Ensinnäkin talven kunto-ohjelman tulisi keskittyä painonhallintaan. Talvella ruoansulatus toimii paremmin ja ruokahalu kasvaa, minkä vuoksi monet saavuttavat suurimman painonsa. Toisaalta talvella liikunta kuluttaa enemmän kaloreita, mikä tekee siitä ihanteellisen kauden rasvanpolttoon.
Yhdysvaltojen National Weight Control Registry -rekisterissä on tuhansia jäseniä, joista jokainen on onnistunut pudottamaan painoaan vähintään 14 kiloa ja ylläpitämään painonpudotustaan vähintään kolme vuotta.Puhuessaan painonhallintastrategioista jäsenet ovat yksimielisiä siitä, että talvi on kriittisin aika painonpudotuksen ylläpitämiselle, ja liikunta on tärkein keino siihen. Toiseksi talvella immuniteetti heikkenee usein, mikä tekee ihmisistä alttiimpia sairauksille. Siksi talven kunto-ohjelmien toisena painopisteenä tulisi olla tehokas liikunta sairauksien ehkäisemiseksi. Suunnittelematon ja epäsäännöllinen liikunta ei kuitenkaan vahvista kehoa, vaan voi jopa johtaa sairauksiin fyysisen epämukavuuden vuoksi.
Priorisoi aerobista liikuntaa
Kylmä talvisää tekee räjähtävistä anaerobisista aktiviteeteista fyysisesti epämiellyttäviä tai jopa urheiluvammoja aiheuttavia. Siksi kunto-ohjelmien tulisi keskittyä aerobisiin liikkeisiin, joissa liikerata on pienempi mutta kalorinkulutus suurempi. Konkreettiset aktiviteetit voivat vaihdella ikäryhmän mukaan: Nuoremmat voivat harrastaa korkean intensiteetin aerobista liikuntaa, kuten juoksua, polttamaan enemmän kaloreita.Keski-ikäiset voivat valita vähävaikutteisia aerobisia liikuntamuotoja, kuten reipasta kävelyä, hölkkäämistä tai portaiden kiipeämistä; ikääntyneet voivat harrastaa esimerkiksi kävelyä, joogaa tai tai chiä.
Nuoremmat voivat lisätä talvella liikunnan intensiteettiä ja kestoa kohtuullisesti. Esimerkiksi juoksulenkkejä voidaan pidentää 10–15 minuutilla verrattuna kevääseen, syksyyn tai kesään.
Keski-ikäisten fyysinen kunto yleensä heikkenee; älä laiminlyö kuntoilua työkiireiden vuoksi. Noudata talven kunto-ohjelmassasi määriteltyä intensiteettiä.
Kun talven kunto-ohjelma on laadittu, optimaalisten tulosten saavuttaminen riippuu johdonmukaisuudesta. Älä luovu siitä helposti kylmän sään tai lumisateen vuoksi. Harjoituksen intensiteetti ei ole tärkeintä, vaan säännöllisyys on ratkaisevin tekijä.
Optimaalisen ajan valitseminen talviliikunnalle ja painonpudotukselle
Talviliikuntasuunnitelmat eroavat merkittävästi kevään, syksyn ja talven suunnitelmista kahdessa keskeisessä asiassa.
Ensinnäkin aikataulut vaihtelevat huomattavasti. Eri ikäryhmien edustajien tulisi valita liikunta-ajat fyysisen kuntonsa perusteella. Nuoremmat ihmiset, jotka sopeutuvat paremmin sääolosuhteisiin, ovat fyysisesti paremmassa kunnossa ja palautuvat nopeammin, voivat suunnitella talviliikuntansa aamulle tai iltapäivälle. Keski-ikäiset, joiden sopeutumiskyky on hieman heikentynyt, voivat liikkua töiden jälkeen klo 18–20, kun sekä keho että mieli ovat suhteellisen rentoutuneita.Ikääntyneiden tulisi yleensä liikkua klo 14–19. Heidän heikommalla fyysisellä kunnollaan on helpompi lämmetä ja minimoida fyysinen rasitus valitsemalla lämpimimmät ja aurinkoisimmat ajankohdat. Toiseksi talven liikuntasuunnitelmat eroavat kevään, syksyn ja kesän suunnitelmista auringonvalon suhteen. Talvella korostetaan ulkoilua suorassa auringonvalossa, kun taas keväällä, syksyllä ja kesällä liikunta on suositeltavaa varjoisilla alueilla auringonpistoksen ehkäisemiseksi.