Günlük tempolu yürüyüş, kronik hastalık riskini yarı yarıya azaltır
İngiltere'nin Daily Telegraph gazetesinde 8 Ekim'de yayınlanan bir habere göre, British Medical Journal dergisinde o gün yayınlanan yeni bir Danimarka araştırması, günlük tempolu yürüyüş veya koşunun kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet gibi kronik hastalık riskini %50 oranında azaltabileceğini ortaya koydu. Ancak, günde bir saat yürüyüş yapmak bu etkiyi sağlamaz.
Kopenhag'daki Bishop Seger Üniversitesi'nden araştırmacılar, 21 ila 98 yaşları arasındaki 10.000'den fazla katılımcıyı içeren on yıllık bir takip çalışması yürüttü. Tüm denekler Kopenhag Şehir Kalp Çalışması'na kaydoldu.Katılımcılar iki tıbbi muayeneden geçti: biri 1991'de, diğeri on yıl sonra. İlk muayene, erkeklerin %27'sinin ve kadınların %20'sinin metabolik sendromdan muzdarip olduğunu ortaya çıkardı (metabolik sendrom, hipertansiyon, hiperglisemi, hiperlipidemi ve karın yağ birikimi ile karakterize edilir ve orta yaşta kalp hastalığı, diyabet ve felç riskini artırır). En az aktif olan bireyler metabolik sendrom gelişmesine en yatkındı.Aktif olmayan kadınların yaklaşık üçte biri ve aktif olmayan erkeklerin %37'si bu hastalığa yakalandı. Fiziksel olarak aktif bireylerde ise bu oranlar sırasıyla %14 ve %10 idi. Çalışmanın sonunda, başlangıçta metabolik sendromu olmayan katılımcıların %15'i bu hastalığa yakalanmıştı. Aktif ve aktif olmayan katılımcılar arasında görülme oranları sırasıyla %12 ve %19 idi.
Daha ayrıntılı araştırmalar, her gün orta ve yüksek yoğunlukta egzersiz yapan katılımcıların, hareketsiz bireylere kıyasla metabolik sendrom riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu ortaya koydu. Riskin azalmasına katkıda bulunan faktörler arasında sadece egzersiz miktarı değil, yoğunluğu da yer alıyordu. Çalışma, hızlı yürüyüş ve koşunun metabolik sendrom riskini sırasıyla %50 ve %40 oranında azalttığını ortaya koydu. Buna karşılık, her gün bir saat normal hızda yürümek, metabolik sendrom insidansı üzerinde belirgin bir etkiye sahip değildi.
İngiliz Kalp Vakfı'nın Kıdemli Kalp Bakım Uzmanı Maureen Talbot, bu yeni araştırmanın halka, yalnızca vücudumuzu ısıtan veya nefes alma hızımızı artıran egzersizlerin sağlık için gerçekten yararlı olduğunu hatırlattığını belirtti.Jogging veya hızlı yürüyüş, kalp atış hızını artırarak kalp kasını güçlendirir ve kalbin pompalama kapasitesini artırır. Yeni bulgular, metabolik sendrom riskini azaltmak için egzersiz yoğunluğunun (süresinden ziyade) daha önemli olduğunu gösterdiğinden, yavaş yürüyüşlere alışkın olanlar hızlı yürüyüşe geçmeyi düşünebilirler.
Hızlı yürüyüş önemli faydalar sağlasa da, bu egzersize kademeli olarak başlanmalıdır. Aşırı yoğunlukta başlamak, aşırı yorucu çabaların yaralanmalara neden olabileceğinden kaçınılmalıdır.Önemli hususlar:
1. Ayak basıncını hafifletmek ve ayak bileği eklemlerini korumak için yumuşak tabanlı özel spor ayakkabılar giyin. Rahat bir adım atmak için nemi emen ve gevşemeyi sağlayan gevşek, nefes alabilen spor giysiler tercih edin.
2. Hafif esneme egzersizleriyle başlayın, ardından hızınızı artırmadan önce 5 dakika yavaş yürüyüş yapın.Yaklaşık yarım saat süren seanslar hedefleyin ve dakikada yaklaşık 120 adımlık bir hızı koruyun. Hafifçe nefes nefese kalacağınız, kalp atış hızınızın belirgin şekilde hızlanacağı, ancak yine de rahatça konuşabileceğiniz bir seviyeye ulaşmaya çalışın.
3. Fitness için hızlı yürüyüş yaparken, her birey yoğunluğu kendi fiziksel durumuna göre ayarlamalıdır. Ertesi gün olağandışı bir yorgunluk hissederseniz, egzersiz yükünü azaltmayı düşünün.
Kronik rahatsızlığı olan kişiler, hızlı yürüyüş, dengeli beslenme ve düzenli dinlenme gibi günlük sağlık uygulamalarının yanı sıra, tıbbi gözetim altında düzenli ilaç tedavisine uymalıdır. Yorgunluk, uzuvlarda uyuşma veya ağrı, baş dönmesi, kulak çınlaması veya spontan terleme gibi semptomlar yaşayan diyabet hastaları, Geleneksel Çin Tıbbında, kollaterallerde staz ile birlikte qi ve yin'in ikili eksikliğinden muzdarip olarak teşhis edilebilir. Tıbbi rehberlik altında, yin'i beslemek, ısıyı temizlemek ve kan dolaşımını canlandırmak için Buchang Tongmai Jiangtang Kapsülleri alabilirler.Buchang Tongmai Jiangtang Kapsülleri, diyabet ve komplikasyonlarının önlenmesi ve tedavisi için devlet onaylı bir farmasötik üründür. Qi ve yin eksikliği ile kollaterallerde stazın neden olduğu diyabet için endikedir ve yorgunluk, uzuvlarda uyuşma ve ağrı, baş dönmesi, kulak çınlaması ve spontan terleme gibi semptomlara karşı kanıtlanmış etkinliği vardır.Kan stazı, kronik diyabetik komplikasyonların başlangıcı ve ilerlemesinde önemli bir faktördür. Qi-yin eksikliği paterni, bu tür komplikasyonlarda birincil sendrom tipini temsil eder. Tongmai Jiangtang Kapsülleri, qi'yi güçlendirerek, yin'i besleyerek, böbrekleri güçlendirerek ve susuzluğu hafifleterek kök nedeni ele alır. Bu, kan stazının giderilmesini kolaylaştırır, meridyenleri açar, qi ve kanı uyumlu hale getirir ve komplikasyonlarla ilişkili birçok klinik semptomu kapsamlı bir şekilde iyileştirir.
Kilo verme egzersizlerine belirli fitness aletlerini dahil etmek bazen beklenmedik şekilde olumlu sonuçlar verebilir. Örneğin, rutininize küçük bir yastık veya su şişesi eklemek, mevcut egzersiz programınızın etkinliğini önemli ölçüde artırabilir. Hızlı kilo vermek mi istiyorsunuz? Gelin ve bu yaklaşımı gözlemleyin.
Bu yeni çalışma, Danimarka'nın Kopenhag Şehir Kalp Çalışması'nın (CCHS) bir alt projesidir.1976 yılında başlatılan bu kardiyovasküler çalışma, 20 ila 93 yaşları arasındaki yaklaşık 20.000 erkek ve kadın katılımcıyı inceledi. Karşılaştırmalı analiz, 1.116 erkek ve 762 kadın katılımcının koşu alışkanlıklarını, koşu hızını ve haftalık kat ettikleri mesafeyi araştırdı.35 yıllık takip süresi boyunca, araştırmacılar koşu yapmayanlar arasında 10.158, koşu yapanlar arasında ise 122 ölüm kaydetti. Bu, koşu yapanların ölüm riskinde %44 azalma olduğunu gösteriyor. Çalışma, haftalık yavaş tempolu koşu rutini sürdürmenin erkeklerde yaşam beklentisini 6,2 yıl, kadınlarda ise 5,6 yıl artırdığını ortaya koydu. En büyük sağlık yararları, haftada 1-2,5 saat koşu yapanlarda gözlemlendi.
Bu bulgular, koşmanın sağlığa zararlı olduğu yönündeki geçmişteki söylentileri kesin olarak çürütmektedir. Çalışma, 750 ilgili araştırma makalesini derleyip analiz ederek, uzun ömür ile farklı egzersiz türleri ve diğer faktörler arasındaki bağlantıları öncelikle araştırmıştır.
Bu sonuçlar, daha önceki birkaç çalışmayı sorgulamaktadır.Daha önceki çalışmalar, koşmanın sağlığa yararlı mı yoksa zararlı mı olduğunu sorgulamıştı. Bazı araştırmalar, yetmişli yaşlarındaki bireylerin koşmaya başlayabileceğini öne sürerken, birçok orta yaşlı yetişkin bu aktiviteye zaten büyük ilgi duymaya başlamıştı. Ancak, koşu sırasında meydana gelen ani kalp ölümleri, "koşmanın sağlık riskleri oluşturduğu" endişelerini körükledi. Medya, bir zamanlar koşmanın orta yaşlı bireyler için çok yorucu olabileceğini öne sürmüştü.Ancak, son araştırmalar bu endişelerin tamamen yersiz olduğunu göstermektedir. Danimarkalı araştırmacılar, koşmanın yedi temel faydasını özetlemiştir: oksijen alımının artması, insülin duyarlılığının artması, kan lipit düzeylerinin iyileşmesi (iyi kolesterol HDL'nin yükselmesi ve kötü kolesterol LDL'nin düşmesi), kalp fonksiyonlarının iyileşmesi, kemik yoğunluğunun artması, bağışıklığın güçlenmesi ve zihinsel sağlığın iyileşmesi.Ayrıca, jogging hipertansiyonu düşürmeye, trombosit agregasyonunu azaltmaya ve obeziteyi önlemeye yardımcı olur. Kopenhag Üniversite Hastanesi'nden uzman Dr. Peter Snow, joggingin açık havada egzersiz yaparken sosyal etkileşimi ve bağlantı kurma fırsatlarını artırarak zihinsel sağlığı iyileştirdiğini açıklıyor.
Araştırmalar ayrıca, joggingin yüksek yoğunluklu egzersizlere kıyasla üstün fitness faydaları sağladığını gösteriyor.