Daglig rask promenad halverar risken för kroniska sjukdomar
Enligt en rapport i brittiska Daily Telegraph den 8 oktober visar en ny dansk studie publicerad i British Medical Journal samma dag att daglig rask promenad eller jogging kan minska risken för kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar och diabetes med 50 %. Att promenera en timme om dagen ger dock inte samma effekt.
Forskare från Bishop Seger University i Köpenhamn genomförde en tioårig uppföljningsstudie med över 10 000 deltagare i åldrarna 21 till 98 år. Alla deltagare var inskrivna i Copenhagen City Heart Study.Deltagarna genomgick två medicinska undersökningar: en 1991 och en andra tio år senare. Den första undersökningen visade att 27 % av männen och 20 % av kvinnorna led av metaboliskt syndrom (som kännetecknas av högt blodtryck, hyperglykemi, hyperlipidemi och ansamling av bukfett, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke i medelåldern). De minst aktiva individerna var mest mottagliga för att utveckla metaboliskt syndrom.Nästan en tredjedel av de inaktiva kvinnorna och 37 % av de inaktiva männen utvecklade tillståndet. Bland fysiskt aktiva individer var prevalensen 14 % respektive 10 %. Vid studiens slut hade 15 % av deltagarna som initialt var fria från metaboliskt syndrom utvecklat det. Incidensen bland aktiva och inaktiva deltagare var 12 % respektive 19 %.
Ytterligare undersökningar visade att deltagare som dagligen ägnade sig åt måttlig till intensiv träning uppvisade en signifikant lägre risk för metaboliskt syndrom jämfört med stillasittande individer. Faktorer som bidrog till minskad risk omfattade inte bara träningsvolym utan också intensitet. Studien fann att raska promenader och jogging minskade risken för metaboliskt syndrom med 50 % respektive 40 %. Däremot hade en timmes promenad i normal takt dagligen ingen märkbar inverkan på förekomsten av metaboliskt syndrom.
Maureen Talbot, senior hjärtspecialist vid British Heart Foundation, konstaterade att denna nya forskning påminner allmänheten om att endast motion som får oss att bli varma eller ökar vår andningsfrekvens är verkligt hälsosamt.Jogging eller snabb promenad höjer hjärtfrekvensen, stärker hjärtmuskeln och förbättrar hjärtats pumpkapacitet. De som är vana vid lugna promenader kan överväga att byta till snabb promenad, eftersom de nya resultaten tyder på att träningsintensiteten (snarare än varaktigheten) är viktigare för att minska risken för metaboliskt syndrom.
Även om snabb promenad ger betydande fördelar, bör man börja gradvis. Undvik att börja med för hög intensitet, eftersom alltför ansträngande eller snabb promenad kan leda till skador.Viktiga överväganden:
1. Använd speciella träningsskor med mjuka sulor för promenader, som dämpar trycket på fötterna och skyddar fotlederna. Lösa, bekväma sportkläder transporterar bort fukt, andas bra och främjar avslappning för en mer njutbar promenad.
2. Börja med mjuka stretchövningar. Efter 5 minuters långsam promenad, öka gradvis takten.Sträva efter att gå i ungefär en halvtimme med en takt på cirka 120 steg per minut. Sträva efter en nivå där du är lite andfådd, med en märkbart ökad hjärtfrekvens, men fortfarande kan prata bekvämt.
3. När du går raskt för att hålla dig i form bör varje individ anpassa intensiteten efter sin fysiska kondition. Om du känner dig ovanligt trött dagen efter bör du överväga att minska belastningen.
Personer med kroniska sjukdomar bör följa regelbunden medicinering under medicinsk övervakning, tillsammans med dagliga hälsovanor som snabb promenad, balanserad kost och regelbunden vila. Diabetespatienter som upplever symtom som trötthet, domningar eller smärta i armar och ben, yrsel, tinnitus eller spontan svettning kan enligt traditionell kinesisk medicin diagnostiseras med dubbel brist på qi och yin med stasis i kollateralerna. Under medicinsk vägledning kan de ta Buchang Tongmai Jiangtang-kapslar för att närma yin, rensa värme och stimulera blodcirkulationen.Buchang Tongmai Jiangtang-kapslar är ett statligt godkänt läkemedel för förebyggande och behandling av diabetes och dess komplikationer. De är indicerade för diabetes orsakad av qi- och yinbrist med stasis i kollateralerna och har visat sig vara effektiva mot symtom som trötthet, domningar och smärta i extremiteterna, yrsel, tinnitus och spontan svettning.Blodstasis är en viktig faktor i uppkomsten och utvecklingen av kroniska diabeteskomplikationer. Qi-yin-bristmönstret representerar den primära syndromtypen i sådana komplikationer. Tongmai Jiangtang-kapslar behandlar den grundläggande orsaken genom att tonifiera qi, närma yin, stärka njurarna och lindra törst. Detta underlättar upplösningen av blodstasis, öppnar meridianerna, harmoniserar qi och blod och förbättrar på ett omfattande sätt flera kliniska symtom som är förknippade med komplikationer.
Att använda vissa träningsredskap under viktminskningsövningar kan ibland ge oväntat goda resultat. Att till exempel lägga till en liten kudde eller vattenflaska i din rutin kan avsevärt förbättra effekten av ditt befintliga träningsprogram. Vill du gå ner i vikt snabbare? Kom och se hur det går till.
Denna nya studie är ett delprojekt av Danmarks Copenhagen City Heart Study (CCHS).Denna kardiovaskulära studie, som inleddes 1976, undersökte cirka 20 000 manliga och kvinnliga deltagare i åldrarna 20 till 93 år. Den jämförande analysen undersökte joggingvanorna hos 1 116 manliga och 762 kvinnliga deltagare, inklusive löphastighet och veckovis sträcka.Under den 35-åriga uppföljningsperioden registrerade forskarna 10 158 dödsfall bland icke-joggare och 122 dödsfall bland joggare. Detta indikerar en 44-procentig minskning av dödlighetsrisken för joggare. Studien fann att en veckovis rutin med långsam löpning ökade livslängden med 6,2 år för män och 5,6 år för kvinnor. De största hälsofördelarna observerades bland dem som joggade 1–2,5 timmar per vecka.
Resultaten motbevisar slutgiltigt tidigare rykten om att jogging är skadligt för hälsan. Studien har nu sammanställt och analyserat 750 relevanta forskningsrapporter och preliminärt undersökt sambandet mellan livslängd och olika former av motion tillsammans med andra faktorer.
Dessa resultat ifrågasätter flera tidigare studier.Tidigare studier ifrågasatte om jogging var bra eller skadligt för hälsan. Medan vissa studier föreslog att personer i 70-årsåldern kunde börja jogga, hade många medelålders vuxna redan utvecklat ett stort intresse för aktiviteten. Rapporter om plötsliga hjärtdödsfall under löpning ökade dock oron för att ”jogging utgör en hälsorisk”. Media rapporterade en gång att jogging kunde vara för ansträngande för medelålders personer.Den senaste forskningen visar dock att dessa farhågor är helt ogrundade. Danska forskare har sammanfattat sju viktiga fördelar med jogging: ökad syreupptagning, förbättrad insulinkänslighet, förbättrade blodfettnivåer (höjer det goda kolesterolet HDL och sänker det onda kolesterolet LDL), förbättrad hjärtfunktion, ökad bentäthet, stärkt immunförsvar och förbättrad mental hälsa.Dessutom bidrar jogging till att sänka högt blodtryck, minska trombocytaggregation och förebygga fetma. Dr Peter Snow, expert vid Köpenhamns universitetssjukhus, förklarar att jogging förbättrar den mentala hälsan genom att öka den sociala interaktionen och möjligheterna till kontakt när man tränar utomhus.
Forskning visar vidare att jogging ger bättre hälsofördelar än någon annan högintensiv träning.