För det första bör vinterträningsprogram fokusera på viktkontroll. Under vintern ökar matsmältningsfunktionen och aptiten, vilket leder till att många når sin högsta vikt. Omvänt förbränner vinterträning fler kalorier, vilket gör det till en idealisk säsong för fettreduktion.
Det är känt att National Weight Control Registry i USA har tusentals medlemmar, som alla har lyckats gå ner cirka 14 kilo eller mer och bibehållit sin viktminskning i minst tre år.När man diskuterar strategier för viktkontroll är medlemmarna eniga om att vintern är den mest kritiska perioden för att bibehålla viktminskningen, och att träning är den viktigaste metoden. För det andra minskar immunförsvaret ofta under vintern, vilket gör individer mer mottagliga för sjukdomar. Följaktligen är ett annat viktigt fokus för vinterträningsprogram att använda effektiv träning för att förebygga sjukdomar. Oplanerad och oregelbunden träning stärker dock inte kroppen utan kan också leda till sjukdomar på grund av fysiskt obehag.
Prioritera aerob träning
Det kalla vintervädret gör att explosiva anaeroba aktiviteter kan orsaka fysiskt obehag eller till och med leda till idrottsskador. Därför bör träningsrutinerna fokusera på aerob träning med mindre rörelseomfång men högre kaloriförbrukning. Specifika aktiviteter kan variera beroende på åldersgrupp: Yngre personer kan ägna sig åt högintensiv aerob träning som löpning för att förbränna fler kalorier.Personer i medelåldern kan välja aerobiska aktiviteter med låg belastning, såsom raska promenader, jogging eller trappklättring, medan äldre kan ägna sig åt aktiviteter som promenader, yoga eller tai chi.
Yngre personer kan öka intensiteten och längden på sina vinterträningar måttligt. Till exempel kan löprundorna förlängas med 10–15 minuter jämfört med våren, hösten eller sommaren.
Personer i medelåldern upplever i allmänhet en försämrad fysisk kondition. Försumma inte träningen på grund av arbetsåtaganden. Följ den föreskrivna intensiteten som anges i din vinterträningsplan.
När en vinterträningsplan väl har fastställts är det viktigt att vara konsekvent för att uppnå optimala resultat. Ge inte upp så lätt på grund av kallt väder eller snöfall. Träningsintensiteten är inte det viktigaste, utan regelbundenheten är den avgörande faktorn.
Välj optimala tider för vinterträning och viktminskning
Vinterträningsprogram skiljer sig avsevärt från program för vår, höst och vinter i två viktiga avseenden.
För det första varierar schemaläggningen avsevärt. Personer i olika åldersgrupper bör välja aktivitetsperioder utifrån sin fysiska kondition. Yngre vuxna, som har större anpassningsförmåga till vädret, bättre uthållighet och snabbare återhämtning, kan schemalägga vinterträningen på morgonen eller eftermiddagen. Personer i medelåldern, med något sämre anpassningsförmåga, kan träna efter jobbet mellan kl. 18 och 20, när både kropp och sinne är relativt avslappnade.Äldre personer bör i allmänhet träna mellan klockan 14 och 19. Med tanke på deras mer ömtåliga konstitution underlättar valet av de varmaste och soligaste perioderna uppvärmningen och minimerar den fysiska belastningen. För det andra skiljer sig vinterträningsplanerna från vår-, höst- och vinterplanerna när det gäller förhållandet till solljus. På vintern läggs tonvikten på utomhusaktiviteter i direkt solljus, medan man på våren, hösten och vintern bör träna i skuggiga områden för att undvika värmeslag.