Viikoittainen laihtumiseen tarkoitettu ateriasuunnitelma: Kolme päivittäistä ateriaa
Viikko 1: Maanantai
Aamiainen: Vaihtoehto A: Höyrytetty sämpylä ja vähärasvainen jogurtti; Vaihtoehto B: Pekonileipä ja maito (tai kahvi).
Lounas: Vaihtoehto A: Kuivat nuudelit ja kalapullakeitto; Vaihtoehto B: Munasalaattileipä ja vähärasvainen tuore maito.
Illallinen: Vaihtoehto A: Teemakuinen muna (kovaksi keitetty muna) maidon (kahvin) kera; Vaihtoehto B: Ruskeat riisihiutaleet (kaurapuuro).
Vinkki: Valitse jokaiselle aterialle joko vaihtoehto A tai B. Vältä syömistä neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Korvaa vastaavilla tuotteilla, jos niitä ei ole saatavilla; ateriat voidaan valmistaa kotona tai ostaa valmiina. Jos määrää ei ole määritelty, oletetaan yksi kuppi/kulho/kappale(valitse pienempi koko). Jos juomia ei ole määritelty, valitse yleensä vähäkalorisia, vähärasvaisia, makeuttamattomia vaihtoehtoja (kuumia tai kylmiä).
Viikko 2 Ruokavalio-ohjelma - tiistai
Aamiainen: Vaihtoehto A: Höyrytettyjä sämpylöitä (2 pientä) soijamaidon kanssa; Vaihtoehto B: 2 viipaletta paahdettua leipää maidon (tai kahvin) kanssa.
Illallinen: Vaihtoehto A: Vihannes- ja retiisikeitto; Vaihtoehto B: Ruskeat riisihiutaleet (tai kaurapuuro).
Vinkki: Valmistusohje: Viipaloi sianmaksa ja blanchoi kuumassa vedessä veren poistamiseksi, sitten aseta sivuun. Laita keitetty riisi ja kiehuva vesi astiaan, peitä ja kuumenna mikroaaltouunissa 8 minuuttia. Poista, lisää sitten sianmaksa, raaka sianlihan suikaleet, katkaravut, kaksi teelusikallista suolaa,ja puoli teelusikallista valkopippuria. Peitä ja kypsennä korkealla teholla 3 minuuttia. Ota pois, ripottele hienonnettuja kevätsipuleita ja paistettuja taikinatikkuja.
Keskiviikon laihtumiseen tähtäävä ateriasuunnitelma
Aamiainen: Vaihtoehto A: Höyrytetty sämpylä ja soijamaito (riisimaito); Vaihtoehto B: Vähärasvainen jogurtti.
Lounas: Vaihtoehto A: Kylmät nuudelit ja makeuttamaton musta tee; Vaihtoehto B: Tonnikalasandwich ja appelsiinimehu.
Illallinen: Vaihtoehto A: Neljän aarteen keitto; Vaihtoehto B: Ruskeat riisihiutaleet (kaurapuuro).
Vinkki: Tonnikala on korkealaatuinen mereneläviä, jonka liha on luonnostaan oranssinpunainen ja ravintoarvo on korkea. Se on runsaasti proteiinia, lihaskudoksen rasvaa, vitamiineja ja hivenaineita. Punaisen lihan kalat sisältävät enemmän rasvaa kuin valkoisen lihan kalat, ja rasva koostuu pääasiassa tyydyttymättömistä rasvahapoista.
Torstain laihtumiseen tähtäävä ateriasuunnitelma
Aamiainen: Vaihtoehto A: Munapannukakku maidon (kahvin) kera; Vaihtoehto B: Kurkkusandwich maitoteen kera.
Lounas: Vaihtoehto A: Vihannes- ja tofukeitto; Vaihtoehto B: Yksi sushilaatikko (6 kappaletta) makeuttamattoman mustan teen kera.
Illallinen: Vaihtoehto A: Riisinuudelikeitto; Vaihtoehto B: Ruskeat riisihiutaleet (kaurapuuro).
Vinkki: Vihannes- ja tofukeitto on melko helppo valmistaa. Käytä pieni määrä kiinalaista pinaattia ja yksi pala pehmeää tofua. Poista tofu ja kuutioi se hienoksi. Laita kattilaan liemen kanssa. Lisää suolaa, ripaus sokeria ja pippuria. Kaada kuutioitu tofu kattilaan. Kun keitto kiehuu, lisää hieman sakeutettu maissijauho-liemi. Pilko kiinalainen pinaatti tofun kokoisiksi paloiksi, lisää kattilaan hetkeksi ja poista sitten liedeltä.Ripottele päälle hieman seesamöljyä ennen tarjoilua. Viikoittainen laihtumisruokalista – perjantai Aamiainen: Vaihtoehto A: 3 höyrytettyä sämpylää soijamaidon (riisimaidon) kera; Vaihtoehto B: Ruskeat riisihiutaleet (kaurapuuro). Lounas: Vaihtoehto A: Riisipallo ja makeuttamaton oolong-tee; Vaihtoehto B: Kinkku-munavoileipä ja vähärasvainen maito. Illallinen: Vaihtoehto A: Vihannes- ja porsaan kyljyskeitto;Vaihtoehto B: 1 viipale paahdettua leipää maidon (tai kahvin) kera.
Sianlihan kylkiluiden ja vihannesten keiton valmistusohje: Blanchoi baby back ribs -kylkiluut, poista pinnalle noussut vaahto ja huuhtele ne huolellisesti lämpimällä vedellä epäpuhtauksien poistamiseksi. Laita puhdistetut kylkiluut paistokattilaan, peitä ne riittävällä määrällä vettä, lisää keittoviiniä, yksi tai kaksi kuivattua shiitake-sieniä, pala inkivääriä ja mausta suolalla.Kiehauta korkealla lämmöllä ja hauduta sitten hiljalleen 2–3 tuntia. Lisää juuri ennen tarjoilua pestyt vihannekset ja kiehauta uudelleen.
Viikoittainen laihtumisruokalista – lauantai
Aamiainen: Vaihtoehto A: Paistettu leipä soijamaidon (tai riisimaidon) kanssa; Vaihtoehto B: 2 viipaletta paahdettua leipää vähärasvaisen jogurtin kanssa.
Lounas: Vaihtoehto A: Suolainen congee (maku valinnan mukaan); Vaihtoehto B: Tomaattipasta ja makeuttamaton tee (pelkkä vesi).
Illallinen: Vaihtoehto A: Blanchoidut vihannekset ja neljän aarteen keitto; Vaihtoehto B: Ruskeat riisihiutaleet (kaurapuuro).
Vinkki:Neljän aarteen keitto on tunnettu perinteinen kiinalaisen lääketieteen resepti pernan vahvistamiseen. Neljä aartetta viittaavat coix-siemeniin, lootuksen siemeniin (tai codonopsis-juureen), euryale-siemeniin ja poria cocosiin – neljään "kuolemattomaan" ainesosaan. Yhdistettynä ne täydentävät toistensa ominaisuuksia. Tuloksena oleva keitto tarjoaa lukuisia etuja keholle, kuten pernan vahvistamisen, ihon sävyn parantamisen ja kuivuuden vähentämisen. Sen teho on lähes vertaansa vailla, ja se ansaitsee todella nimensä "neljä aartetta".>Viikoittainen laihtumiseen tarkoitettu ateriasuunnitelma: sunnuntai
Aamiainen: Vaihtoehto A: Höyrytetty sämpylä ja soijamaito (riisimaito); Vaihtoehto B: 1 keitetty muna (tai teemakuinen muna) ja maito (tai kahvi).
Lounas: Vaihtoehto A: Blanchoidut vihannekset ja tofukeitto; Vaihtoehto B: Voileipä ja appelsiinimehu.
Illallinen: Vaihtoehto A: Kelp- ja retiisikeitto; Vaihtoehto B: Ruskeat riisihiutaleet (tai kaurapuuro).
Vinkki: Kelp- ja retiisikeitto on kantonilaisen keittiön han-kiinalainen lääkekuuri. Kuori ja kuutioi retiisi. Kuumenna 1500 ml vettä kiehuvaksi kattilassa, lisää sitten retiisi, kelp ja inkivääriviipaleet. Kun vesi kiehuu uudelleen, vähennä lämpöä ja anna kiehua hiljalleen, kunnes retiisi ja kelp ovat pehmeitä. Lisää lopuksi loput ainekset cheesecloth-kankaaseen käärittyinä ja anna kiehua vielä 15 minuuttia.