Acene e balance a cabeça com frequência para movimentar as articulações cervicais. As vértebras cervicais, particularmente os três segmentos superiores da coluna, são altamente flexíveis. No entanto, uma vez danificadas, podem ficar extremamente rígidas.Atividades como usar o computador ou passar roupa fazem com que o corpo se incline para a frente, pressionando os discos intervertebrais e exacerbando a rigidez cervical. Portanto, evite manter a cabeça inclinada para baixo por muito tempo durante o trabalho de escritório. No dia a dia, pressione suavemente o queixo em direção ao peito e, em seguida, levante lentamente a cabeça para olhar para o teto. Repita esse movimento cinco vezes, seguido de dez inclinações lentas e controladas da cabeça para os lados. Essa rotina exercita eficazmente as articulações cervicais.
Articulação do ombro
A articulação do ombro é uma das articulações mais relaxadas do corpo, uma vez que os ombros normalmente não suportam peso. Consequentemente, o desgaste da articulação do ombro é menos comum, afetando principalmente homens de meia-idade que levantam objetos pesados com frequência. Na verdade, o maior risco para as articulações dos ombros é a falta de movimento. Devido à falta de atividade dos tecidos moles, muitas pessoas sentem dores nos ombros.Quando surgem problemas nos ombros, os sintomas iniciais incluem dificuldade em realizar ações como lavar o cabelo, seguidas de rigidez nos ombros. Na vida diária, Steve Krickler, especialista da Associação Britânica de Ortopedia, recomenda alongamentos, levantando ambos os braços acima da cabeça para aumentar a flexibilidade dos ombros. Balançar os braços enquanto caminha também é altamente benéfico. Para evitar o aumento do desgaste dos ombros devido à má postura, faça dez rotações amplas dos ombros para trás diariamente.
Articulação do cotovelo
Levantar objetos pesados pode causar danos na articulação do cotovelo, enquanto ações como estender o braço e girá-lo podem tensionar os ligamentos próximos ao cotovelo. Muitos estão familiarizados com o cotovelo de tenista ou o cotovelo de golfista, que resultam de movimentos repetitivos e forçados do cotovelo. Ao segurar objetos, é aconselhável mudar para alças maiores para reduzir a tensão.Ao usar um computador, posicione o rato mais perto do corpo para evitar alongar excessivamente os ligamentos do cotovelo. Dobrar e esticar o braço dez vezes por dia ajuda a manter a flexibilidade dos tendões e ligamentos.
Articulações dos dedos e punhos
As articulações dos dedos são mais propensas ao desgaste do que as articulações dos punhos. Isso é particularmente comum entre mulheres que realizam tarefas manuais prolongadas, como tricô, e frequentemente sentem dor na base do polegar.Na vida diária, evite manter as mãos em posições fixas por longos períodos. Faça movimentos de preensão regularmente ou aperte um punho enquanto a outra mão o segura, movendo os pulsos em todas as direções. Quanto mais variados forem os movimentos, melhor para as articulações do pulso e dos dedos.
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A articulação do quadril
Durante a caminhada ou em pé, as pernas suportam o peso abaixo dos quadris, enquanto a articulação do quadril suporta toda a parte superior do corpo.Consequentemente, ela apresenta a maior amplitude de movimento entre as articulações que suportam peso e sofre o maior desgaste. Geralmente, a partir dos 45 anos, tanto homens como mulheres apresentam vários graus de problemas na articulação do quadril. Para proteger a articulação do quadril, é fundamental fortalecer os músculos, ligamentos e tendões ao redor.Tony Cleason, especialista em ortopedia da British Hip Society, recomenda incorporar atividades de baixo impacto, como ioga, Pilates, natação e ciclismo, nas rotinas diárias. Para aqueles que persistem na corrida, aquecimentos completos são essenciais para soltar as articulações antes de iniciar o exercício.Mike O'Neill, da British Association of Podiatrists, também observa que os sapatos com sola de borracha são preferíveis para o exercício, pois proporcionam uma absorção de choque superior em comparação com os sapatos com sola de couro, protegendo assim melhor os quadris. Na vida diária, realizar dez movimentos de perna para trás diariamente ou balançar regularmente de um lado para o outro pode ajudar a fortalecer as articulações do quadril.
Articulações do joelho
Para proteger as articulações do joelho, é necessário fortalecer os músculos das pernas. Músculos fracos nas pernas sujeitam os joelhos a impactos repetidos durante a corrida ou caminhada, levando ao desgaste da cartilagem. Além disso, não fazer aquecimento antes do exercício aumenta o risco de lesões no joelho devido a movimentos repentinos e forçados ou torções abruptas.O Dr. Ian Drysdale, da Associação Britânica de Ortopedia, observa que a obesidade é outro fator significativo nas lesões nos joelhos. Para cada quilo adicional (aproximadamente 454 gramas) de peso corporal, a pressão exercida sobre os joelhos durante a corrida ou o salto aumenta dez vezes.Exercícios regulares de levantamento de pernas ajudam a fortalecer os músculos da coxa. Indivíduos com problemas nos joelhos devem evitar usar os joelhos como apoio ao levantar objetos pesados e são desaconselhados a praticar esqui, o que pode acelerar o desgaste dos joelhos.
Articulação do tornozelo
A articulação do tornozelo suporta o impacto inicial durante a caminhada ou corrida.As mulheres que usam frequentemente sapatos rasos são particularmente suscetíveis à artrite do tornozelo. Além disso, indivíduos com arcos altos ou pés chatos experimentam um aumento da pressão nas articulações do tornozelo a cada passo. Pesquisas indicam que quase uma em cada dez pessoas com pés chatos desenvolve artrite do tornozelo, com o pico de incidência ocorrendo entre os 35 e os 45 anos.O'Neill recomenda limitar a altura do salto a 1,3-3,8 centímetros para proteger a articulação do tornozelo, evitando sapatos rasos e chinelos sempre que possível. Para exercícios diários do tornozelo: sente-se ereto e faça 10 movimentos para cima e para baixo com os dedos dos pés, seguidos de rotações no sentido horário e anti-horário, duas vezes ao dia.