Poranne ćwiczenia nie powinny rozpoczynać się przed godziną 6 rano. Przed tą godziną zanieczyszczenia powietrza zazwyczaj pozostają nierozproszone. Ponadto przed wschodem słońca rośliny zielone nie rozpoczęły fotosyntezy, co powoduje brak świeżego tlenu w okolicy. Zamiast tego nagromadzony dwutlenek węgla z nocnego zużycia stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia. Dlatego poranne ćwiczenia nie powinny rozpoczynać się przed godziną 6 rano. Wieczorne ćwiczenia po kolacji stanowią optymalny czas na aktywność fizyczną.Jednak wieczorne ćwiczenia różnią się od aktywności w ciągu dnia, ponieważ po nich następuje sen. Funkcje fizjologiczne organizmu muszą się zregenerować w stosunkowo krótkim czasie. Jeśli organizm nie zregeneruje się w pełni przed snem, jakość snu może ulec pogorszeniu. Długotrwałe zaburzenia mogą prowadzić do schorzeń związanych z ćwiczeniami fizycznymi, takich jak neurastenia. Dlatego wieczorne treningi muszą być starannie planowane pod względem intensywności i czasu trwania, najlepiej około godziny. Optymalny czas na wieczorne ćwiczenia to okres od dwóch godzin po kolacji do pory snu. Okres od 17:00 do 19:00 jest uważany za najlepszy czas na wieczorne ćwiczenia.W tym czasie funkcje organizmu są w szczytowej formie, co sprawia, że jest to najbardziej odpowiedni czas na ćwiczenia.
Poranne ćwiczenia po przebudzeniu mogą pobudzić organizm do działania w nowym dniu i przyspieszyć metabolizm. Jednak poranna aktywność ma również swoje wady, ponieważ wiele miast przeprowadza prace porządkowe wczesnym rankiem, a nawet o świcie. W tych godzinach poziom pyłu w powietrzu jest wyższy, szczególnie w dni mgliste, kiedy cząsteczki pyłu utrzymują się dłużej. Dlatego poranne ćwiczenia należy wykonywać z uwzględnieniem konkretnych warunków.
Opanowanie tempa szybkiego marszu: Amerykańskie Centrum Kontroli Chorób (CDC) definiuje szybki marsz jako tempo co najmniej 3 mil na godzinę (4,8 km na godzinę), klasyfikując go jako ćwiczenie o umiarkowanej intensywności. Jeśli nie masz krokomierza lub nie możesz zmierzyć odległości, spróbuj „testu rozmowy”: jeśli podczas marszu możesz swobodnie rozmawiać, ale nie możesz śpiewać, tempo to kwalifikuje się jako szybki marsz.Należy zauważyć, że aktywności o niskiej intensywności, takie jak spokojne spacery, nie podnoszą tętna w stopniu wystarczającym, aby przynosić korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Dlatego ważne jest, aby odróżniać szybki marsz od swobodnego spacerowania.
Krok i ruch ramion: faza energicznego marszu. W tej fazie osoby spacerujące powinny maksymalizować długość kroku – powszechnie nazywaną „power walking” – jednocześnie energicznie poruszając ramionami. Zapewnia to kompleksowe zaangażowanie całego ciała.Prędkość marszu powinna przekraczać 60 kroków na minutę, co zasadniczo oznacza jeden krok na sekundę. Tempo to należy utrzymywać nieprzerwanie przez półtorej do dwóch godzin. Podczas tej fazy należy unikać zatrzymywania się lub zwalniania, skupiając się zamiast tego na regulowaniu rytmu oddechu. W przypadku wystąpienia duszności należy wykonywać głębokie wdechy przez usta.