首先，冬季健身計畫應以減重為核心。冬季人體消化機能活躍、食慾增強，多數人體重最易增加。然而冬季運動消耗熱量亦大，實為燃脂最佳時節。
美國國家體重管理協會擁有數千名會員，經確認全員成功減重逾14公斤，且成效至少維持三年。談及減重經驗時，會員們異口同聲指出「冬季是維持減重成效的關鍵時期」，並強調運動是達成此目標的核心手段。
其次，冬季免疫力下降易誘發疾病，故冬季健身計畫的另一重點在於透過有效運動預防疾病。然而缺乏規劃與規律性的運動，非但無法促進健康，更可能引發身體不適而成為致病因素。
以有氧運動為主軸
冬季因氣候寒冷，劇烈無氧運動易引發身體不適，甚至可能造成運動傷害。因此健身時務必選擇動作幅度小、熱量消耗高的有氧運動。具體項目需依年齡層調整：年輕族群可納入跑步等高強度有氧運動以消耗更多熱量；中年族群適合快走、慢跑、階梯運動等低衝擊型有氧活動；年長者則宜選擇散步、瑜伽、太極拳等項目。
年輕族群可適度增加冬季運動量並延長訓練時間，例如跑步時長較春秋季增加10至15分鐘。
中年族群因身體機能普遍呈衰退趨勢，即使工作繁忙亦不可懈怠，務必遵循冬季運動計畫規定的訓練量。
制定冬季運動計畫後，持續性是達成最佳效果的關鍵，切勿因寒冷或積雪輕易放棄。相較於運動強度，規律性才是最重要的原則。
冬季運動減重需選擇適當時段
冬季運動計畫相較於春秋季節存在兩項顯著差異。
其一在於時間分配差異顯著，各年齡層應依自身體能狀況選擇活動時段。年輕族群適應氣候能力強且體力恢復快，冬季運動可安排於早晨與午後時段；中年族群適應能力稍弱，建議選擇下班後的18至20時，身心相對放鬆的時段進行運動。老年人普遍適合14時至19時段。因身體機能衰退，選擇氣溫最高且日照充足的時段運動，既能有效舒展筋骨，亦可減輕身體負擔。
其次，冬季運動規劃在日光運用方式上亦與春秋冬季節迥異。冬季應著重日光下活動，而春秋冬則需避開日照進行運動，以防中暑。