朝の運動は6時以降に。6時前の空気には汚染物質が十分に拡散しておらず、太陽が昇る前の植物は光合成を行わないため、新鮮な酸素がなく、一晩の消耗で蓄積した二酸化炭素が多く、健康に非常に悪影響を及ぼします。したがって、朝の運動は6時より早く行わないようにしましょう。
夕食後の夜間の運動が最適な時間帯です。ただし、夜の運動は昼間とは異なり、運動後に睡眠が控えているため、身体の生理的指標は短時間で回復する必要があります。睡眠時に身体が正常に回復していないと、睡眠の質に影響を及ぼします。これが長期化すると、運動性疾患（神経衰弱など）を引き起こす可能性があります。したがって、夜の運動は強度と時間を厳密に管理し、1時間程度に抑えるのが望ましいです。夜の最適な運動時間は夕食後2時間から就寝前までです。特に17時から19時が運動に最適な時間帯です。この時間帯は人体の各機能が最適化されているため、運動に最も適している。
起床後の適度な運動は、身体の各部位を目覚めさせ新陳代謝を促進するが、朝の活動には注意点もある。多くの都市では早朝や深夜に清掃作業が行われ、空気中の粉塵量が多くなる。特に霧の日は粉塵粒子が散りにくいため、状況に応じて朝の運動を調整することが推奨される。
「速歩」の速度を把握する米国CDCが定義する速歩は時速3マイル（4.8km/h）以上で、中強度の運動に分類されます。歩数計がなく歩行距離を測定できない場合は「会話テスト」を試してみてください。歩行中に他人と会話できるが歌えない速度が「速歩」と見なせます。。なお、散歩のような低強度の運動では、心血管の健康を促進するのに十分な心拍数上昇が得られないため、「早歩き」と「散歩」の違いに注意が必要です。
歩幅と腕振りを大きくする「大健歩」段階。この段階では、歩行者は歩幅を最大（いわゆる「大股歩き」）にし、腕の振りも最大にすることが求められます。これにより全身の各部位を効果的に動かすことができます。歩行速度は毎分60歩以上、基本的に1秒に1歩のペースを維持し、この速度を1時間半から2時間継続する。この段階では、停止や速度低下を避け、呼吸リズムの調整に注意する。息切れを感じた場合は、口から大きく深呼吸を行うとよい。