Dnevno hitro hojo zmanjša tveganje za kronične bolezni za polovico
Glede na poročilo britanskega časopisa Daily Telegraph z dne 8. oktobra je nova danska študija, objavljena v British Medical Journal, ugotovila, da lahko dnevno hitro hojo ali tek zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca in ožilja ter sladkorna bolezen, za 50 %. Vendar pa enourna hoja dnevno ne prinaša tega učinka.
Raziskovalci z Univerze Bishop Seger v Kopenhagnu so izvedli desetletno spremljanje študije, v katero je bilo vključenih več kot 10.000 udeležencev, starih od 21 do 98 let. Vsi udeleženci so bili vključeni v študijo Copenhagen City Heart Study.Udeleženci so se podvrgli dvema zdravstvenima pregledoma: enemu leta 1991 in drugemu deset let kasneje. Prvi pregled je pokazal, da je 27 % moških in 20 % žensk trpelo za metabolnim sindromom (za katerega so značilni hipertenzija, hiperglikemija, hiperlipidemija in kopičenje trebušne maščobe, kar poveča tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen in možgansko kap v srednjih letih). Najmanj aktivni posamezniki so bili najbolj dovzetni za razvoj metabolnega sindroma.Skoraj tretjina neaktivnih žensk in 37 % neaktivnih moških je razvilo to bolezen. Med fizično aktivnimi posamezniki je bila prevalenca 14 % oziroma 10 %. Ob zaključku študije je 15 % udeležencev, ki na začetku niso imeli metabolnega sindroma, razvilo to bolezen. Incidenca med aktivnimi in neaktivnimi udeleženci je bila 12 % oziroma 19 %.
Nadaljnje raziskave so pokazale, da so udeleženci, ki so se vsak dan ukvarjali z zmerno do intenzivno vadbo, imeli znatno manjše tveganje za metabolni sindrom v primerjavi z neaktivnimi posamezniki. Dejavniki, ki so prispevali k zmanjšanju tveganja, so vključevali ne le obseg vadbe, ampak tudi njeno intenzivnost. Študija je pokazala, da sta hitra hoja in tek zmanjšala tveganje za metabolni sindrom za 50 % oziroma 40 %. Nasprotno pa enourna hoja v normalnem tempu vsak dan ni imela opaznega učinka na pojavnost metabolnega sindroma.
Maureen Talbot, višja specialistka za zdravljenje srca pri British Heart Foundation, je izjavila, da ta nova raziskava opozarja javnost, da je za zdravje resnično koristna le vadba, ki nas ogreje ali poveča našo frekvenco dihanja.Tek ali hitra hoja povečata srčni utrip, okrepita srčno mišico in izboljšata srčno črpalno zmogljivost. Tisti, ki so navajeni na počasne sprehode, bi lahko razmislili o prehodu na hitro hojo, saj nove ugotovitve kažejo, da je za zmanjšanje tveganja za metabolni sindrom bolj pomembna intenzivnost vadbe (kot pa njeno trajanje).
Čeprav hitra hoja prinaša znatne koristi, se je treba k njej približevati postopoma. Izogibajte se prekomerni intenzivnosti na začetku, saj lahko preveč naporni napori povzročijo poškodbe.Ključne ugotovitve:
1. Nosite posebne športne copate z mehko podplatom, ki blažijo pritisk na stopala in ščitijo gležnje. Izberite ohlapna, dihalna športna oblačila, ki odvaja vlago in spodbuja sprostitev za udobnejši korak.Prizadevajte si za približno polurno vadbo s hitrostjo okoli 120 korakov na minuto. Prizadevajte si za raven, pri kateri ste rahlo zadihani, s opazno pospešeno srčno frekvenco, vendar še vedno lahko udobno klepetate.
3. Pri hitri hoji za fitnes naj vsak posameznik intenzivnost prilagodi svoji fizični kondiciji. Če naslednji dan občutite nenavadno utrujenost, razmislite o zmanjšanju obremenitve.
Posamezniki s kroničnimi boleznimi morajo redno jemati zdravila pod zdravniškim nadzorom, poleg tega pa morajo vsak dan skrbeti za svoje zdravje, na primer s hitro hojo, uravnoteženo prehrano in rednim počitkom. Bolniki s sladkorno boleznijo, ki imajo simptome, kot so utrujenost, otrplost ali bolečine v okončinah, omotica, tinitus ali spontano znojenje, lahko v tradicionalni kitajski medicini dobijo diagnozo dvojnega pomanjkanja qi in yin z zastojem v kolateralnih žilah. Pod zdravniškim nadzorom lahko jemljejo kapsule Buchang Tongmai Jiangtang, ki negujejo yin, odpravljajo vročino in spodbujajo krvni obtok.Kapsule Buchang Tongmai Jiangtang so državno odobren farmacevtski izdelek za preprečevanje in zdravljenje sladkorne bolezni in njenih zapletov. Indicirajo se za sladkorno bolezen, ki jo povzroča pomanjkanje qi in yin z zastojem v kolateralnih žilah, in dokazano učinkujejo proti simptomom, kot so utrujenost, otrplost in bolečine v okončinah, omotica, tinitus in spontano znojenje.Zastoj krvi je pomemben dejavnik pri nastanku in napredovanju kroničnih zapletov sladkorne bolezni. Pomanjkanje qi-yin je primarni sindrom pri takšnih zapletih. Tongmai Jiangtang kapsule odpravljajo vzrok z toniziranjem qi, hranjenjem yin, krepitvijo ledvic in lajšanjem žeje. To olajša odpravljanje zastoja krvi, odblokira meridiane, usklajuje qi in kri ter celovito izboljša več kliničnih simptomov, povezanih z zapleti.
Vključevanje določenih pripomočkov za fitnes med vadbo za hujšanje lahko včasih prinese nepričakovano ugodne rezultate. Na primer, dodajanje majhne blazine ali plastenke z vodo k vaši rutini lahko znatno poveča učinkovitost vašega obstoječega programa vadbe. Želite pospešiti hujšanje? Pridite in si oglejte ta pristop.
Ta nova študija je podprojekt danske študije Copenhagen City Heart Study (CCHS).Ta kardiovaskularna študija, ki se je začela leta 1976, je zajela približno 20.000 moških in žensk v starosti od 20 do 93 let. Primerjalna analiza je preučevala navade teka 1.116 moških in 762 žensk, vključno s hitrostjo teka in tedensko pretečeno razdaljo.V 35-letnem obdobju spremljanja so raziskovalci zabeležili 10.158 smrti med ne-joggerji in 122 smrti med joggerji. To kaže, da so joggerji imeli za 44 % manjše tveganje za smrtnost. Študija je ugotovila, da je vzdrževanje tedenske rutine počasnega teka povečalo pričakovano življenjsko dobo za 6,2 leta pri moških in 5,6 leta pri ženskah. Največje koristi za zdravje so opazili pri tistih, ki so tedensko joggali 1–2,5 ure.
Ugotovitve zagotavljajo prepričljive dokaze, ki ovržejo pretekle govorice, da je tek škodljiv za zdravje. Študija je zdaj zbrala in analizirala 750 relevantnih raziskovalnih člankov, v katerih je predhodno raziskala povezave med dolgoživostjo in različnimi oblikami vadbe ter drugimi dejavniki.
Ti rezultati izpodbijajo več prejšnjih študij.Prejšnje študije so postavljale pod vprašaj, ali je tek koristen ali škodljiv za zdravje. Medtem ko so nekatere raziskave nakazovale, da lahko posamezniki v sedemdesetih letih začnejo teči, so mnogi odrasli srednjih let že razvili veliko zanimanje za to dejavnost. Vendar so poročila o nenadnih srčnih smrtih med tekom spodbudila zaskrbljenost, da »tek predstavlja tveganje za zdravje«. Mediji so nekoč poročali, da je tek morda preveč naporen za posameznike srednjih let.Najnovejše raziskave pa kažejo, da so takšne skrbi povsem neutemeljene. Danski raziskovalci so povzeli sedem ključnih koristi jogginga: povečan vnos kisika, izboljšana občutljivost na inzulin, izboljšani krvni lipidni nivoji (povečanje dobrega holesterola HDL in zmanjšanje slabega holesterola LDL), izboljšana srčna funkcija, povečana kostna gostota, okrepljena imunost in izboljšano duševno zdravje.Poleg tega jogging pomaga zniževati visok krvni tlak, zmanjševati agregacijo trombocitov in preprečevati debelost. Dr. Peter Snow, strokovnjak iz Univerzitetne bolnišnice v Kopenhagnu na Danskem, pojasnjuje, da jogging izboljšuje duševno zdravje, saj povečuje socialno interakcijo in priložnosti, ko se ljudje odpravijo na prosto, da bi se rekreirali.
Raziskave nadalje kažejo, da jogging prinaša večje koristi za telesno pripravljenost v primerjavi z visoko intenzivnimi vadbami.