جدول وجبات الأسبوع لفقدان الوزن: ثلاث وجبات يومية
الأسبوع 1: الاثنين
الإفطار: الخيار أ: خبز مطهو على البخار مع زبادي قليل الدسم؛ الخيار ب: شطيرة لحم مقدد مع حليب (أو قهوة).
الغداء: الخيار أ: معكرونة جافة مع حساء كرات السمك؛ الخيار ب: شطيرة سلطة البيض مع حليب طازج قليل الدسم.
العشاء: الخيار أ: بيض بنكهة الشاي (بيض مسلوق) مع حليب (قهوة)؛ الخيار ب: رقائق أرز بني (دقيق الشوفان).
نصيحة: اختر إما الخيار أ أو الخيار ب لكل وجبة. تجنب تناول الطعام خلال أربع ساعات قبل النوم. استبدل الأطعمة المماثلة إذا لم تكن متوفرة؛ يمكن إعداد الوجبات في المنزل أو شراؤها جاهزة. عندما لا تكون الكمية محددة، افترض أن الكمية هي كوب/وعاء/قطعة واحدة(اختر الحجم الأصغر). عندما لا تكون المشروبات محددة، اختر عادةً خيارات منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدسم وغير محلاة (ساخنة أو باردة).
خطة النظام الغذائي للأسبوع الثاني - الثلاثاء
الإفطار: الخيار أ: خبز مطهو على البخار (2 قطعة صغيرة) مع حليب الصويا؛ الخيار ب: 2 شريحة من الخبز المحمص مع الحليب (أو القهوة).
الغداء: الخيار أ: حساء الأرز الكانتوني؛ الخيار ب: شطيرة لحم الخنزير والبيض مع عصير الفاكهة.
العشاء: الخيار أ: حساء الخضار والفجل؛ الخيار ب: رقائق الأرز البني (أو دقيق الشوفان).
نصيحة: الطريقة: قطّع كبد الخنزير إلى شرائح واسلقه في الماء الساخن لإزالة الدم، ثم اتركه جانبًا. ضع الأرز المطبوخ والماء المغلي في وعاء، غطّه، واطهه في الميكروويف على درجة حرارة عالية لمدة 8 دقائق. أخرجه، ثم أضف كبد الخنزير وشرائح لحم الخنزير النيء والروبيان وملعقتين صغيرتين من الملحونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض. غطّيه واطهه على درجة حرارة عالية لمدة 3 دقائق. أخرجه ورش عليه البصل الأخضر المفروم وعيدان العجين المقلية.
خطة وجبات يوم الأربعاء لفقدان الوزن
الإفطار: الخيار أ: خبز مطهو على البخار مع حليب الصويا (حليب الأرز)؛ الخيار ب: زبادي قليل الدسم.
الغداء: الخيار أ: معكرونة باردة مع شاي أسود غير محلى؛ الخيار ب: شطيرة تونة مع عصير برتقال.
العشاء: الخيار أ: حساء الأربعة كنوز؛ الخيار ب: رقائق الأرز البني (دقيق الشوفان).
نصيحة: التونة هي من المأكولات البحرية الفاخرة، وتتميز بلحمها البرتقالي-الأحمر الطبيعي وقيمتها الغذائية العالية. فهي غنية بالبروتين والدهون العضلية والفيتامينات والعناصر النزرة. تحتوي الأسماك ذات اللحم الأحمر على مستويات دهون أعلى من الأنواع ذات اللحم الأبيض، وتتكون في الغالب من أحماض دهنية غير مشبعة.
خطة وجبات الخميس لفقدان الوزن
الإفطار: الخيار أ: فطيرة البيض مع الحليب (القهوة)؛ الخيار ب: شطيرة الخيار مع الشاي بالحليب.
الغداء: الخيار أ: حساء الخضار والتوفو؛ الخيار ب: علبة سوشي (6 قطع) مع شاي أسود غير محلى.
العشاء: الخيار أ: حساء المعكرونة الأرزية؛ الخيار ب: رقائق الأرز البني (دقيق الشوفان).
نصيحة: حساء الخضار والتوفو سهل التحضير. استخدم كمية صغيرة من الباك تشوي وكتلة واحدة من التوفو الطري. أخرج التوفو وقطّعه إلى مكعبات صغيرة. ضعه في قدر مع المرق. أضف الملح وقليل من السكر والفلفل. صب التوفو المقطّع. بمجرد الغليان، أضف مزيج دقيق الذرة السميك قليلاً. قطّع الباك تشوي إلى قطع بحجم مكعبات التوفو، أضفها إلى القدر لفترة قصيرة، ثم أخرجها من على النار.رشي القليل من زيت السمسم قبل التقديم. قائمة الأسبوع لفقدان الوزن - الجمعة الإفطار: الخيار أ: 3 كعكات مطبوخة على البخار مع حليب الصويا (حليب الأرز)؛ الخيار ب: رقائق الأرز البني (دقيق الشوفان). الغداء: الخيار أ: كرة أرز مع شاي أولونغ غير محلى؛ الخيار ب: شطيرة لحم الخنزير والبيض مع حليب قليل الدسم. العشاء: الخيار أ: حساء الخضار وأضلاع لحم الخنزير؛الخيار ب: شريحة واحدة من الخبز المحمص مع الحليب (أو القهوة).
طريقة تحضير حساء أضلاع لحم الخنزير والخضروات: اسلقي أضلاع لحم الخنزير الصغيرة، وأزيلي الرغوة، ثم اشطفيها جيدًا بالماء الدافئ لإزالة الشوائب. ضعي الأضلاع النظيفة في قدر، وغطيها بكمية كافية من الماء، وأضيفي نبيذ الطهي، وواحد أو اثنين من فطر شيتاكي المجفف، وقطعة من الزنجبيل، وتبليها بالملح.اتركه يغلي بقوة، ثم اتركه على نار خفيفة لمدة 2-3 ساعات. قبل التقديم مباشرة، أضف الخضار المغسولة وأعده إلى الغليان.
قائمة الأسبوع لفقدان الوزن - السبت
الإفطار: الخيار أ: خبز مسطح مقلي مع حليب الصويا (أو حليب الأرز)؛ الخيار ب: شريحتان من الخبز المحمص مع زبادي قليل الدسم.
الغداء: الخيار أ: حساء الأرز المملح (بنكهة من اختيارك)؛ الخيار ب: معكرونة بالطماطم مع شاي غير محلى (ماء عادي).
العشاء: الخيار أ: خضروات مسلوقة مع حساء الأربعة كنوز؛ الخيار ب: رقائق الأرز البني (دقيق الشوفان).
نصيحة:حساء الأربعة كنوز هو وصفة شهيرة في الطب الصيني التقليدي لتقوية الطحال. تشير "الأربعة كنوز" إلى بذور الكويكس، وبذور اللوتس (أو جذر الكودونوبسيس)، وبذور اليوريال، والبوريا كوكوس - أربعة مكونات "خالدة". عند مزجها معًا، تكمل خصائص بعضها البعض. يوفر الحساء الناتج العديد من الفوائد للجسم، بما في ذلك تقوية الطحال، وتحسين البشرة، وتقليل الجفاف. فعاليته لا مثيل لها تقريبًا، مما يجعله يستحق اسمه "الأربعة كنوز".
خطة الوجبات الأسبوعية لفقدان الوزن: الأحد
الإفطار: الخيار أ: خبز مطهو على البخار مع حليب الصويا (حليب الأرز)؛ الخيار ب: بيضة مسلوقة (أو بيضة بنكهة الشاي) مع الحليب (أو القهوة).
الغداء: الخيار أ: خضار مسلوقة مع حساء التوفو؛ الخيار ب: شطيرة مع عصير البرتقال.
العشاء: الخيار أ: حساء عشب البحر والفجل؛ الخيار ب: رقائق الأرز البني (أو دقيق الشوفان).
نصيحة: حساء عشب البحر والفجل هو طبق صيني هان طبي ينتمي إلى المطبخ الكانتوني. قشر الفجل وقطّعه إلى مكعبات. اغلي 1500 مل من الماء في قدر، ثم أضف الفجل وعشب البحر وشرائح الزنجبيل. بمجرد الغليان مرة أخرى، خفف الحرارة واتركه يغلي ببطء حتى ينضج الفجل وعشب البحر. أخيرًا، أضف المكونات المتبقية ملفوفة في قماش قطني واتركه يغلي لمدة 15 دقيقة أخرى.