El ejercicio matutino no debe comenzar antes de las 6 de la mañana. Los contaminantes atmosféricos suelen permanecer sin dispersarse antes de esa hora. Además, antes del amanecer, las plantas verdes no han iniciado la fotosíntesis, lo que provoca una falta de oxígeno fresco en las inmediaciones. En cambio, el dióxido de carbono acumulado durante el consumo nocturno supone un riesgo significativo para la salud. Por lo tanto, el ejercicio matutino no debe comenzar antes de las 6 de la mañana. El ejercicio vespertino después de la cena representa el momento óptimo para la actividad física.Sin embargo, el ejercicio vespertino difiere de la actividad diurna, ya que va seguido del sueño. Las funciones fisiológicas del cuerpo deben recuperarse en un periodo relativamente corto. Si el cuerpo no se ha recuperado completamente a la hora de acostarse, la calidad del sueño puede verse comprometida. Una interrupción prolongada puede provocar trastornos relacionados con el ejercicio, como la neurastenia. Por lo tanto, el ejercicio vespertino debe gestionarse cuidadosamente en términos de intensidad y duración, idealmente alrededor de una hora. El momento óptimo para el ejercicio vespertino es entre dos horas después de la cena y la hora de acostarse. El periodo comprendido entre las 5 y las 7 de la tarde se considera el mejor momento para el ejercicio vespertino.A esta hora, las funciones del cuerpo están en su punto álgido, lo que lo hace más adecuado para el ejercicio. El ejercicio matutino adecuado después de despertarse puede despertar los sistemas del cuerpo para el nuevo día y acelerar el metabolismo. Sin embargo, la actividad matutina también tiene inconvenientes, ya que muchas ciudades realizan operaciones de limpieza a primera hora de la mañana o incluso al amanecer. Los niveles de polvo en el aire suelen ser elevados, especialmente en días con niebla, cuando las partículas de polvo permanecen más tiempo. Por lo tanto, el ejercicio matutino debe realizarse de acuerdo con las circunstancias específicas.
Dominar el ritmo de la marcha rápida: Los CDC de EE. UU. definen la marcha rápida como una velocidad mínima de 3 millas por hora (4,8 kilómetros por hora), clasificándola como ejercicio de intensidad moderada. Si no dispone de un podómetro o no puede medir la distancia, pruebe la «prueba del habla»: si puede conversar cómodamente pero no puede cantar mientras camina, ese ritmo se considera marcha rápida.Cabe señalar que las actividades de baja intensidad, como los paseos tranquilos, no elevan suficientemente la frecuencia cardíaca como para beneficiar la salud cardiovascular. Por lo tanto, es fundamental distinguir entre caminar a paso ligero y pasear tranquilamente.
Zancada y balanceo de brazos: fase de caminata vigorosa. Durante esta fase, los caminantes deben maximizar la longitud de la zancada, lo que se denomina comúnmente «caminata rápida», mientras balancean los brazos vigorosamente. Esto garantiza la participación integral de todo el cuerpo.La velocidad de marcha debe superar los 60 pasos por minuto, lo que equivale básicamente a un paso por segundo. Mantenga este ritmo de forma continua durante una hora y media o dos horas. Durante esta fase, evite detenerse o reducir la velocidad, y concéntrese en regular el ritmo de la respiración. Si se siente sin aliento, respire profundamente por la boca.