Утреннюю зарядку не следует начинать до 6 утра. До этого времени загрязнители в воздухе обычно не рассеиваются. Кроме того, до восхода солнца зеленые растения не начинают фотосинтез, в результате чего в окрестностях не хватает свежего кислорода. Напротив, накопленный за ночь углекислый газ представляет серьезную угрозу для здоровья. Поэтому утреннюю зарядку не следует начинать до 6 утра. Вечерняя зарядка после ужина — оптимальное время для физической активности.Однако вечерние упражнения отличаются от дневных, так как за ними следует сон. Физиологические функции организма должны восстановиться за относительно короткий период времени. Если к моменту отхода ко сну организм не восстановился полностью, качество сна может ухудшиться. Длительные нарушения могут привести к связанным с физическими упражнениями расстройствам, таким как неврастения. Поэтому вечерние тренировки должны тщательно контролироваться с точки зрения интенсивности и продолжительности, в идеале они должны длиться около часа. Оптимальное время для вечерних упражнений — между двумя часами после ужина и отходом ко сну. Период с 17:00 до 19:00 считается лучшим временем для вечерних упражнений.В это время функции организма находятся на пике, что делает его наиболее подходящим для занятий спортом.
Соответствующие утренние упражнения после пробуждения могут пробудить системы организма к новому дню и ускорить метаболизм. Однако утренние занятия спортом также имеют свои недостатки, поскольку во многих городах уборка проводится ранним утром или даже на рассвете. Уровень загрязнения воздуха часто высок, особенно в туманные дни, когда частицы пыли задерживаются в воздухе дольше. Поэтому утренние упражнения следует выполнять с учетом конкретных условий.
Освоение темпа быстрой ходьбы: Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) определяет быструю ходьбу как ходьбу со скоростью не менее 3 миль в час (4,8 км/ч), классифицируя ее как упражнение средней интенсивности. Если у вас нет шагомера или вы не можете измерить расстояние, попробуйте «тест на разговор»: если вы можете комфортно разговаривать, но не можете петь во время ходьбы, этот темп считается быстрой ходьбой.Следует отметить, что низкоинтенсивные виды деятельности, такие как неспешные прогулки, не повышают частоту сердечных сокращений в достаточной степени, чтобы способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы. Поэтому очень важно различать «быструю ходьбу» и «неспешную ходьбу».
Длинный шаг и махи руками: фаза энергичной ходьбы. На этой фазе ходоки должны максимально увеличить длину шага — это обычно называется «длинным шагом» — и энергично махать руками. Это обеспечивает всестороннее задействование всего тела.Скорость ходьбы должна превышать 60 шагов в минуту, что соответствует одному шагу в секунду. Сохраняйте этот темп непрерывно в течение полутора-двух часов. Во время этой фазы избегайте пауз и замедлений, сосредоточившись на регулировании ритма дыхания. Если возникает одышка, делайте глубокие вдохи через рот.