매일 빠르게 걷기, 만성 질환 위험 절반으로
영국 <데일리 텔레그래프> 10월 8일 보도에 따르면, 같은 날 발간된 <영국 의학 저널>에 실린 덴마크의 새로운 연구 결과에 따르면 매일 빠르게 걷거나 조깅을 하면 심혈관 질환, 당뇨병 등 만성 질환 발병 위험이 50% 감소하지만, 매일 1시간 산책만으로는 이런 효과가 없다고 합니다.
코펜하겐 비스포스게 대학 연구진은 21세부터 98세까지 1만여 명의 참가자를 대상으로 10년간 추적 조사를 진행했다. 이들 참가자는 모두 '코펜하겐 심장 연구 프로젝트'에 참여했다.참가자들은 1991년과 10년 후 두 차례에 걸쳐 건강검진을 받았다. 첫 검진 결과 남성의 27%, 여성의 20%가 대사증후군(고혈압, 고혈당, 고지혈증 및 복부 지방 축적 등을 의미하며 중년기 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 위험을 증가시킴)을 앓고 있는 것으로 나타났다. 신체 활동이 가장 적은 집단이 대사증후군 발병 위험이 가장 높았다.활동이 부족한 여성의 약 1/3과 남성의 37%가 이 질환을 앓고 있었습니다. 반면 운동을 좋아하는 남녀의 발병률은 각각 14%와 10%였습니다. 연구 종료 시점에 초기 대사증후군이 없었던 참가자 중 15%가 이 질환으로 진단받았습니다. 운동을 좋아하는 참가자와 그렇지 않은 참가자의 발병률은 각각 12%와 19%였습니다.
추가 조사 결과, 장시간 앉아 있는 사람에 비해 매일 중강도 이상의 운동을 하는 참가자의 대사증후군 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났다. 대사증후군 위험을 낮추는 데는 운동량뿐만 아니라 운동 강도도 중요한 요소다. 연구에 따르면 빠른 걷기와 조깅은 각각 대사증후군 위험을 50%, 40% 감소시킬 수 있었다. 반면 매일 정상 속도로 1시간 산책하는 것은 대사증후군 발병률에 영향을 미치지 않았다.
영국 심장 재단(British Heart Foundation)의 수석 심장 건강 전문가 모린 탈보트(Maureen Talbot)는 이 새로운 연구가 대중에게 우리 몸이 뜨거워지거나 호흡이 빨라질 정도의 운동만이 건강에 더 유익하다는 점을 상기시킨다고 말했다.조깅이나 빠른 걷기는 심박수를 높여 심근을 단련하고 심장의 혈액 펌프 기능을 강화합니다. 평소 여유롭게 산책하는 습관이 있다면 빠른 걸음으로 바꾸는 것이 좋습니다. 새로운 연구 결과에 따르면 운동 강도(시간이 아닌)가 대사 증후군 위험 감소에 더 중요하기 때문입니다.
빠른 걷기가 좋지만 실천할 때는 점진적으로 진행해야 합니다. 갑자기 무리하게 걷기 시작하면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.다음 사항을 유의하세요:
1. 빠르게 걸을 때는 전용 소프트 밑창 러닝화를 신어 걸을 때 발바닥에 가해지는 압력을 완화하고 발목 관절을 보호하세요. 헐렁하고 편안한 운동복은 땀을 잘 흡수하고 통기성이 좋아 몸이 편안해지며 걷는 즐거움을 더해줍니다.
2. 시작할 때는 적당한 스트레칭을 하고, 5분간 천천히 걸은 후 속도를 높여도 됩니다.시간은 일반적으로 30분 정도 유지하며, 속도는 분당 120보 정도가 적당합니다. 가벼운 숨가쁨과 심박수 증가가 느껴지지만 대화는 가능한 수준이면 됩니다.
3. 빠른 걷기 운동 시 각자의 신체 상태에 맞춰 무리하지 않도록 합니다. 다음 날 지나친 피로감을 느낀다면 운동량을 줄여야 합니다.
만성 질환 환자는 빠른 걷기 운동, 균형 잡힌 식사, 규칙적인 휴식 등의 일상 관리 외에도 의사의 지도 하에 규칙적으로 약물을 복용해야 합니다. 당뇨병 환자가 피로감, 사지 저림 통증, 현기증, 이명, 자한증 등의 증상을 보일 경우, 한의학적 진단상 기음양허(氣陰兩虛)와 맥락어증(淤阻)에 해당한다면 의사의 지도 하에 보장통맥강당캡슐(步長通脈降糖膠囊)을 복용하여 음을 보하고 열을 내리며 혈액 순환을 촉진할 수 있습니다.부장 통맥강당 캡슐은 당뇨병 및 합병증 예방·치료용 국약준자호 제품입니다. 기음양허, 맥락어혈로 인한 당뇨병에 사용되며, 정신 피로·무력감, 사지 저림·통증, 현기증·이명, 자한증 등에 확실한 효능이 있습니다.어혈은 당뇨병 만성 합병증 발생과 진행의 중요한 요인이며, 기음양허형은 당뇨병 만성 합병증의 주요 증후형이다. 통맥강당 캡슐은 병기를 정확히 짚어 기를 보하고 음을 양하며, 신을 굳히고 갈증을 멈추게 하여 어혈을 해소하고 경락을 통하게 하며 기혈을 원활하게 하여 합병증의 다양한 임상 증상을 종합적으로 개선한다.
체중 감량 운동을 할 때 일부 도구를 활용하면 예상치 못한 효과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어 작은 베개나 물병을 추가하면 기존 운동 효과를 크게 높일 수 있습니다. 더 빠르게 살을 빼고 싶다면 지금 바로 확인해 보세요.
이 새로운 연구는 덴마크 '코펜하겐 심장 연구 프로젝트'(CCHS)의 하위 프로젝트입니다.이 심혈관 연구는 1976년부터 약 2만 명의 20~93세 남녀 참가자를 대상으로 진행되었습니다. 비교 연구에서 과학자들은 1116명의 남성 참가자와 762명의 여성 참가자의 조깅 현황을 조사했는데, 여기에는 달리기 속도와 주간 조깅 거리 등의 정보가 포함되었습니다.35년간의 추적 조사에서 연구진은 조깅을 전혀 하지 않은 참가자 10,158명과 조깅을 한 참가자 122명의 사망을 확인했다. 이 결과는 조깅을 하는 사람들의 사망 위험이 44% 낮아졌음을 시사한다. 연구진은 매주 꾸준히 천천히 달리기를 하면 남성과 여성 참가자의 기대 수명이 각각 6.2세와 5.6년 증가한다는 사실을 발견했다. 매주 1~2.5시간 조깅을 꾸준히 하는 것이 건강상 이점이 가장 컸다.
이 연구 결과는 확실한 증거로 과거 '조깅이 건강에 해롭다'는 소문을 잠재웠다. 해당 연구는 현재 750편의 관련 연구 논문을 분석했으며, 장수와 다양한 형태의 운동 및 기타 요인 간의 연관성을 초보적으로 탐구했다.
이 연구 결과는 여러 초기 연구에 도전장을 내밀었다.초기 연구들은 조깅이 건강에 유익한지 해로운지에 대해 의문을 제기했으며, 일부 연구는 70대 노인이 조깅 운동을 시작할 수 있다고 주장했지만 많은 중년층이 이미 조깅에 큰 관심을 보였다. 그러나 달리기 중 발생한 돌연사 사례 보도들은 '조깅이 건강을 위협한다'는 우려를 불러일으켰다. 언론은 한때 조깅이 중년층에게 지나치게 강도가 높다고 보도하기도 했다.그러나 최신 연구 결과는 이러한 우려가 전혀 근거가 없음을 보여준다.
덴마크 연구진은 조깅의 7가지 이점을 다음과 같이 정리했다: 산소 섭취량 증가, 인슐린 감수성 향상, 혈중 지질 개선(좋은 콜레스테롤 HDL 수치 상승, 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치 감소), 심장 기능 개선, 골밀도 강화, 면역력 증진, 정신 건강 개선 등이다.이 외에도 조깅은 고혈압 감소, 혈소판 응집 억제, 비만 예방에 도움이 된다. 덴마크 코펜하겐 비스프헤게 대학 부속 병원 전문가 피터 스노 박사는 "조깅이 정신 건강을 개선하는 이유는 사람들이 밖에서 조깅을 할 때 더 많은 사람을 접하고 사회적 교류 기회가 늘어나기 때문"이라고 설명했다.
연구는 또한 조깅의 건강 효과가 어떤 고강도 운동보다 우수하다는 점을 발견했다.