المشي السريع يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة إلى النصف
وفقًا لتقرير نشرته صحيفة ديلي تلغراف البريطانية في 8 أكتوبر، وجدت دراسة دنماركية جديدة نُشرت في مجلة بريتيش ميديكال جورنال في ذلك اليوم أن المشي السريع أو الركض يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري بنسبة 50٪. ومع ذلك، فإن المشي لمدة ساعة يوميًا لا يحقق هذا التأثير.
أجرى باحثون من جامعة بيشوب سيجر في كوبنهاغن دراسة متابعة استمرت عشر سنوات شملت أكثر من 10,000 مشارك تتراوح أعمارهم بين 21 و 98 عامًا. تم تسجيل جميع المشاركين في دراسة قلب مدينة كوبنهاغن.خضع المشاركون لفحصين طبيين: الأول في عام 1991 والثاني بعد عشر سنوات. كشف الفحص الأولي أن 27٪ من الرجال و20٪ من النساء يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي (التي تتميز بارتفاع ضغط الدم وارتفاع السكر في الدم وارتفاع الدهون في الدم وتراكم الدهون في البطن، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية في منتصف العمر). كان الأفراد الأقل نشاطًا هم الأكثر عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.أصيب ما يقرب من ثلث النساء غير النشيطات و 37٪ من الرجال غير النشيطين بهذه الحالة. بين الأفراد النشيطين بدنيًا، كانت معدلات الانتشار 14٪ و 10٪ على التوالي. بحلول نهاية الدراسة، أصيب 15٪ من المشاركين الذين لم يكونوا مصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي في البداية بها. بلغت معدلات الإصابة بين المشاركين النشيطين وغير النشيطين 12٪ و 19٪ على التوالي.
كشفت تحقيقات إضافية أن المشاركين الذين يمارسون تمارين رياضية معتدلة إلى شديدة يوميًا أظهروا مخاطر أقل بكثير للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي مقارنة بالأفراد غير النشطين. لم تشمل العوامل التي تساهم في تقليل المخاطر حجم التمارين الرياضية فحسب، بل شملت أيضًا شدتها. وجدت الدراسة أن المشي السريع والركض يقللان من مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 50٪ و40٪ على التوالي. على العكس من ذلك، لم يكن للمشي بوتيرة عادية لمدة ساعة يوميًا أي تأثير ملحوظ على الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
صرحت مورين تالبوت، أخصائية رعاية القلب في مؤسسة القلب البريطانية، أن هذه الدراسة الجديدة تذكر الجمهور بأن التمارين التي تجعلنا نشعر بالدفء أو تزيد من معدل تنفسنا هي وحدها المفيدة حقًا للصحة.يؤدي الركض أو المشي السريع إلى رفع معدل ضربات القلب، مما يقوي عضلة القلب ويعزز قدرته على الضخ. قد يفكر أولئك الذين اعتادوا على المشي البطيء في التحول إلى المشي السريع، حيث تشير النتائج الجديدة إلى أن شدة التمرين (وليس مدته) هي الأكثر أهمية لتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
على الرغم من أن المشي السريع يوفر فوائد كبيرة، إلا أنه يجب البدء به تدريجياً. تجنب البدء بشدة مفرطة، لأن المشي الشاق أو السريع للغاية يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.اعتبارات أساسية:
1. ارتدِ أحذية رياضية مخصصة ذات نعل ناعم لتخفيف الضغط على القدم وحماية مفاصل الكاحل. اختر ملابس رياضية فضفاضة ومسامية تسمح بمرور الهواء وتساعد على الاسترخاء لخطوات مريحة.
2. ابدأ بتمارين إطالة خفيفة تليها 5 دقائق من المشي البطيء قبل زيادة السرعة.استهدف جلسات تدوم حوالي نصف ساعة، مع الحفاظ على سرعة حوالي 120 خطوة في الدقيقة. اجتهد للوصول إلى مستوى تشعر فيه بضيق طفيف في التنفس، مع تسارع ملحوظ في معدل ضربات القلب، مع الحفاظ على قدرتك على التحدث بشكل مريح.
3. عند القيام بالمشي السريع من أجل اللياقة البدنية، يجب على كل فرد أن يكيّف شدة التمرين وفقًا لحالته البدنية. إذا شعرت بتعب غير عادي في اليوم التالي، ففكر في تقليل حجم التمرين.
يجب على الأفراد الذين يعانون من أمراض مزمنة الالتزام بتناول الأدوية بانتظام تحت إشراف طبي، إلى جانب ممارسة عادات صحية يومية مثل المشي السريع والتغذية المتوازنة والراحة المنتظمة. يمكن لمرضى السكري الذين تظهر عليهم أعراض مثل التعب أو تنميل أو ألم في الأطراف أو الدوخة أو طنين الأذن أو التعرق التلقائي - والتي تشخص في الطب الصيني التقليدي على أنها نقص مزدوج في الطاقة الحيوية والين مع ركود في الأوعية الدموية - تناول كبسولات Buchang Tongmai Jiangtang تحت إشراف طبي لتغذية الين وتبريد الحرارة وتنشيط الدورة الدموية.كبسولات Buchang Tongmai Jiangtang هي منتج صيدلاني معتمد من الدولة للوقاية من مرض السكري وعلاجه ومضاعفاته. وهي موصوفة لمرض السكري الناجم عن نقص الطاقة والين مع ركود في الأوعية الجانبية، وقد أثبتت فعاليتها في علاج أعراض مثل التعب، وخدر الأطراف وألمها، والدوخة، وطنين الأذن، والتعرق التلقائي.يعد ركود الدم عاملاً مهمًا في ظهور وتطور مضاعفات السكري المزمنة. يمثل نمط نقص الطاقة والين النوع الرئيسي من المتلازمة المرتبطة بهذه المضاعفات. تعالج كبسولات Tongmai Jiangtang المسببات الكامنة من خلال تقوية الطاقة وتغذية الين وتقوية وظائف الكلى وتخفيف العطش. وهذا يسهل حل مشكلة ركود الدم ويفتح المسارات ويوازن بين الطاقة والدورة الدموية ويحسن بشكل شامل العديد من المظاهر السريرية للمضاعفات.
يمكن أن يؤدي استخدام بعض أدوات اللياقة البدنية أثناء تمارين إنقاص الوزن في بعض الأحيان إلى نتائج إيجابية غير متوقعة. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي إضافة وسادة صغيرة أو زجاجة ماء إلى روتينك إلى تحسين فعالية نظام التمرين الحالي بشكل كبير. هل تريد إنقاص وزنك بسرعة؟ تعال وشاهد هذه الطريقة.
تشكل هذه الدراسة الجديدة مشروعًا فرعيًا لدراسة قلب مدينة كوبنهاغن (CCHS) في الدنمارك.فحصت هذه الدراسة القلبية الوعائية، التي بدأت في عام 1976، حوالي 20,000 مشارك من الذكور والإناث تتراوح أعمارهم بين 20 و 93 عامًا. بحث التحليل المقارن في عادات الركض لدى 1,116 مشاركًا من الذكور و 762 مشاركة من الإناث، بما في ذلك سرعة الجري والمسافة الأسبوعية المقطوعة.خلال فترة المتابعة التي استمرت 35 عامًا، سجل الباحثون 10158 حالة وفاة بين غير العدائين و122 حالة وفاة بين العدائين. وهذا يشير إلى أن العدائين شهدوا انخفاضًا بنسبة 44٪ في مخاطر الوفاة. وجدت الدراسة أن الحفاظ على روتين أسبوعي للركض بوتيرة بطيئة زاد متوسط العمر المتوقع بمقدار 6.2 سنوات للرجال و5.6 سنوات للنساء. ولوحظت أكبر الفوائد الصحية بين أولئك الذين يمارسون الجري لمدة 1-2.5 ساعة أسبوعيًا.
تبدد هذه النتائج بشكل قاطع الشائعات السابقة التي تقول إن الجري ضار بالصحة. قامت الدراسة الآن بجمع وتحليل 750 ورقة بحثية ذات صلة، واستكشفت بشكل أولي الصلات بين طول العمر وأشكال مختلفة من التمارين إلى جانب عوامل أخرى.
تتحدى هذه النتائج العديد من الدراسات السابقة.شككت الدراسات السابقة في ما إذا كان الجري مفيدًا أم ضارًا بالصحة. في حين أشارت بعض الأبحاث إلى أن الأفراد في السبعينيات من العمر يمكنهم البدء في ممارسة الجري، كان العديد من البالغين في منتصف العمر قد طوروا بالفعل اهتمامًا شديدًا بهذه النشاط. ومع ذلك، أثارت التقارير عن حالات الوفاة القلبية المفاجئة أثناء الجري مخاوف بشأن "مخاطر الجري على الصحة". وقد أشارت التغطية الإعلامية في وقت ما إلى أن الجري قد يكون شاقًا للغاية بالنسبة للأفراد في منتصف العمر.ومع ذلك، تشير أحدث الأبحاث إلى أن هذه المخاوف لا أساس لها من الصحة. لخص باحثون دنماركيون سبع فوائد رئيسية للجري: زيادة امتصاص الأكسجين، وتحسين حساسية الأنسولين، وتحسين مستويات الدهون في الدم (رفع الكوليسترول الجيد HDL وخفض الكوليسترول الضار LDL)، وتحسين وظائف القلب، وزيادة كثافة العظام، وتعزيز المناعة، وتحسين الصحة العقلية.علاوة على ذلك، يساعد الجري أيضًا في خفض ضغط الدم المرتفع، وتقليل تراكم الصفائح الدموية، والوقاية من السمنة. يوضح الدكتور بيتر سنو، الخبير من مستشفى كوبنهاغن الجامعي، أن الجري يحسن الصحة العقلية من خلال زيادة التفاعل الاجتماعي وفرص التواصل عندما يخرج الناس إلى الهواء الطلق لممارسة الرياضة.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الجري يوفر فوائد لياقة بدنية فائقة مقارنة بأي تمرين عالي الكثافة.