다시 한 번 서늘한 가을이 찾아왔습니다. 가을에 가장 좋은 음식은 무엇일까요? 함께 알아봅시다.
자색 고구마 — 피로 회복과 노화 방지
여름에서 가을로 넘어가는 시기, 심혈관 질환과 알레르기 예방은 많은 독자 분들이 직면하는 주제입니다. 식이 측면에서 자색 고구마를 섭취해 보세요.
자색고구마는 철분, 셀레늄, 안토시아닌이 풍부합니다. 셀레늄과 철분은 인체의 피로 회복, 노화 방지, 혈액 보충에 필수적인 성분으로, 특히 셀레늄은 '항암의 왕'이라 불리며 인체에 쉽게 흡수됩니다.
안토시아닌은 강력한 항산화제로, 인체를 자유라디칼이라는 유해 물질로부터 보호합니다. 또한 혈관 탄력성을 높이고 순환계를 개선하며 염증과 알레르기를 억제하고 관절 유연성을 향상시킵니다.
【추천 요리법】
자색고구마와 쓴오이 링
재료: 쓴오이 1개, 자색고구마 1개, 꿀 적당량.
만드는 법:
1. 자색 고구마 껍질을 벗기고 작은 조각으로 썬다.
2. 자색 고구마 조각을 비닐 봉지에 넣고 물을 약간 뿌린 후, 전자레인지에 강으로 3분간 돌린다.
3. 전자레인지에 익힌 자색 고구마 조각을 숟가락으로 으깬다.
4. 꿀을 뿌려 골고루 섞어 퓌레 상태로 만든다.
5. 쓴박은 깨끗이 씻어 양 끝을 자르고, 중간을 두 조각으로 썰어 속을 제거한다.
6. 물을 끓여 쓴박을 살짝 데친다.
7. 데친 쓴박을 찬물에 담가 식히면 쓴박의 녹색과 아삭한 식감을 유지할 수 있다.
8. 쓴박 속을 자색고구마 퓌레로 가득 채워 단단히 눌러준다.
참마——보습·피부 관리·위장 건강
이 계절에는 더위를 식히고 촉촉함을 주는 음식을 많이 섭취해야 합니다. 예를 들어 참마(산약)가 있습니다.
참마의 학명은 Dioscorea opposita이며, 중요한 영양 성분인 디오스케린(Diosgenin)을 함유하고 있습니다. 이는 천연 DHEA(일명 청춘소)로 불립니다.
DHEA는 다양한 호르몬의 기본 물질로 '호르몬의 어머니'라 불리며, 내분비 호르몬 합성을 촉진하고 피부 표피 세포의 신진대사를 활성화해 피부 보습 기능을 높이며 체질 개선에도 도움을 줍니다.
여름철 불규칙한 식사나 차가운 음식 편식으로 인한 위장 불편감에도 마를 섭취하면 좋습니다.
【추천 요리법】
산약 노오리탕
재료: 노오리 1마리, 산약 4조각, 생강 1쪽, 파 3-4대. 소금 적당량, 후추 약간, 요리용 술.
만드는 법:
1. 토막낸 노오리를 깨끗이 씻어 물기를 뺀다;생강은 두 부분으로 나누어 칼등으로 두드려 으깬 후, 파는 깨끗이 씻어 두 개의 매듭을 만들어 준비합니다. 큰 냄비에 물을 끓인 후 생강 한 부분과 파 매듭 하나를 넣고 강불로 끓인 후 요리용 술 한 작은 술을 넣습니다. 오리 조각을 넣어 데쳐 피와 거품이 떠오르면 건져내 깨끗이 씻어 물기를 뺀 후 준비해 둡니다.
2.산약은 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 둥글게 썰어 물에 담가 둔다;
3. 데친 오리 조각을 냄비에 넣고 한 번에 충분한 물을 붓는다. 냄비에 생강 1분량과 파 매듭 1개를 넣고 중강불로 끓인다. 국물이 끓어오르며 떠오르는 거품을 다시 걷어낸다;
4.껍질을 벗긴 마를 물기를 뺀 후 냄비에 넣고 다시 끓기 시작하면 약불로 줄여 마가 부드러워지고 오리 고기가 젓가락으로 찔러도 뚫릴 정도로 익을 때까지 끓인다(약 2시간). 소금과 후추 약간을 넣어 간을 맞춘 후 불을 끈다.
감자——감정에 남은 더위를 없애다
여름철 고온 다습한 날씨를 겪으면 사람들은 쉽게 '간열'이 쌓여 초조함, 무기력함, 사고 혼란, 식욕 부진, 조바심과 불안 등의 이상 행동을 보일 수 있는데, 이를 '감정 중열'이라 한다.
"감정 열사병"은 신체 건강에 큰 해를 끼치며, 특히 노약자의 경우 감정 장애로 인해 심근 허혈, 부정맥, 혈압 상승을 유발할 수 있으며 심지어 급사로 이어질 수 있습니다. "감정 열사병" 예방을 위해 감자를 섭취하는 것이 좋습니다.
감자는 비타민 C를 함유하고 있으며 열량이 높습니다."감정 열사병"을 겪는 사람들은 우울감, 낙담, 불안 등 부정적 감정에 가장 취약합니다. 감자에 함유된 미네랄과 영양소는 인체에 작용하여 정신 상태를 개선합니다.
【추천 요리법】
감자 샐러드
재료: 감자, 완두콩, 옥수수, 당근, 오이, 적양배추 각 적당량. 양념: 소금, 샐러드 드레싱 각 약간.
만드는 법: 1. 감자를 씻어 껍질을 벗기고 얇게 썰어 찐 후, 밀대로 으깨 감자 퓌레를 만들어 둔다.깨끗한 냄비에 물을 끓여 완두콩과 옥수수 알갱이를 데친 후, 당근을 깍둑썰어 함께 데쳐 건져 둡니다.
2. 완두콩, 옥수수 알갱이, 당근을 건져 찬물에 헹궈 식힌 후 오이를 깍둑썰어 함께 섞습니다. 감자 으깬 것과 모든 야채를 섞고 소금 약간, 샐러드 드레싱 약간을 넣어 골고루 섞습니다.
3. 자색 양배추를 깨끗이 씻어 원하는 크기로 썰고, 섞어둔 감자 샐러드를 양배추 위에 올리면 완성.
감자류 섭취로 건강에 활력을 더하세요
감자류는 곡류와 채소의 장점을 모두 지닙니다.《중국 주민 식이 가이드라인》에 따르면, 우리나라 주민은 감자류 섭취를 늘려야 하며, 주당 5회, 매회 50~100g을 권장합니다.
1. 일부 곡류 식품을 대체하여 주식으로 섭취
감자류 식품의 열량은 곡류 식품의 1/3에 불과하므로, 매일 적절히 감자류를 선택해 섭취하면 비만으로 인한 다양한 만성 질환을 예방할 수 있습니다.또한, 감자류는 지방이 심혈관 벽에 침착되는 것을 예방하고 혈관벽의 탄력을 유지하여 심장병을 예방하며, 간과 신장의 결합 조직 위축을 방지하고 관절염 등의 질병을 예방할 수 있습니다.
2. 무지방으로 식이 에너지 비율 조절
감자류 식품의 지방 함량은 극히 낮습니다. 기름 없이 또는 적은 기름으로 감자를 가공·조리하면 포만감을 높이고 에너지를 공급하는 동시에 지방 섭취를 줄여 비만과 대사성 질환 발생을 억제하는 효과가 있습니다.
3. 단백질의 효과를 극대화
감자류의 단백질 품질은 일반 곡류보다 우수하며, 특히 감자 단백질은 주로 염용성 글로불린과 수용성 알부민으로 구성되어 있습니다. 이 중 글로불린이 2/3를 차지하며, 인체에 필수적인 8가지 아미노산을 거의 모두 함유하고 있습니다.
매일 적절히 감자류 식품과 곡류 식품을 조합해 섭취하면 단백질의 상호 보완 효과를 통해 식품의 영양 가치를 높일 수 있으며, 모두 단백질의 생물학적 가치를 현저히 향상시킬 수 있습니다.
4. 미네랄 흡수 및 이용 촉진
감자류 식품은 풍부한 미네랄을 함유하고 있으며, 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 철, 규소 등은 대부분 채소보다 높습니다.
고구마와 마의 식품 성분에는 인체 내분비 호르몬의 전구물질이 포함되어 있어, 고구마나 마를 섭취하면 체내 에스트로겐과 테스토스테론 함량을 증가시키고 칼슘 흡수 및 이용률을 높일 수 있습니다.