Att nicka och skaka på huvudet engagerar ofta våra halskotor. Halskotorna, särskilt de tre översta segmenten av ryggraden, är mycket flexibla. Men när de väl skadats kan de bli extremt stela.Aktiviteter som att använda datorn eller stryka gör att kroppen böjs framåt, vilket sätter press på ryggradens diskar och förvärrar stelheten i halskotorna. Undvik därför att hålla huvudet nedåt när du arbetar. I vardagen kan du försiktigt trycka hakan mot bröstet och sedan långsamt lyfta huvudet för att titta upp i taket. Upprepa denna rörelse fem gånger, följt av tio långsamma, kontrollerade huvudrörelser från sida till sida. Denna rutin hjälper till att stärka halskotorna.
Axelleden
Axelleden är en av kroppens mer avslappnade leder, eftersom axlarna vanligtvis inte bär någon vikt. Följaktligen är slitage i axelleden mindre vanligt och drabbar främst medelålders män som ofta lyfter tunga föremål. I själva verket är den största risken för axelleden otillräcklig rörelse. På grund av bristande mjukvävnadsaktivitet upplever många människor axelsmärta.När axelproblem uppstår är de första symtomen svårigheter med aktiviteter som att tvätta håret, följt av stelhet i axlarna. I vardagen rekommenderar Steve Krickler, expert från British Orthopaedic Association, att man sträcker ut båda armarna över huvudet för att öka axlarnas flexibilitet. Att svinga armarna medan man går är också mycket fördelaktigt. För att förhindra ökat slitage på axlarna på grund av dålig hållning, utför tio breda bakåtrotationer av axlarna dagligen.
Armbågsleden
Att lyfta tunga föremål kan orsaka skador på armbågsleden, medan rörelser som att sträcka ut armen och rotera den kan belasta ligamenten nära armbågen. Många känner till tennisarmbåge eller golfarmbåge, som uppstår till följd av repetitiva kraftfulla armbågsrörelser. När du greppar föremål är det lämpligt att byta till större handtag för att minska belastningen.När du använder en dator ska du placera musen närmare kroppen för att undvika att översträcka armbågsligamenten. Att böja och sträcka armen tio gånger dagligen hjälper till att bibehålla flexibiliteten i senor och ligament.
Finger- och handledsleder
Fingerlederna är mer utsatta för slitage än handledslederna. Detta är särskilt vanligt bland kvinnor som utför långvariga manuella uppgifter som stickning, och som ofta upplever smärta vid tummens bas.Undvik att hålla samma handposition under längre perioder i vardagen. Gör regelbundet grepprörelser eller knyt ena handen medan den andra handen omsluter den och rör handleden i alla riktningar. Ju mer varierade rörelserna är, desto bättre är det för handleds- och handleder.
Vidare läsning:
Avslöjat! De tio vanligaste missuppfattningarna om sömn som skadar din hälsa
11 effektiva tips för att lindra svullnad i brösten
Den kompletta guiden för kvinnor som vill förebygga vaginal slapphet
Hur tvättar och underhåller man damunderkläder på rätt sätt för optimal hälsa?
Höftleden
När man går eller står bär benen vikten under höfterna, medan höftleden stöder hela överkroppen.Följaktligen har den det största rörelseomfånget bland de viktbärande lederna och utsätts för mest slitage. I allmänhet upplever både män och kvinnor i olika grad problem med höftleden från 45 års ålder och uppåt. För att skydda höftleden är det viktigt att stärka de omgivande musklerna, ligamenten och senorna.Tony Cleason, ortopedisk specialist vid British Hip Society, rekommenderar att man införlivar aktiviteter med låg belastning, såsom yoga, pilates, simning och cykling, i sin dagliga rutin. För dem som fortsätter att springa är det viktigt att värma upp ordentligt för att mjuka upp lederna innan man börjar träna.Mike O'Neill från British Association of Podiatrists påpekar också att skor med gummisulor är att föredra för träning, eftersom de ger bättre stötdämpning än skor med lädersulor och därmed skyddar höftlederna bättre. I vardagen kan man stärka höftlederna genom att göra tio bakåtsvängningar med benen varje dag eller regelbundet svaja från sida till sida.
Knäleder
För att skydda knälederna måste du stärka benmusklerna. Svaga benmuskler innebär att knäna utsätts för upprepade stötar under löpning eller gång, vilket leder till slitage på brosket. Dessutom ökar risken för knäskador från plötsliga, kraftiga rörelser eller abrupta vridningar om man inte värmer upp före träningen.Dr Ian Drysdale från British Orthopaedic Association påpekar att fetma är en annan viktig faktor när det gäller knäskador. För varje extra kilo (cirka 454 gram) kroppsvikt ökar trycket på knäna tiofaldigt när du springer eller hoppar.Regelbundna benlyftövningar hjälper till att stärka lårmusklerna. Personer med knäproblem bör undvika att använda knäna som stöd när de lyfter tunga föremål och avråds från att åka skidor, vilket kan påskynda knäslitaget.
Fotleden
Fotleden tar emot den initiala belastningen vid gång eller löpning.Kvinnor som ofta bär platta skor är särskilt utsatta för artros i fotleden. Dessutom utsätts personer med höga fotvalv eller platta fötter för ökat tryck på fotlederna vid varje steg. Forskning visar att nästan en av tio personer med platta fötter utvecklar artros i fotleden, med högsta förekomst mellan 35 och 45 års ålder.O'Neill rekommenderar att man begränsar klackhöjden till 1,3–3,8 centimeter för att skydda fotleden och undviker platta skor och flip-flops i möjligaste mån. För dagliga fotledsövningar: sitt ner och utför 10 uppåt-nedåt-rörelser med tårna, följt av rotationer medurs och moturs, två gånger dagligen.