まず、冬季のフィットネス計画は減量を軸に策定すべきである。冬季は人体の消化機能が活発化し食欲が増すため、多くの人が最も体重が増加する季節である。一方で冬季の運動では消費カロリーも大きいため、脂肪除去に最適な季節と言える。
米国国家体重管理協会には数千人の会員が在籍し、全員が約14kg以上の減量に成功し、その効果を少なくとも3年間維持していることが確認されている。減量経験について語る際、会員たちは口を揃えて「冬は減量成果を維持する上で最も重要な時期」と指摘し、その最重要な手段は運動であると強調しています。
次に、冬季は免疫力が低下し病気にかかりやすいため、冬季のフィットネス計画のもう一つの重点は、効果的な運動による疾病予防です。しかし、計画性や規則性のない運動は健康増進にならないばかりか、体調不良を招いてかえって病気の原因となります。
有酸素運動を主体に
冬季は寒冷な気候のため、激しい無酸素運動は体調不良を引き起こしやすく、運動障害の原因にもなりかねません。そのため、フィットネスでは動作範囲が小さく、カロリー消費量の大きい有酸素運動を選択することが必須です。具体的な種目は年齢層によって異なります：若年層はランニングなどの高負荷有酸素運動を取り入れ、より多くのカロリーを消費できます；中年層は速歩、ジョギング、階段昇降などの低衝撃型有酸素運動を、高齢者には散歩、ヨガ、太極拳などの種目が適しています。
若年層は冬季の運動量を適度に増やし、時間を長く設定できます。例えばランニングなら、春秋冬に比べて10～15分長く行うことが可能です。
中年層は一般的に体調が下降傾向にあるため、仕事が忙しいからといって運動を怠らず、冬季運動計画で定められた量に従って活動すること。
冬季に運動計画を立てたら、最高の効果を得るための鍵は継続にあり、寒さや雪を理由に簡単に放棄してはいけない。運動強度よりも、規則正しく行うことが最も重要である。
冬の運動でダイエットするには適切な時間帯を選ぶ
冬季の運動計画は春・秋・冬と比べて二つの明らかな違いがある。
第一に、時間配分に大きな違いがあり、各年齢層は自身の体調に応じて活動時間帯を選択すべきです。若者は天候への適応能力が高く、体力回復が早いため、冬季の運動は朝と午後に設定できます。中年層は適応能力がやや劣るため、仕事帰りの18時～20時、心身が比較的リラックスした時間帯に運動するのが適しています。高齢者は一般的に14時から19時の時間帯が適している。身体機能が低下しているため、気温が最も高く日差しのある時間帯に運動することで、体をほぐしやすく、身体への負担を軽減できる。
次に、冬季の運動計画は日光の利用方法においても春秋冬とは異なる。冬季は日光の下での運動を重視する一方、春秋冬は日陰での活動が求められ、熱中症を避ける必要がある。