Ranní cvičení by nemělo začínat před 6. hodinou ráno. Před touto hodinou se znečišťující látky v ovzduší obvykle nerozptylují. Navíc před východem slunce zelené rostliny ještě nezačaly fotosyntézu, což vede k nedostatku čerstvého kyslíku v okolí. Namísto toho představuje nahromaděný oxid uhličitý z noční spotřeby významné zdravotní riziko. Ranní cvičení by proto nemělo začínat před 6. hodinou ráno. Večerní cvičení po večeři představuje optimální čas pro fyzickou aktivitu.Večerní cvičení se však liší od denní aktivity, protože po něm následuje spánek. Fyziologické funkce těla se musí zotavit v relativně krátkém čase. Pokud se tělo do doby spánku plně nezotaví, může to mít negativní vliv na kvalitu spánku. Dlouhodobé narušení může vést k poruchám souvisejícím s cvičením, jako je neurastenie. Večerní cvičení proto musí být pečlivě řízeno z hlediska intenzity a délky, ideálně by mělo trvat asi jednu hodinu. Optimální čas pro večerní cvičení je mezi dvěma hodinami po večeři a před spaním. Za nejlepší čas pro večerní cvičení se považuje období od 17:00 do 19:00.V této době jsou funkce těla na vrcholu, což je nejvhodnější pro cvičení.
Vhodné ranní cvičení po probuzení může probudit systémy vašeho těla pro nový den a urychlit váš metabolismus. Ranní aktivita má však také nevýhody, protože mnoho měst provádí úklidové práce brzy ráno nebo dokonce za úsvitu. Úroveň prachu ve vzduchu je často vysoká, zejména v mlhavých dnech, kdy prachové částice setrvávají déle. Ranní cvičení by proto mělo být prováděno podle konkrétních podmínek.
Zvládnutí tempa svižné chůze: Americké CDC definuje svižnou chůzi jako rychlost nejméně 3 míle za hodinu (4,8 kilometru za hodinu) a klasifikuje ji jako cvičení střední intenzity. Pokud nemáte krokoměr nebo nemůžete měřit vzdálenost, zkuste „test mluvení“: pokud můžete při chůzi pohodlně konverzovat, ale nemůžete zpívat, je toto tempo považováno za svižnou chůzi.Je třeba poznamenat, že aktivity s nízkou intenzitou, jako jsou procházky, nezvyšují srdeční frekvenci dostatečně na to, aby měly příznivý vliv na kardiovaskulární zdraví. Je proto důležité rozlišovat mezi svižnou chůzí a běžnou procházkou.
Kroky a pohyb paží: fáze intenzivní chůze. Během této fáze by chodci měli maximalizovat délku kroků – běžně se tomu říká „power walking“ – a zároveň intenzivně pohybovat pažemi. Tím se zajistí komplexní zapojení celého těla.Rychlost chůze by měla přesáhnout 60 kroků za minutu, což v podstatě znamená jeden krok za sekundu. Toto tempo udržujte nepřetržitě po dobu jedné a půl až dvou hodin. Během této fáze se vyhýbejte zastavování nebo zpomalování a soustřeďte se místo toho na regulaci dechového rytmu. Pokud se objeví dušnost, zhluboka dýchejte ústy.