Το καθημερινό γρήγορο περπάτημα μειώνει κατά το ήμισυ τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών
Σύμφωνα με δημοσίευμα της βρετανικής εφημερίδας Daily Telegraph της 8ης Οκτωβρίου, μια νέα δανική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal της ίδιας ημέρας διαπίστωσε ότι το καθημερινό γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ μπορεί να μειώσει κατά 50% τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη. Ωστόσο, το περπάτημα για μία ώρα την ημέρα δεν έχει αυτό το αποτέλεσμα.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Bishop Seger της Κοπεγχάγης διεξήγαγαν μια δεκαετή μελέτη παρακολούθησης με τη συμμετοχή πάνω από 10.000 ατόμων ηλικίας 21 έως 98 ετών. Όλοι οι συμμετέχοντες εγγράφηκαν στη μελέτη Copenhagen City Heart Study.Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε δύο ιατρικές εξετάσεις: μία το 1991 και μία άλλη δέκα χρόνια αργότερα. Η αρχική εξέταση αποκάλυψε ότι το 27% των ανδρών και το 20% των γυναικών έπασχαν από μεταβολικό σύνδρομο (που χαρακτηρίζεται από υπέρταση, υπεργλυκαιμία, υπερλιπιδαιμία και συσσώρευση κοιλιακού λίπους, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου στη μέση ηλικία). Τα λιγότερο δραστήρια άτομα ήταν τα πιο επιρρεπή στην ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου.Σχεδόν το ένα τρίτο των μη δραστήριων γυναικών και το 37% των μη δραστήριων ανδρών ανέπτυξαν την πάθηση. Μεταξύ των σωματικά δραστήριων ατόμων, τα ποσοστά επικράτησης ήταν 14% και 10% αντίστοιχα. Κατά τη λήξη της μελέτης, το 15% των συμμετεχόντων που αρχικά δεν είχαν μεταβολικό σύνδρομο το είχαν αναπτύξει. Τα ποσοστά επίπτωσης μεταξύ των δραστήριων και των μη δραστήριων συμμετεχόντων ήταν 12% και 19% αντίστοιχα.
Περαιτέρω έρευνα αποκάλυψε ότι οι συμμετέχοντες που ασκούνταν καθημερινά με μέτρια έως έντονη ένταση παρουσίαζαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου σε σύγκριση με τα άτομα που είχαν καθιστική ζωή. Οι παράγοντες που συνέβαλαν στη μείωση του κινδύνου περιλάμβαναν όχι μόνο τον όγκο της άσκησης, αλλά και την έντασή της. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το γρήγορο περπάτημα και το τζόκινγκ μείωσαν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου κατά 50% και 40% αντίστοιχα. Αντίθετα, το περπάτημα με κανονικό ρυθμό για μία ώρα καθημερινά δεν είχε αισθητή επίδραση στην επίπτωση του μεταβολικού συνδρόμου.
Η Maureen Talbot, ανώτερη ειδικός καρδιολογίας στο British Heart Foundation, δήλωσε ότι αυτή η νέα έρευνα υπενθυμίζει στο κοινό ότι μόνο η άσκηση που μας ζεσταίνει ή αυξάνει τον ρυθμό αναπνοής μας είναι πραγματικά ευεργετική για την υγεία.Το τζόκινγκ ή το γρήγορο περπάτημα αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, ενισχύοντας τον καρδιακό μυ και βελτιώνοντας την ικανότητα άντλησης της καρδιάς. Όσοι έχουν συνηθίσει να κάνουν χαλαρούς περιπάτους θα μπορούσαν να σκεφτούν να στραφούν στο γρήγορο περπάτημα, καθώς τα νέα ευρήματα δείχνουν ότι η ένταση της άσκησης (και όχι η διάρκεια) είναι πιο σημαντική για τη μείωση του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου.
Αν και το γρήγορο περπάτημα προσφέρει σημαντικά οφέλη, θα πρέπει να προσεγγίζεται σταδιακά. Αποφύγετε να ξεκινήσετε με υπερβολική ένταση, καθώς το υπερβολικά έντονο ή γρήγορο περπάτημα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.Βασικές παραμέτρους:
1. Φορέστε ειδικά αθλητικά παπούτσια με μαλακή σόλα για να απορροφάτε την πίεση στα πόδια και να προστατεύετε τις αρθρώσεις των αστραγάλων. Επιλέξτε άνετα, αναπνεύσιμα αθλητικά ρούχα που απορροφούν την υγρασία και προάγουν τη χαλάρωση για άνετο βάδισμα.
2. Ξεκινήστε με ήπιες ασκήσεις διατάσεων, ακολουθούμενες από 5 λεπτά αργό περπάτημα, πριν αυξήσετε το ρυθμό.Στοχεύστε σε συνεδρίες διάρκειας περίπου μισής ώρας, διατηρώντας ένα ρυθμό περίπου 120 βημάτων ανά λεπτό. Προσπαθήστε να φτάσετε σε ένα επίπεδο όπου είστε ελαφρώς λαχανιασμένοι, με αισθητά επιταχυνόμενο καρδιακό ρυθμό, αλλά εξακολουθείτε να μπορείτε να συνομιλείτε άνετα. 3. Όταν κάνετε γρήγορο περπάτημα για φυσική κατάσταση, κάθε άτομο πρέπει να προσαρμόζει την ένταση ανάλογα με τη φυσική του κατάσταση. Εάν αισθανθείτε ασυνήθιστη κόπωση την επόμενη μέρα, σκεφτείτε να μειώσετε το φόρτο εργασίας.
Τα άτομα με χρόνιες παθήσεις πρέπει να ακολουθούν τακτική φαρμακευτική αγωγή υπό ιατρική παρακολούθηση, παράλληλα με καθημερινές πρακτικές υγείας, όπως γρήγορο περπάτημα, ισορροπημένη διατροφή και συνεπής ανάπαυση. Οι διαβητικοί ασθενείς που εμφανίζουν συμπτώματα όπως κόπωση, μούδιασμα ή πόνο στα άκρα, ζάλη, εμβοές στα αυτιά ή αυθόρμητη εφίδρωση μπορεί να διαγνωσθούν στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική ως πάσχοντες από διπλή ανεπάρκεια qi και yin με στάση στα παράπλευρα. Υπό ιατρική καθοδήγηση, μπορούν να λαμβάνουν κάψουλες Buchang Tongmai Jiangtang για να θρέψουν το yin, να καθαρίσουν τη θερμότητα και να τονώσουν την κυκλοφορία του αίματος.Τα καψάκια Buchang Tongmai Jiangtang είναι ένα φαρμακευτικό προϊόν εγκεκριμένο από το κράτος για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη και των επιπλοκών του. Ενδείκνυνται για διαβήτη που προκαλείται από ανεπάρκεια qi και yin με στάση στα παράπλευρα, αποδεικνύοντας αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα κατά των συμπτωμάτων, όπως κόπωση, μούδιασμα και πόνος στα άκρα, ζάλη, εμβοές στα αυτιά και αυθόρμητη εφίδρωση.Η στάση του αίματος αποτελεί σημαντικό παράγοντα στην εμφάνιση και την εξέλιξη των χρόνιων διαβητικών επιπλοκών. Το πρότυπο ανεπάρκειας τσι-γιν αντιπροσωπεύει τον κύριο τύπο συνδρόμου που σχετίζεται με τέτοιες επιπλοκές. Οι κάψουλες Tongmai Jiangtang αντιμετωπίζουν την υποκείμενη παθογένεση τονώνοντας το τσι, θρέφοντας το γιν, ενισχύοντας τα νεφρά και ανακουφίζοντας τη δίψα. Αυτό διευκολύνει την επίλυση της στάσης του αίματος, αποσυμφορεί τους μεσημβρινούς, εναρμονίζει το τσι και το αίμα και βελτιώνει συνολικά τις πολλαπλές κλινικές εκδηλώσεις των επιπλοκών.
Η ενσωμάτωση ορισμένων εργαλείων γυμναστικής κατά τη διάρκεια των ασκήσεων απώλειας βάρους μπορεί μερικές φορές να αποφέρει απροσδόκητα ευνοϊκά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, η προσθήκη ενός μικρού μαξιλαριού ή μπουκαλιού νερού στη ρουτίνα σας μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα του υπάρχοντος προγράμματος προπόνησής σας. Θέλετε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους; Ελάτε να δείτε την προσέγγιση.
Αυτή η καινοτόμος μελέτη αποτελεί ένα υποέργο της δανικής μελέτης Copenhagen City Heart Study (CCHS).Αυτή η καρδιαγγειακή μελέτη, που ξεκίνησε το 1976, εξέτασε περίπου 20.000 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 20 έως 93 ετών. Η συγκριτική ανάλυση διερεύνησε τις συνήθειες τζόκινγκ 1.116 ανδρών και 762 γυναικών, συμπεριλαμβανομένης της ταχύτητας τρεξίματος και της εβδομαδιαίας απόστασης που διένυαν.Κατά τη διάρκεια της 35ετούς περιόδου παρακολούθησης, οι ερευνητές κατέγραψαν 10.158 θανάτους μεταξύ των μη δρομέων και 122 θανάτους μεταξύ των δρομέων. Αυτό δείχνει ότι οι δρομείς παρουσίασαν μείωση 44% στον κίνδυνο θνησιμότητας. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η διατήρηση μιας εβδομαδιαίας ρουτίνας τρεξίματος με αργό ρυθμό αύξησε το προσδόκιμο ζωής κατά 6,2 χρόνια για τους άνδρες και 5,6 χρόνια για τις γυναίκες. Τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία παρατηρήθηκαν μεταξύ εκείνων που έτρεχαν 1-2,5 ώρες την εβδομάδα.
Τα ευρήματα παρέχουν αδιάσειστα στοιχεία που διαψεύδουν τις παλαιότερες φήμες ότι το τζόκινγκ είναι επιβλαβές για την υγεία. Η μελέτη έχει πλέον συγκεντρώσει και αναλύσει 750 σχετικές ερευνητικές εργασίες, διερευνώντας προκαταρκτικά τις σχέσεις μεταξύ της μακροζωίας και των διαφόρων μορφών άσκησης, παράλληλα με άλλους παράγοντες.
Αυτά τα αποτελέσματα αμφισβητούν αρκετές παλαιότερες μελέτες.Προηγούμενες μελέτες αμφισβητούσαν αν το τζόκινγκ ήταν ευεργετικό ή επιβλαβές για την υγεία. Ενώ ορισμένες έρευνες υποδείκνυαν ότι άτομα ηλικίας 70 ετών και άνω μπορούσαν να αρχίσουν να κάνουν τζόκινγκ, πολλοί ενήλικες μέσης ηλικίας είχαν ήδη αναπτύξει έντονο ενδιαφέρον για τη δραστηριότητα αυτή. Ωστόσο, αναφορές για αιφνίδιους καρδιακούς θανάτους κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ τροφοδότησαν ανησυχίες σχετικά με τους «κινδύνους του τζόκινγκ για την υγεία». Τα μέσα μαζικής ενημέρωσης είχαν κάποτε υποδείξει ότι το τζόκινγκ μπορεί να είναι πολύ κουραστικό για άτομα μέσης ηλικίας.Ωστόσο, η τελευταία έρευνα δείχνει ότι αυτές οι ανησυχίες είναι εντελώς αβάσιμες. Δανοί ερευνητές έχουν συνοψίσει επτά βασικά οφέλη του τζόκινγκ: αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου, ενισχυμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιωμένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα (αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL και μείωση της κακής χοληστερόλης LDL), βελτιωμένη καρδιακή λειτουργία, αυξημένη οστική πυκνότητα, ενισχυμένη ανοσία και βελτιωμένη ψυχική υγεία.Επιπλέον, το τζόκινγκ βοηθά στη μείωση της υπέρτασης, στη μείωση της συσσώρευσης αιμοπεταλίων και στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Ο Δρ Peter Snow, ειδικός από το Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο της Κοπεγχάγης, εξηγεί ότι το τζόκινγκ βελτιώνει την ψυχική υγεία, αυξάνοντας την κοινωνική αλληλεπίδραση και τις ευκαιρίες για επαφή κατά την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το τζόκινγκ προσφέρει ανώτερα οφέλη για τη φυσική κατάσταση σε σύγκριση με οποιαδήποτε άλλη άσκηση υψηλής έντασης.