またもや肌寒い秋が訪れました。秋に食べるべき食材とは？一緒に見ていきましょう。
紫芋——疲労回復・抗老化効果
夏から秋にかけて、心脳血管疾患やアレルギー対策は多くの読者が直面する課題です。食生活面では紫芋の摂取がおすすめです。
紫芋には鉄分、セレン、アントシアニンが豊富に含まれています。セレンと鉄は疲労回復、抗老化、貧血予防に不可欠な栄養素で、特にセレンは「抗癌の王者」と呼ばれ、人体への吸収率が高い特徴があります。
アントシアニンは強力な抗酸化物質で、フリーラジカルと呼ばれる有害物質から人体を保護します。さらに血管の弾力性を高め、循環器系を改善し、炎症やアレルギーを抑制し、関節の柔軟性を向上させます。
【おすすめレシピ】
紫芋とゴーヤの輪切り
材料：ゴーヤ1本、紫芋1個、はちみつ適量。
作り方：
1. 紫芋の皮をむき、小さく切る。
2. 紫芋の塊をラップ袋に入れ、少量の水を振りかけ、電子レンジで高火力で3分加熱する。
3. 加熱した紫芋の塊をスプーンでつぶす。
4. はちみつを加え、よく混ぜてペースト状にする。
5、ゴーヤを洗い、両端を切り落とし、中央で2つに切り、種を取り除く。
6、湯を沸かし、ゴーヤをさっと湯がく。
7、湯がいたゴーヤを冷水に浸し、冷やすと鮮やかな緑色とシャキシャキした食感が保たれる。
8、ゴーヤに紫芋ペーストを詰め、しっかり押し込む。
山芋——保湿・美肌・健胃効果
この季節は、暑気払いと潤いを与える食材、例えば山芋を積極的に摂取しましょう。
山芋（学名：Dioscorea opposita）には重要な栄養成分「ダイオースイン」が含まれており、天然のDHEA（別名：若返りホルモン）と呼ばれています。
DHEAは各種ホルモンの基本物質を含み、「ホルモンの母」とも呼ばれ、内分泌ホルモンの合成を促進し、皮膚表皮細胞の新陳代謝を活性化させ、肌の保湿機能を向上させるとともに、体質改善にも一定の効果があります。
夏の間に蓄積された飲食の不摂生や偏食、生ものや冷たいものの摂取による胃腸の不調にも、山芋を食べることが役立ちます。
【おすすめレシピ】
山芋と鴨の煮込み
材料：鴨1羽、山芋4切れ、生姜1片、長ネギ3～4本。塩適量、胡椒少々、料理酒。
作り方：
1. 鴨は食べやすい大きさに切り、水洗いして水気を切る。生姜は2つに分け、包丁の背で軽く叩いて柔らかくする。長ネギは洗って2つ結びにし、取っておく。大鍋に湯を沸かし、生姜1つ分と長ネギの結び目1つを入れ、強火で沸騰させたら酒小さじ1を回し入れる。鴨の切り身を入れ、血やアクが浮いてくるまでさっと茹で、取り出して水洗いし、水気を切っておく。
2。山芋を洗い皮をむき、乱切りにして水に浸しておく；
3。湯通しした鴨肉を土鍋に入れ、一度に十分な量の水を加える。土鍋に生姜1つ分とネギ結び1つを入れ、中強火で沸騰させる。煮立った際に浮いてきたアクを再度取り除く；
4。皮をむいた山芋の水気を切り鍋に入れる。再び沸騰したら弱火にし、山芋が柔らかく鴨肉が箸で刺せる程度になるまで煮込む（約2時間）。塩、少量の胡椒で味を調え火を止める。
ジャガイモ——情緒の「残暑」を解消
夏の酷暑を経て、人は「肝火」が蓄積しやすく、イライラ、無気力、思考混乱、食欲不振、焦燥感などの異常行動が生じる。これが「情緒中暑」である。
「情緒熱中症」は心身の健康に重大な危害をもたらし、特に高齢で虚弱な方は、情緒障害が心筋虚血・不整脈・高血圧を引き起こし、突然死に至る恐れがあります。予防にはジャガイモの摂取が効果的です。
ジャガイモはビタミンCを含み、かつ高カロリーです。「情緒熱中症」の人は、抑うつ、落胆、不安などのネガティブな感情に悩まされやすいが、ジャガイモに含まれるミネラルや栄養素が人体に作用し、精神状態を改善する。
【おすすめレシピ】
ポテトサラダ
材料：じゃがいも、グリーンピース、スイートコーン、にんじん、きゅうり、紫キャベツ 各適量。調味料：塩、マヨネーズ 各少々。
作り方：1、じゃがいもを洗い皮をむき、薄切りにして蒸す。蒸し上がったら麺棒でつぶしてマッシュポテトにする。清潔な鍋で水を沸騰させ、グリーンピースとコーンをさっと茹でる。人参は角切りにして同様に茹で、水気を切って取っておく。
2、グリーンピース、コーン、人参を冷水で冷やし、きゅうりを角切りにして混ぜ合わせる。マッシュポテトと全ての野菜を混ぜ、少量の塩とマヨネーズを加えてよく和える。
3、紫キャベツを洗い、好みの大きさに整える。混ぜ合わせたポテトサラダを紫キャベツの上にのせる。
芋類を積極的に摂取し、健康に活力を
芋類は穀類と野菜類の双方の利点を兼ね備えている。『中国住民食事ガイドライン』によると、中国人は芋類の摂取を増やすべきであり、週5回、1回あたり50～100グラムが推奨される。
1、主食の一部を穀類食品で代替する
芋類のエネルギーは穀類のわずか1/3であり、毎日適度に芋類を摂取することで、肥満に起因する様々な慢性疾患を予防できる。さらに、芋類は脂肪が心血管壁に沈着するのを防ぎ、血管壁の弾力性を維持して心臓病を予防するほか、肝臓や腎臓の結合組織の萎縮を防ぎ、関節炎などの疾患を防止する効果がある。
2、ゼロ脂肪で食事エネルギー比率を調整
芋類の脂肪含有量は極めて低く、無油または少油で加工・調理することで、満腹感の増加とエネルギー供給を図りつつ脂肪摂取を削減。肥満や代謝性疾患の発生抑制に効果を発揮します。
3、タンパク質の作用を最大限に発揮させる
芋類のタンパク質品質は一般的な穀類を上回り、特にジャガイモのタンパク質は主に塩溶性グロブリンと水溶性アルブミンで構成され、グロブリンが2/3を占め、人体に必要な8種類のアミノ酸をほぼ含有している。
毎日適度に芋類と穀類を組み合わせて摂取することで、タンパク質の相補作用が働き、食品の栄養価を高め、タンパク質の生物学的価値を著しく向上させることができます。
4、ミネラルの吸収と利用を促進する
芋類は豊富なミネラルを含み、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、ケイ素などは野菜よりも多く含まれています。
サツマイモやヤマノイモには、体内でホルモンを合成する前駆物質が含まれており、これらを摂取することで体内のエストロゲンやテストステロン濃度を増加させ、カルシウムの吸収率と利用効率を高めることができます。