Mengangguk dan menggerakkan kepala secara berulang-ulang melibatkan sendi leher. Vertebra leher, terutama tiga segmen atas tulang belakang, sangat fleksibel. Namun, setelah rusak, mereka dapat menjadi sangat kaku.Aktivitas seperti menggunakan komputer atau menyetrika menyebabkan tubuh membungkuk ke depan, memberikan tekanan pada cakram antarvertebra dan memperparah kekakuan sendi leher. Oleh karena itu, hindari menundukkan kepala saat bekerja. Dalam kehidupan sehari-hari, tekan dagu ke arah dada, lalu angkat kepala perlahan untuk melihat langit-langit. Ulangi gerakan ini lima kali secara perlahan. Selanjutnya, miringkan kepala ke samping sepuluh kali ke kiri dan kanan. Ini membantu melatih sendi leher.
Sendi Bahu
Sendi bahu merupakan salah satu sendi yang lebih rileks di tubuh, karena bahu umumnya tidak menahan beban. Akibatnya, keausan sendi bahu kurang umum, terutama mempengaruhi pria paruh baya yang sering mengangkat benda berat. Faktanya, risiko terbesar bagi sendi bahu adalah kurangnya gerakan. Karena kurangnya aktivitas jaringan lunak, banyak orang mengalami nyeri bahu.Ketika masalah bahu muncul, gejala awal meliputi kesulitan melakukan tindakan seperti mencuci rambut, diikuti dengan kekakuan bahu. Dalam kehidupan sehari-hari, Steve Krickler, seorang ahli dari British Orthopaedic Association, merekomendasikan mengangkat kedua lengan ke atas kepala untuk peregangan guna meningkatkan fleksibilitas bahu. Mengayunkan lengan saat berjalan juga sangat bermanfaat. Untuk mencegah postur membungkuk dan peningkatan keausan sendi bahu, lakukan sepuluh putaran bahu ke belakang secara lebar setiap hari.
Sendi Siku
Mengangkat benda berat dapat menyebabkan kerusakan pada sendi siku, sementara gerakan seperti mengulurkan lengan dan memutarnya dapat meregangkan ligamen di sekitar siku. Banyak orang familiar dengan tennis elbow atau golfer's elbow, yang disebabkan oleh gerakan siku yang berulang dan kuat. Saat memegang benda, disarankan untuk beralih ke pegangan yang lebih besar untuk mengurangi tegangan.Saat menggunakan komputer, letakkan mouse lebih dekat ke tubuh untuk menghindari peregangan berlebihan pada ligamen siku. Melengkungkan dan meluruskan lengan sepuluh kali sehari membantu menjaga kelenturan tendon dan ligamen.
Sendi Jari dan Pergelangan Tangan
Sendi jari lebih rentan terhadap keausan daripada sendi pergelangan tangan. Hal ini terutama umum terjadi pada wanita yang melakukan tugas manual yang lama seperti merajut, sering mengalami nyeri di pangkal jempol.Dalam kehidupan sehari-hari, hindari menjaga tangan dalam posisi tetap untuk waktu yang lama. Lakukan gerakan menggenggam secara teratur, atau genggam satu tinju sementara tangan lainnya menopangnya, gerakkan pergelangan tangan ke segala arah. Semakin bervariasi gerakan, semakin baik untuk sendi pergelangan tangan dan jari.
Bacaan tambahan:
Terungkap! Sepuluh mitos tidur yang merusak kesehatan Anda
11 tips efektif untuk meredakan pembengkakan payudara
Panduan lengkap untuk wanita yang ingin mencegah kelonggaran vagina
Bagaimana cara mencuci dan merawat pakaian dalam wanita dengan benar untuk kesehatan optimal?
Sendi pinggul
Saat berjalan atau berdiri, kaki menahan beban di bawah pinggul, sementara sendi pinggul menopang seluruh tubuh bagian atas.Akibatnya, sendi ini memiliki rentang gerak terbesar di antara sendi yang menahan beban dan mengalami keausan paling parah. Secara umum, individu di atas 45 tahun, baik pria maupun wanita, mengalami masalah sendi pinggul dalam berbagai tingkat keparahan. Untuk melindungi sendi pinggul, memperkuat otot, ligamen, dan tendon di sekitarnya sangat penting.Tony Cleason, spesialis ortopedi dari British Hip Society, merekomendasikan untuk memasukkan aktivitas berdampak rendah seperti yoga, Pilates, berenang, dan bersepeda ke dalam rutinitas harian. Bagi yang tetap berlari, pemanasan yang menyeluruh sangat penting untuk melonggarkan sendi sebelum memulai latihan.Mike O'Neill dari British Association of Podiatrists juga mencatat bahwa sepatu ber솔 karet lebih disarankan untuk berolahraga, karena memberikan penyerapan benturan yang lebih baik dibandingkan sepatu ber솔 kulit, sehingga lebih melindungi sendi pinggul. Dalam kehidupan sehari-hari, melakukan sepuluh ayunan kaki ke belakang setiap hari atau bergoyang ke samping secara teratur dapat membantu memperkuat sendi pinggul.
Sendi Lutut
Untuk melindungi sendi lutut, perlu memperkuat otot-otot kaki. Otot kaki yang lemah membuat lutut terpapar dampak berulang saat berlari atau berjalan, yang dapat menyebabkan keausan kartilago. Selain itu, tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga meningkatkan risiko cedera lutut akibat gerakan mendadak atau putaran tiba-tiba.Dr Ian Drysdale dari British Orthopaedic Association mencatat bahwa obesitas merupakan faktor lain yang signifikan dalam cedera lutut. Setiap tambahan satu pon (sekitar 454 gram) berat badan akan meningkatkan tekanan pada lutut saat berlari atau melompat hingga sepuluh kali lipat.Latihan mengangkat kaki secara teratur membantu memperkuat otot paha. Orang dengan masalah lutut disarankan untuk menghindari menggunakan lutut sebagai tumpuan saat mengangkat benda berat dan dianjurkan untuk tidak ski, yang dapat mempercepat keausan lutut.
Sendi Pergelangan Kaki
Sendi pergelangan kaki menanggung dampak awal saat berjalan atau berlari.Wanita yang sering mengenakan sepatu datar lebih rentan terhadap arthritis pergelangan kaki. Selain itu, individu dengan lengkung kaki tinggi atau kaki datar mengalami tekanan tambahan pada sendi pergelangan kaki setiap langkah. Penelitian menunjukkan bahwa hampir satu dari sepuluh orang dengan kaki datar mengembangkan arthritis pergelangan kaki, dengan insiden puncak terjadi antara usia 35 dan 45 tahun.O'Neill merekomendasikan untuk membatasi tinggi hak sepatu antara 1,3–3,8 sentimeter untuk melindungi sendi pergelangan kaki, serta menghindari sepatu datar dan sandal jepit sebisa mungkin. Untuk latihan pergelangan kaki sehari-hari: duduk dan lakukan 10 gerakan naik-turun dengan jari kaki, diikuti dengan rotasi searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam, dua kali sehari.