تؤدي إيماءات الرأس وهزها بشكل متكرر إلى إجهاد مفاصل عنق الرحم. تتميز فقرات عنق الرحم، وخاصة الأجزاء الثلاثة العليا من العمود الفقري، بمرونة عالية. ومع ذلك، بمجرد تلفها، يمكن أن تصبح شديدة الصلابة.تؤدي أنشطة مثل استخدام الكمبيوتر أو الكي إلى انحناء الجسم إلى الأمام، مما يضغط على الأقراص الفقرية ويؤدي إلى تفاقم تصلب الفقرات العنقية. لذلك، تجنب وضع الرأس لأسفل لفترات طويلة أثناء العمل المكتبي. في الحياة اليومية، اضغط برفق على ذقنك نحو صدرك، ثم ارفع رأسك ببطء لتنظر إلى السقف. كرر هذه الحركة خمس مرات، ثم قم بإمالة رأسك ببطء ومنتظم من جانب إلى آخر عشر مرات. هذه الروتين يمرن مفاصل الرقبة بشكل فعال.
مفصل الكتف
مفصل الكتف هو أحد مفاصل الجسم الأكثر استرخاءً، حيث لا تتحمل الكتفين عادةً أي وزن. وبالتالي، فإن تآكل مفصل الكتف أقل شيوعًا، ويصيب بشكل أساسي الرجال في منتصف العمر الذين يرفعون أشياء ثقيلة بشكل متكرر. في الحقيقة، أكبر خطر على مفاصل الكتف هو عدم كفاية الحركة. بسبب قلة نشاط الأنسجة الرخوة، يعاني الكثير من الناس من آلام في الكتف.عندما تظهر مشاكل في الكتف، تشمل الأعراض الأولية صعوبة في القيام بأعمال مثل غسل الشعر، تليها تصلب الكتف. في الحياة اليومية، يوصي ستيف كريكلر، الخبير من الجمعية البريطانية لجراحة العظام، بالتمدد عن طريق رفع الذراعين فوق الرأس لتعزيز مرونة الكتف. كما أن تحريك الذراعين أثناء المشي مفيد للغاية. لمنع زيادة تآكل الكتف بسبب التراخي، قم بعشرة دورات واسعة للكتف للخلف يوميًا.
مفصل الكوع
يمكن أن يتسبب رفع الأشياء الثقيلة في تلف مفصل الكوع، بينما يمكن أن تؤدي حركات مثل مد الذراع وتدويره إلى إجهاد الأربطة القريبة من الكوع. يعرف الكثيرون إصابة الكوع بالتنس أو إصابة الكوع بالجولف، والتي تنتج عن حركات الكوع القوية المتكررة. عند إمساك الأشياء، يُنصح باستخدام مقابض أكبر لتقليل الإجهاد.عند استخدام الكمبيوتر، ضع الماوس بالقرب من جسمك لتجنب إجهاد أربطة المرفق. يساعد ثني الذراع وتقويمها عشر مرات يوميًا في الحفاظ على مرونة الأوتار والأربطة.
مفاصل الأصابع والمعصم
مفاصل الأصابع أكثر عرضة للتآكل من مفاصل المعصم. هذا شائع بشكل خاص بين النساء اللواتي يقمن بمهام يدوية طويلة الأمد مثل الحياكة، وغالبًا ما يعانين من ألم في قاعدة الإبهام.في الحياة اليومية، تجنبي الحفاظ على نفس وضع اليد لفترات طويلة. قومي بحركات الإمساك بانتظام، أو اقبضي إحدى يديك بينما تحضنها اليد الأخرى، وحركي المعصمين في جميع الاتجاهات. كلما كانت الحركات متنوعة، كان ذلك أفضل لمفاصل المعصم واليد.
مزيد من القراءة:
كشف النقاب! أهم عشرة مفاهيم خاطئة عن النوم تضر بصحتك
11 نصيحة فعالة لتخفيف تورم الثدي
الدليل الكامل للنساء اللواتي يسعين إلى منع ترهل المهبل
كيفية غسل الملابس الداخلية النسائية وصيانتها بشكل صحيح للحصول على صحة مثالية؟
مفصل الورك
أثناء المشي أو الوقوف، تتحمل الساقان الوزن تحت الوركين، بينما يدعم مفصل الورك الجزء العلوي من الجسم بالكامل.وبالتالي، فإنه يتمتع بأكبر نطاق للحركة بين جميع المفاصل الحاملة للوزن ويتعرض لأكبر قدر من التآكل والتلف. بشكل عام، بحلول سن 45 وما بعدها، يعاني كل من الرجال والنساء من درجات متفاوتة من مشاكل مفصل الورك. لحماية مفصل الورك، من الضروري تقوية العضلات والأربطة والأوتار المحيطة به.يوصي توني كليسون، أخصائي جراحة العظام في الجمعية البريطانية للورك، بدمج الأنشطة منخفضة التأثير مثل اليوغا والبيلاتس والسباحة وركوب الدراجات في الروتين اليومي. بالنسبة لأولئك الذين يواصلون الجري، من الضروري إجراء تمارين إحماء شاملة لفك المفاصل قبل بدء التمرين.يلاحظ مايك أونيل من الجمعية البريطانية لأطباء الأقدام أيضًا أن الأحذية ذات النعل المطاطي هي الأفضل للتمارين الرياضية، لأنها توفر امتصاصًا أفضل للصدمات مقارنة بالأحذية ذات النعل الجلدي، وبالتالي تحمي مفاصل الورك بشكل أفضل. في الحياة اليومية، يمكن أن يساعد أداء عشرة حركات للساق للخلف يوميًا أو التأرجح بانتظام من جانب إلى آخر في تقوية مفاصل الورك.
مفاصل الركبة
لحماية مفاصل الركبة، يجب تقوية عضلات الساق. تؤدي ضعف عضلات الساق إلى تعرض الركبتين لصدمة متكررة أثناء الجري أو المشي، مما يؤدي إلى تآكل الغضروف. بالإضافة إلى ذلك، فإن عدم الإحماء قبل ممارسة الرياضة يزيد من خطر إصابات الركبة الناتجة عن الحركات المفاجئة والقوية أو الالتواءات المفاجئة.يلاحظ الدكتور إيان درايسديل من الجمعية البريطانية لجراحة العظام أن السمنة هي عامل آخر مهم في إصابات الركبة. فلكل رطل إضافي (حوالي 454 جرامًا) من وزن الجسم، يزداد الضغط على الركبتين أثناء الجري أو القفز عشرة أضعاف.تساعد تمارين رفع الساق بانتظام على تقوية عضلات الفخذ. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة تجنب استخدام الركبة كدعم عند رفع الأشياء الثقيلة، كما يُنصح بعدم ممارسة التزلج، الذي يمكن أن يسرع من تآكل الركبة.
مفصل الكاحل
يتحمل مفصل الكاحل الصدمة الأولية أثناء المشي أو الجري.النساء اللواتي يرتدين أحذية مسطحة بشكل متكرر معرضات بشكل خاص للإصابة بالتهاب المفاصل في الكاحل. علاوة على ذلك، يعاني الأشخاص ذوو الأقدام المقوسة أو المسطحة من زيادة الضغط على مفصل الكاحل مع كل خطوة. تشير الأبحاث إلى أن ما يقرب من واحد من كل عشرة أشخاص يعانون من أقدام مسطحة يصابون بالتهاب المفاصل في الكاحل، وتبلغ ذروة الإصابة بين سن 35 و 45 عامًا.يوصي أونيل بالحد من ارتفاع الكعب إلى 1.3-3.8 سم لحماية مفصل الكاحل، وتجنب الأحذية المسطحة والشباشب قدر الإمكان. للتمارين اليومية للكاحل: اجلس وقم بأداء 10 حركات لأعلى ولأسفل بأصابع القدم، تليها دورات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة، مرتين يوميًا.