Les exercices matinaux ne doivent pas commencer avant 6 heures du matin. Les polluants atmosphériques restent généralement dispersés avant cette heure. De plus, avant le lever du soleil, les plantes vertes n'ont pas encore commencé la photosynthèse, ce qui entraîne un manque d'oxygène frais dans les environs. Au contraire, le dioxyde de carbone accumulé pendant la nuit présente des risques importants pour la santé. Par conséquent, les exercices matinaux ne doivent pas commencer avant 6 heures du matin. Les exercices du soir après le dîner constituent le moment idéal pour l'activité physique.Cependant, l'exercice physique en soirée diffère de l'activité physique pendant la journée, car il est suivi par le sommeil. Les fonctions physiologiques du corps doivent se rétablir dans un laps de temps relativement court. Si le corps ne s'est pas complètement rétablit avant l'heure du coucher, la qualité du sommeil peut être compromise. Une perturbation prolongée peut entraîner des troubles liés à l'exercice physique, tels que la neurasthénie. Par conséquent, les séances d'entraînement en soirée doivent être soigneusement gérées en termes d'intensité et de durée, idéalement environ une heure. Le créneau optimal pour l'exercice physique en soirée se situe entre deux heures après le dîner et l'heure du coucher. La période comprise entre 17 h et 19 h est considérée comme le moment idéal pour l'exercice physique en soirée.À ce moment-là, les fonctions du corps sont à leur apogée, ce qui le rend particulièrement adapté à l'exercice physique.
Une activité physique appropriée le matin après le réveil peut réveiller les systèmes de votre corps pour la nouvelle journée et accélérer votre métabolisme. Cependant, l'activité matinale présente également des inconvénients, car de nombreuses villes procèdent à des opérations de nettoyage tôt le matin, voire à l'aube. Les niveaux de poussière en suspension dans l'air sont souvent élevés, en particulier les jours de brouillard, lorsque les particules de poussière persistent plus longtemps. Par conséquent, l'exercice physique matinal doit être pratiqué en fonction des circonstances spécifiques.
Maîtriser le rythme de la marche rapide : le CDC américain définit la marche rapide comme une vitesse d'au moins 3 miles par heure (4,8 kilomètres par heure), la classant comme un exercice d'intensité modérée. Si vous ne disposez pas d'un podomètre ou si vous ne pouvez pas mesurer la distance, essayez le « test de la conversation » : si vous pouvez converser confortablement mais que vous ne pouvez pas chanter en marchant, ce rythme correspond à une marche rapide.Il convient de noter que les activités de faible intensité, telles que les promenades tranquilles, n'élèvent pas suffisamment le rythme cardiaque pour favoriser la santé cardiovasculaire. Il est donc essentiel de faire la distinction entre « marche rapide » et « marche tranquille ».
Foulée et balancement des bras : phase de marche vigoureuse. Au cours de cette phase, les marcheurs doivent maximiser la longueur de leur foulée (communément appelée « foulée ») et balancer vigoureusement leurs bras. Cela permet d'assurer une sollicitation complète de tout le corps.La vitesse de marche doit dépasser 60 pas par minute, soit essentiellement un pas par seconde. Maintenez ce rythme de manière continue pendant une heure et demie à deux heures. Pendant cette phase, évitez de vous arrêter ou de ralentir, et concentrez-vous plutôt sur la régulation de votre rythme respiratoire. Si vous êtes essoufflé, respirez profondément par la bouche.