Annuisci e scuoti spesso la testa per coinvolgere le articolazioni cervicali. Le vertebre cervicali, in particolare i primi tre segmenti della colonna vertebrale, sono altamente flessibili. Tuttavia, una volta danneggiate, possono diventare estremamente rigide.Attività come l'uso del computer o la stiratura costringono il corpo a piegarsi in avanti, esercitando pressione sui dischi intervertebrali e aggravando la rigidità delle articolazioni cervicali. Pertanto, evitate di tenere la testa bassa mentre lavorate. Nella vita quotidiana, premete delicatamente il mento verso il petto, poi sollevate lentamente la testa per guardare il soffitto. Ripetete questo movimento cinque volte lentamente. Seguite questo esercizio inclinando lentamente la testa di lato dieci volte a destra e a sinistra. Questo aiuta a esercitare le articolazioni cervicali.
Articolazione della spalla
L'articolazione della spalla è una delle articolazioni più rilassate del corpo, poiché le spalle in genere non sostengono alcun peso. Di conseguenza, l'usura dell'articolazione della spalla è meno comune e colpisce principalmente gli uomini di mezza età che sollevano spesso oggetti pesanti. In realtà, il rischio maggiore per le articolazioni della spalla è l'insufficiente movimento. A causa della mancanza di attività dei tessuti molli, molte persone soffrono di dolori alle spalle.Quando insorgono problemi alle spalle, i sintomi iniziali includono difficoltà in azioni come lavarsi i capelli, seguite da rigidità delle spalle. Nella vita quotidiana, Steve Krickler, esperto della British Orthopaedic Association, raccomanda di fare stretching sollevando entrambe le braccia sopra la testa per migliorare la flessibilità delle spalle. Anche oscillare le braccia mentre si cammina è molto utile. Per prevenire un aumento dell'usura delle spalle causata dalla postura scorretta, eseguire dieci ampie rotazioni delle spalle all'indietro ogni giorno.
Articolazione del gomito
Sollevare oggetti pesanti può causare danni all'articolazione del gomito, mentre azioni come estendere il braccio e ruotarlo possono affaticare i legamenti vicino al gomito. Molti conoscono il gomito del tennista o del golfista, che deriva da movimenti ripetitivi e forzati del gomito. Quando si afferrano oggetti, è consigliabile passare a manici più grandi per ridurre lo sforzo.Quando si utilizza un computer, posizionare il mouse più vicino al corpo per evitare di sforzare eccessivamente i legamenti del gomito. Piegare e distendere il braccio dieci volte al giorno aiuta a mantenere la flessibilità dei tendini e dei legamenti.
Articolazioni delle dita e del polso
Le articolazioni delle dita sono più soggette all'usura rispetto a quelle del polso. Ciò è particolarmente comune tra le donne che svolgono attività manuali prolungate come il lavoro a maglia, che spesso avvertono dolore alla base del pollice.Nella vita quotidiana, evitate di mantenere la stessa posizione della mano per periodi prolungati. Eseguite regolarmente movimenti di presa o stringete un pugno mentre l'altra mano lo sostiene, muovendo il polso in tutte le direzioni. Più i movimenti sono vari, meglio è per le articolazioni del polso e delle dita.
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L'articolazione dell'anca
Durante la deambulazione o la posizione eretta, le gambe sostengono il peso sotto i fianchi, mentre l'articolazione dell'anca sostiene tutta la parte superiore del corpo.Di conseguenza, presenta la più ampia gamma di movimenti tra le articolazioni che sostengono il peso e subisce l'usura più significativa. In genere, a partire dai 45 anni, sia gli uomini che le donne sperimentano problemi alle articolazioni dell'anca in misura variabile. Per proteggere l'articolazione dell'anca, è fondamentale rafforzare i muscoli, i legamenti e i tendini circostanti.Tony Cleason, specialista ortopedico della British Hip Society, raccomanda di integrare nella routine quotidiana attività a basso impatto come yoga, pilates, nuoto e ciclismo. Per chi continua a correre, è essenziale un riscaldamento accurato per sciogliere le articolazioni prima di iniziare l'esercizio.Mike O'Neill della British Association of Podiatrists osserva inoltre che per l'esercizio fisico sono preferibili le scarpe con suola in gomma, poiché offrono un assorbimento degli urti superiore rispetto alle scarpe con suola in cuoio, proteggendo così meglio le articolazioni dell'anca. Nella vita quotidiana, eseguire dieci oscillazioni all'indietro delle gambe al giorno o oscillare regolarmente da un lato all'altro può aiutare a rafforzare le articolazioni dell'anca.
Articolazioni del ginocchio
Per proteggere le articolazioni del ginocchio, è necessario rafforzare i muscoli delle gambe. Muscoli deboli sottopongono le ginocchia a ripetuti impatti durante la corsa o la camminata, causando l'usura della cartilagine. Inoltre, non eseguire il riscaldamento prima dell'esercizio aumenta il rischio di lesioni al ginocchio dovute a movimenti improvvisi e violenti o torsioni brusche.Il dottor Ian Drysdale della British Orthopaedic Association osserva che l'obesità è un altro fattore significativo nelle lesioni al ginocchio. Per ogni chilo in più di peso corporeo, la pressione esercitata sulle ginocchia durante la corsa o il salto aumenta di dieci volte.Esercizi regolari di sollevamento delle gambe aiutano a rafforzare i muscoli delle cosce. Le persone con articolazioni del ginocchio compromesse dovrebbero evitare di usare le ginocchia come supporto quando sollevano oggetti pesanti. Anche lo sci è sconsigliabile, poiché può accelerare il deterioramento della cartilagine del ginocchio. Articolazione della caviglia Durante la camminata o la corsa, l'articolazione della caviglia assorbe l'impatto iniziale.Le donne che indossano spesso scarpe basse sono particolarmente soggette all'artrite della caviglia. Inoltre, le persone con arco plantare alto o piedi piatti subiscono una maggiore pressione sulle articolazioni della caviglia ad ogni passo. La ricerca indica che quasi una persona su dieci con piedi piatti sviluppa l'artrite della caviglia, con un picco di incidenza tra i 35 e i 45 anni.O'Neill raccomanda di limitare l'altezza del tacco a 1,3-3,8 centimetri per proteggere l'articolazione della caviglia, evitando il più possibile scarpe piatte e infradito. Per gli esercizi quotidiani per la caviglia: sedersi ed eseguire 10 movimenti verso l'alto e verso il basso con le dita dei piedi, seguiti da rotazioni in senso orario e antiorario, due volte al giorno.