O exercício matinal não deve começar antes das 6h. Os poluentes atmosféricos normalmente permanecem dispersos antes dessa hora. Além disso, antes do nascer do sol, as plantas verdes ainda não iniciaram a fotossíntese, resultando em uma falta de oxigénio fresco nas proximidades. Em vez disso, o dióxido de carbono acumulado do consumo noturno representa riscos significativos à saúde. Portanto, o exercício matinal não deve começar antes das 6h. O exercício noturno após o jantar representa o momento ideal para a atividade física.No entanto, os exercícios noturnos diferem das atividades diurnas, pois são seguidos pelo sono. As funções fisiológicas do corpo devem se recuperar em um período relativamente curto. Se o corpo não estiver totalmente recuperado na hora de dormir, a qualidade do sono pode ser comprometida. Perturbações prolongadas podem levar a distúrbios relacionados ao exercício, como neurastenia. Portanto, os treinos noturnos devem ser cuidadosamente gerenciados em termos de intensidade e duração, idealmente com cerca de uma hora de duração. O horário ideal para exercícios noturnos é entre duas horas após o jantar e a hora de dormir. O período das 17h às 19h é considerado o horário nobre para exercícios noturnos.Nesta altura, as funções do corpo estão no seu auge, tornando-o mais adequado para o exercício. O exercício matinal adequado após o despertar pode despertar os sistemas do seu corpo para o novo dia e acelerar o seu metabolismo. No entanto, a atividade matinal também tem desvantagens, uma vez que muitas cidades realizam operações de limpeza de manhã cedo ou mesmo ao amanhecer. Os níveis de poeira no ar são frequentemente elevados, especialmente em dias de nevoeiro, quando as partículas de poeira permanecem mais tempo no ar. Por isso, o exercício matinal deve ser realizado de acordo com as circunstâncias específicas.
Dominar o ritmo da caminhada rápida: O CDC dos EUA define caminhada rápida como pelo menos 3 milhas por hora (4,8 quilómetros por hora), classificando-a como exercício de intensidade moderada. Se não tiver um pedómetro ou não puder medir a distância, experimente o «teste da conversa»: se conseguir conversar confortavelmente, mas não conseguir cantar enquanto caminha, esse ritmo qualifica-se como caminhada rápida.Deve-se observar que atividades de baixa intensidade, como caminhadas tranquilas, não elevam a frequência cardíaca o suficiente para promover a saúde cardiovascular. Portanto, é crucial distinguir entre "caminhada rápida" e "caminhada tranquila".
Passada e balanço dos braços: fase de caminhada vigorosa. Durante esta fase, os caminhantes devem maximizar o comprimento da passada — comumente referido como "passada" — e balançar os braços vigorosamente. Isso garante o envolvimento abrangente de todo o corpo.A velocidade da caminhada deve exceder 60 passos por minuto, essencialmente atingindo um passo por segundo. Mantenha esse ritmo continuamente por uma hora e meia a duas horas. Durante essa fase, evite parar ou diminuir o ritmo, concentrando-se em regular o ritmo da respiração. Se sentir falta de ar, respire profundamente pela boca.