلاه، من المفيد وضع الفازلين على المناطق المكشوفة من الجلد. بعد الجري، ارتدِ سترة واقية من الرياح على الفور.