Häufiges Nicken und Kopfschütteln beanspruchen unsere Halswirbelgelenke. Die Halswirbel, insbesondere die oberen drei Segmente der Wirbelsäule, sind sehr flexibel. Sind sie jedoch einmal beschädigt, können sie extrem steif werden.Aktivitäten wie die Arbeit am Computer oder das Bügeln führen dazu, dass sich der Körper nach vorne beugt, wodurch Druck auf die Bandscheiben ausgeübt wird und die Steifheit der Halswirbelsäule verstärkt wird. Vermeiden Sie daher bei der Büroarbeit eine längere nach unten gerichtete Kopfhaltung. Drücken Sie im Alltag Ihr Kinn sanft in Richtung Brust und heben Sie dann langsam den Kopf, um zur Decke zu schauen. Wiederholen Sie diese Bewegung fünf Mal, gefolgt von zehn langsamen, kontrollierten Kopfneigungen zur Seite. Diese Routine trainiert die Halswirbelgelenke effektiv.
Schultergelenk
Das Schultergelenk ist eines der entspannteren Gelenke des Körpers, da die Schultern in der Regel kein Gewicht tragen. Daher kommt es seltener zu Verschleißerscheinungen im Schultergelenk, die vor allem Männer mittleren Alters betreffen, die häufig schwere Gegenstände heben. Tatsächlich ist das größte Risiko für die Schultergelenke unzureichende Bewegung. Aufgrund mangelnder Aktivität des Weichgewebes leiden viele Menschen unter Schulterschmerzen.Wenn Schulterprobleme auftreten, gehören zu den ersten Symptomen Schwierigkeiten bei Tätigkeiten wie dem Haarewaschen, gefolgt von Schultersteifheit. Für den Alltag empfiehlt Steve Krickler, Experte der British Orthopaedic Association, beide Arme über den Kopf zu heben, um die Schulter zu dehnen und ihre Beweglichkeit zu verbessern. Auch das Schwingen der Arme beim Gehen ist sehr vorteilhaft. Um eine gekrümmte Haltung und eine erhöhte Abnutzung des Schultergelenks zu vermeiden, sollten Sie täglich zehnmal eine weite Rückwärtsdrehung der Schultern durchführen.
Ellbogengelenk
Das Heben schwerer Gegenstände kann zu Schäden am Ellbogengelenk führen, während Bewegungen wie das Strecken und Drehen des Arms die Bänder in der Nähe des Ellbogens belasten können. Viele kennen den Tennisarm oder Golferarm, die durch wiederholte kräftige Bewegungen des Ellbogens entstehen. Beim Greifen von Gegenständen ist es ratsam, auf größere Griffe umzusteigen, um die Belastung zu verringern.Wenn Sie einen Computer benutzen, positionieren Sie die Maus näher an Ihrem Körper, um eine Überdehnung der Ellenbogensehnen zu vermeiden. Das zehnmalige Beugen und Strecken des Arms täglich hilft, die Flexibilität der Sehnen und Bänder zu erhalten.
Finger- und Handgelenke
Fingergelenke sind anfälliger für Verschleiß als Handgelenke. Dies tritt besonders häufig bei Frauen auf, die längere Zeit manuelle Tätigkeiten wie Stricken ausüben und oft Schmerzen an der Daumenbasis haben.Vermeiden Sie es im Alltag, die Hand über längere Zeit in derselben Position zu halten. Führen Sie regelmäßig Greifbewegungen aus oder ballen Sie eine Faust, während die andere Hand sie umschließt, und bewegen Sie das Handgelenk in alle Richtungen. Je abwechslungsreicher die Bewegungen, desto besser für die Handgelenke und Handgelenke.
Weiterführende Literatur:
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Das Hüftgelenk
Beim Gehen oder Stehen tragen die Beine das Gewicht unterhalb der Hüften, während das Hüftgelenk den gesamten Oberkörper stützt.Folglich weist es den größten Bewegungsumfang unter den gewichttragenden Gelenken auf und ist am stärksten Verschleiß ausgesetzt. Im Allgemeinen treten bei Männern und Frauen ab einem Alter von 45 Jahren in unterschiedlichem Ausmaß Probleme mit dem Hüftgelenk auf. Um das Hüftgelenk zu schützen, ist es entscheidend, die umgebenden Muskeln, Bänder und Sehnen zu stärken.Tony Cleason, Orthopäde bei der British Hip Society, empfiehlt, Aktivitäten mit geringer Belastung wie Yoga, Pilates, Schwimmen und Radfahren in den Alltag zu integrieren. Für diejenigen, die weiterhin laufen, ist ein gründliches Aufwärmen unerlässlich, um die Gelenke vor Beginn des Trainings zu lockern.Mike O'Neill von der British Association of Podiatrists weist außerdem darauf hin, dass Schuhe mit Gummisohlen für sportliche Aktivitäten vorzuziehen sind, da sie im Vergleich zu Schuhen mit Ledersohlen eine bessere Stoßdämpfung bieten und somit die Hüftgelenke besser schützen. Im Alltag können zehn Rückwärtsswingübungen mit den Beinen oder regelmäßiges Seitenschwingen dazu beitragen, die Hüftgelenke zu stärken.
Kniegelenke
Um die Kniegelenke zu schützen, muss man die Beinmuskulatur stärken. Schwache Beinmuskeln setzen die Knie beim Laufen oder Gehen wiederholten Stößen aus, was zu einer Abnutzung des Knorpels führt. Darüber hinaus erhöht das Auslassen des Aufwärmens vor dem Training das Risiko von Knieverletzungen durch plötzliche, kräftige Bewegungen oder abrupte Drehungen.Dr. Ian Drysdale von der British Orthopaedic Association weist darauf hin, dass Übergewicht ein weiterer wichtiger Faktor für Knieverletzungen ist. Mit jedem zusätzlichen Pfund (ca. 454 Gramm) Körpergewicht verzehnfacht sich der Druck, der beim Laufen oder Springen auf die Knie ausgeübt wird.Regelmäßige Beinheben-Übungen helfen, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Personen mit Knieproblemen sollten beim Heben schwerer Gegenstände vermeiden, sich auf die Knie zu stützen, und es wird ihnen vom Skifahren abgeraten, da dies den Verschleiß der Knie beschleunigen kann.
Sprunggelenke
Beim Gehen oder Laufen tragen die Sprunggelenke die erste Belastung.Frauen, die häufig flache Schuhe tragen, sind besonders anfällig für Knöchelarthritis. Darüber hinaus erfahren Personen mit hohen Fußgewölben oder Plattfüßen bei jedem Schritt einen erhöhten Druck auf die Sprunggelenke. Untersuchungen zeigen, dass fast jeder Zehnte mit Plattfüßen an Knöchelarthritis erkrankt, wobei die höchste Inzidenz zwischen dem 35. und 45. Lebensjahr auftritt.O'Neill empfiehlt, die Absatzhöhe auf 1,3 bis 3,8 Zentimeter zu begrenzen, um das Sprunggelenk zu schützen, und flache Schuhe und Flip-Flops nach Möglichkeit zu vermeiden. Für tägliche Sprunggelenkübungen: Setzen Sie sich hin und führen Sie zweimal täglich 10 Auf- und Abbewegungen mit den Zehen durch, gefolgt von Drehungen im und gegen den Uhrzeigersinn.