Asentir y sacudir la cabeza con frecuencia involucra nuestras articulaciones cervicales. Las vértebras cervicales, en particular las tres superiores, son muy flexibles. Sin embargo, una vez dañadas, pueden volverse extremadamente rígidas.Actividades como el uso del ordenador o planchar hacen que el cuerpo se incline hacia delante, lo que ejerce presión sobre los discos intervertebrales y agrava la rigidez de las articulaciones cervicales. Por lo tanto, evite mantener la cabeza baja mientras trabaja. En la vida diaria, presione suavemente la barbilla hacia el pecho y luego levante lentamente la cabeza para mirar al techo. Repita este movimiento cinco veces lentamente. A continuación, incline lentamente la cabeza hacia los lados diez veces hacia la izquierda y hacia la derecha. Esto ayuda a ejercitar las articulaciones cervicales.
Articulación del hombro
La articulación del hombro es una de las articulaciones más relajadas del cuerpo, ya que los hombros no suelen soportar peso. Por lo tanto, el desgaste de la articulación del hombro es menos común y afecta principalmente a hombres de mediana edad que levantan objetos pesados con frecuencia. En realidad, el mayor riesgo para las articulaciones del hombro es la falta de movimiento. Debido a la falta de actividad de los tejidos blandos, muchas personas experimentan dolor en los hombros.Cuando surgen problemas en los hombros, los síntomas iniciales incluyen dificultad para realizar acciones como lavarse el pelo, seguidos de rigidez en los hombros. En la vida diaria, Steve Krickler, experto de la Asociación Británica de Ortopedia, recomienda estirar levantando ambos brazos por encima de la cabeza para mejorar la flexibilidad de los hombros. Balancear los brazos mientras se camina también es muy beneficioso. Para evitar el aumento del desgaste de los hombros por encorvarse, realice diez rotaciones amplias hacia atrás con los hombros cada día.
Articulación del codo
Levantar objetos pesados puede causar daños en la articulación del codo, mientras que acciones como extender el brazo y girarlo pueden tensar los ligamentos cercanos al codo. Muchos están familiarizados con el codo de tenista o el codo de golfista, que son el resultado de movimientos repetitivos y forzados del codo. Al agarrar objetos, es aconsejable cambiar a asas más grandes para reducir la tensión.Cuando utilice un ordenador, coloque el ratón más cerca del cuerpo para evitar estirar demasiado los ligamentos del codo. Doblar y estirar el brazo diez veces al día ayuda a mantener la flexibilidad de los tendones y ligamentos.
Articulaciones de los dedos y la muñeca
Las articulaciones de los dedos son más propensas al desgaste que las de la muñeca. Esto es especialmente común entre las mujeres que realizan tareas manuales prolongadas, como tejer, y que a menudo experimentan dolor en la base del pulgar.En la vida diaria, evite mantener la misma posición de la mano durante períodos prolongados. Realice movimientos de agarre con regularidad o apriete un puño mientras la otra mano lo sostiene, moviendo la muñeca en todas las direcciones. Cuanto más variados sean los movimientos, mejor para las articulaciones de la muñeca y la mano.
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La articulación de la cadera
Al caminar o estar de pie, las piernas soportan el peso por debajo de las caderas, mientras que la articulación de la cadera sostiene toda la parte superior del cuerpo.Por consiguiente, presenta el mayor rango de movimiento entre las articulaciones que soportan peso y es la que sufre un mayor desgaste. Por lo general, a partir de los 45 años, tanto los hombres como las mujeres experimentan diversos grados de problemas en la articulación de la cadera. Para proteger la articulación de la cadera, es fundamental fortalecer los músculos, ligamentos y tendones que la rodean.Tony Cleason, especialista en ortopedia de la British Hip Society, recomienda incorporar actividades de bajo impacto, como yoga, pilates, natación y ciclismo, a la rutina diaria. Para quienes persisten en correr, es esencial realizar calentamientos exhaustivos para relajar las articulaciones antes de comenzar el ejercicio.Mike O'Neill, de la Asociación Británica de Podólogos, también señala que es preferible utilizar zapatillas con suela de goma para hacer ejercicio, ya que proporcionan una mejor absorción de los impactos que las zapatillas con suela de cuero, lo que protege mejor las articulaciones de la cadera. En la vida diaria, realizar diez balanceos de piernas hacia atrás al día o balancearse regularmente de lado a lado puede ayudar a fortalecer las articulaciones de la cadera.
Articulaciones de la rodilla
Para proteger las articulaciones de la rodilla, es necesario fortalecer los músculos de las piernas. La debilidad de los músculos de las piernas somete a las rodillas a impactos repetidos durante la carrera o la marcha, lo que provoca el desgaste del cartílago. Además, no realizar un calentamiento antes del ejercicio aumenta el riesgo de lesiones de rodilla por movimientos bruscos y violentos o giros repentinos.El Dr. Ian Drysdale, de la Asociación Británica de Ortopedia, señala que la obesidad es otro factor importante en las lesiones de rodilla. Por cada libra adicional (aproximadamente 454 gramos) de peso corporal, la presión ejercida sobre las rodillas al correr o saltar se multiplica por diez.Los ejercicios regulares de elevación de piernas ayudan a fortalecer los músculos del muslo. Las personas con problemas de rodilla deben evitar utilizar las rodillas como apoyo al levantar objetos pesados y se les desaconseja practicar esquí, ya que puede acelerar el desgaste de la rodilla.
Articulación del tobillo
La articulación del tobillo soporta el impacto inicial al caminar o correr.Las mujeres que suelen llevar zapatos planos son especialmente propensas a la artritis de tobillo. Además, las personas con arcos altos o pies planos experimentan una mayor presión sobre la articulación del tobillo con cada paso. Las investigaciones indican que casi una de cada diez personas con pies planos desarrolla artritis de tobillo, con una incidencia máxima entre los 35 y los 45 años.O'Neill recomienda limitar la altura del tacón a entre 1,3 y 3,8 centímetros para proteger la articulación del tobillo, evitando en la medida de lo posible los zapatos planos y las chanclas. Para los ejercicios diarios de tobillo: siéntese y realice 10 movimientos hacia arriba y hacia abajo con los dedos de los pies, seguidos de rotaciones en sentido horario y antihorario, dos veces al día.