Hochez et secouez fréquemment la tête pour faire travailler vos articulations cervicales. Les vertèbres cervicales, en particulier les trois premières, sont très souples. Cependant, une fois endommagées, elles peuvent devenir extrêmement raides.Les activités telles que l'utilisation d'un ordinateur ou le repassage obligent le corps à se pencher vers l'avant, ce qui exerce une pression sur les disques intervertébraux et aggrave la raideur cervicale. Évitez donc de garder la tête baissée pendant de longues périodes lorsque vous travaillez au bureau. Dans la vie quotidienne, appuyez doucement votre menton vers votre poitrine, puis levez lentement la tête pour regarder le plafond. Répétez ce mouvement cinq fois, puis inclinez lentement et de manière contrôlée la tête d'un côté à l'autre dix fois. Cette routine permet d'exercer efficacement les articulations cervicales.
Articulation de l'épaule
L'articulation de l'épaule est l'une des articulations les plus détendues du corps, car les épaules ne supportent généralement aucun poids. Par conséquent, l'usure de l'articulation de l'épaule est moins fréquente et touche principalement les hommes d'âge moyen qui soulèvent fréquemment des objets lourds. En réalité, le plus grand risque pour les articulations de l'épaule est le manque de mouvement. En raison du manque d'activité des tissus mous, de nombreuses personnes souffrent de douleurs à l'épaule.Lorsque des problèmes d'épaule apparaissent, les premiers symptômes comprennent des difficultés à effectuer certaines actions, comme se laver les cheveux, suivies d'une raideur de l'épaule. Dans la vie quotidienne, Steve Krickler, expert de la British Orthopaedic Association, recommande de lever les deux bras au-dessus de la tête pour les étirer afin d'améliorer la souplesse des épaules. Il est également très bénéfique de balancer les bras en marchant. Pour éviter de vous voûter et d'augmenter l'usure de l'articulation de l'épaule, effectuez dix rotations larges de l'épaule vers l'arrière chaque jour.
Articulation du coude
Soulever des objets lourds peut endommager l'articulation du coude, tandis que des mouvements tels que l'extension et la rotation du bras peuvent solliciter les ligaments situés près du coude. Beaucoup connaissent le tennis elbow ou le golf elbow, qui résultent de mouvements répétitifs et violents du coude. Lorsque vous saisissez des objets, il est conseillé d'utiliser des poignées plus larges afin de réduire la tension.Lorsque vous utilisez un ordinateur, placez la souris plus près de votre corps afin d'éviter de trop étirer les ligaments du coude. Plier et tendre le bras dix fois par jour aide à maintenir la souplesse des tendons et des ligaments.
Articulations des doigts et du poignet
Les articulations des doigts sont plus sujettes à l'usure que celles du poignet. Ce phénomène est particulièrement fréquent chez les femmes qui effectuent des tâches manuelles prolongées, comme le tricot, et qui ressentent souvent des douleurs à la base du pouce.Dans la vie quotidienne, évitez de garder les mains dans des positions fixes pendant de longues périodes. Effectuez régulièrement des mouvements de préhension ou serrez un poing tandis que l'autre main le soutient, en bougeant les poignets dans toutes les directions. Plus les mouvements sont variés, mieux c'est pour les articulations du poignet et des doigts.
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L'articulation de la hanche
Lorsque vous marchez ou que vous êtes debout, les jambes supportent le poids sous les hanches, tandis que l'articulation de la hanche soutient tout le haut du corps.Par conséquent, elle présente la plus grande amplitude de mouvement parmi les articulations qui supportent le poids du corps et souffre le plus d'usure. En général, à partir de 45 ans, les hommes comme les femmes souffrent à des degrés divers de problèmes au niveau de l'articulation de la hanche. Pour protéger l'articulation de la hanche, il est essentiel de renforcer les muscles, les ligaments et les tendons qui l'entourent.Tony Cleason, spécialiste en orthopédie à la British Hip Society, recommande d'intégrer des activités à faible impact telles que le yoga, le Pilates, la natation et le vélo dans la routine quotidienne. Pour ceux qui persistent à courir, il est essentiel de s'échauffer soigneusement afin d'assouplir les articulations avant de commencer l'exercice.Mike O'Neill, de la British Association of Podiatrists, note également que les chaussures à semelles en caoutchouc sont préférables pour faire de l'exercice, car elles offrent une meilleure absorption des chocs que les chaussures à semelles en cuir, protégeant ainsi mieux les articulations de la hanche. Dans la vie quotidienne, effectuer dix balancements de jambe vers l'arrière par jour ou se balancer régulièrement d'un côté à l'autre peut aider à renforcer les articulations de la hanche.
Articulations du genou
Pour protéger les articulations du genou, il faut renforcer les muscles des jambes. Des muscles faibles soumettent les genoux à des chocs répétés pendant la course ou la marche, ce qui entraîne une usure du cartilage. De plus, le fait de ne pas s'échauffer avant l'exercice augmente le risque de blessures au genou dues à des mouvements brusques et violents ou à des torsions soudaines.Le Dr Ian Drysdale, de la British Orthopaedic Association, note que l'obésité est un autre facteur important dans les blessures au genou. Pour chaque kilo supplémentaire (environ 454 grammes) de poids corporel, la pression exercée sur les genoux pendant la course ou le saut est multipliée par dix.Des exercices réguliers de levée de jambes aident à renforcer les muscles des cuisses. Les personnes souffrant de problèmes aux genoux doivent éviter de s'appuyer sur leurs genoux pour soulever des objets lourds et il leur est déconseillé de skier, car cela peut accélérer l'usure des genoux.
Articulation de la cheville
L'articulation de la cheville supporte le premier impact lors de la marche ou de la course.Les femmes qui portent fréquemment des chaussures plates sont particulièrement sujettes à l'arthrite de la cheville. De plus, les personnes ayant une voûte plantaire haute ou des pieds plats subissent une pression accrue sur les articulations de la cheville à chaque pas. Des recherches indiquent que près d'une personne sur dix ayant les pieds plats développe une arthrite de la cheville, avec un pic d'incidence entre 35 et 45 ans.O'Neill recommande de limiter la hauteur des talons à 1,3-3,8 centimètres pour protéger l'articulation de la cheville, en évitant autant que possible les chaussures plates et les tongs. Pour les exercices quotidiens de la cheville : asseyez-vous bien droit et effectuez 10 mouvements vers le haut et vers le bas avec les orteils, puis des rotations dans le sens horaire et antihoraire, deux fois par jour.