Ранкові вправи не слід починати раніше 6 ранку. До цієї години забруднювачі повітря зазвичай не розсіюються. Більше того, до сходу сонця зелені рослини ще не розпочали фотосинтез, що призводить до нестачі свіжого кисню в околицях. Натомість накопичений вуглекислий газ від нічного споживання становить значну загрозу для здоров'я. Тому ранкові вправи не слід починати раніше 6 ранку. Вечірні вправи після вечері є оптимальним часом для фізичної активності.Однак вечірні вправи відрізняються від денних, оскільки за ними слідує сон. Фізіологічні функції організму повинні відновитися за відносно короткий період часу. Якщо до сну організм не відновився повністю, якість сну може погіршитися. Тривале порушення може призвести до розладів, пов'язаних з фізичними навантаженнями, таких як неврастенія. Тому вечірні тренування повинні ретельно контролюватися з точки зору інтенсивності та тривалості, ідеально — близько однієї години. Оптимальний час для вечірніх вправ — між двома годинами після вечері та сном. Період з 17:00 до 19:00 вважається найкращим часом для вечірніх вправ.У цей час функції організму досягають свого піку, що робить його найбільш придатним для фізичних навантажень.
Відповідні ранкові вправи після пробудження можуть пробудити системи організму до нового дня і прискорити метаболізм. Однак ранкова активність має і свої недоліки, оскільки в багатьох містах рано вранці або навіть на світанку проводяться прибиральні роботи. Рівень пилу в повітрі часто буває високим, особливо в туманні дні, коли частинки пилу затримуються довше. Тому ранкові вправи слід виконувати з урахуванням конкретних обставин.
Опанування темпу швидкої ходьби: Центр контролю та профілактики захворювань США (CDC) визначає швидку ходьбу як ходьбу зі швидкістю не менше 3 миль на годину (4,8 кілометра на годину), класифікуючи її як фізичне навантаження помірної інтенсивності. Якщо у вас немає крокоміра або ви не можете виміряти відстань, спробуйте «тест на розмову»: якщо ви можете комфортно розмовляти, але не можете співати під час ходьби, такий темп вважається швидкою ходьбою.Слід зазначити, що низькоінтенсивні види діяльності, такі як неквапливі прогулянки, не підвищують частоту серцевих скорочень достатньо для зміцнення серцево-судинної системи. Тому дуже важливо розрізняти «енергійну ходьбу» і «неквапливу ходьбу».
Кроки і махи руками: фаза енергійної ходьби. Під час цієї фази ходоки повинні максимально збільшити довжину кроку — це зазвичай називають «кроками» — і енергійно махати руками. Це забезпечує комплексне залучення всього тіла.Швидкість ходьби повинна перевищувати 60 кроків на хвилину, що в основному дорівнює одному кроку на секунду. Підтримуйте цей темп безперервно протягом півтори-двох годин. Під час цієї фази уникайте зупинок або уповільнення, зосередившись на регулюванні ритму дихання. Якщо виникає задишка, робіть глибокі вдихи через рот.