Πρώτον, τα προγράμματα γυμναστικής για το χειμώνα πρέπει να επικεντρώνονται στη διαχείριση του βάρους. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, η πεπτική λειτουργία αυξάνεται και η όρεξη μεγαλώνει, με αποτέλεσμα πολλοί να φτάνουν στο μέγιστο βάρος τους. Αντίθετα, η άσκηση το χειμώνα καίει περισσότερες θερμίδες, καθιστώντας το χειμώνα την ιδανική εποχή για την απώλεια λίπους.
Είναι γνωστό ότι το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους των Ηνωμένων Πολιτειών έχει χιλιάδες μέλη, καθένα από τα οποία έχει χάσει με επιτυχία περίπου 14 κιλά ή περισσότερα και έχει διατηρήσει την απώλεια βάρους για τουλάχιστον τρία χρόνια.Όταν συζητούν για στρατηγικές διαχείρισης βάρους, τα μέλη συμφωνούν ομόφωνα ότι ο χειμώνας είναι η πιο κρίσιμη περίοδος για τη διατήρηση των επιτευγμάτων απώλειας βάρους, με την άσκηση να αποτελεί την πρωταρχική μέθοδο. Δεύτερον, το χειμώνα παρατηρείται συχνά μείωση της ανοσίας, καθιστώντας τα άτομα πιο ευάλωτα σε ασθένειες. Κατά συνέπεια, ένας άλλος βασικός στόχος των προγραμμάτων γυμναστικής για το χειμώνα είναι η χρήση αποτελεσματικών ασκήσεων για την πρόληψη ασθενειών. Ωστόσο, η μη προγραμματισμένη και ακανόνιστη άσκηση όχι μόνο δεν ενισχύει το σώμα, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ασθένειες λόγω σωματικής δυσφορίας.
Δώστε προτεραιότητα στην αερόβια άσκηση
Το κρύο χειμερινό καιρό κάνει τις εκρηκτικές αναερόβιες δραστηριότητες πιθανό να προκαλέσουν σωματική δυσφορία ή ακόμη και να οδηγήσουν σε αθλητικούς τραυματισμούς. Επομένως, τα προγράμματα φυσικής κατάστασης πρέπει να επικεντρώνονται σε αερόβιες ασκήσεις με μικρότερο εύρος κινήσεων αλλά υψηλότερη κατανάλωση θερμίδων. Οι συγκεκριμένες δραστηριότητες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα: Τα νεότερα άτομα μπορούν να ασχοληθούν με αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο, για να κάψουν περισσότερες θερμίδες.Τα άτομα μέσης ηλικίας μπορούν να επιλέξουν αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή ανέβασμα σκαλοπατιών. Οι ηλικιωμένοι μπορούν να ασχοληθούν με δραστηριότητες όπως περπάτημα, γιόγκα ή τάι τσι.
Τα νεότερα άτομα μπορούν να αυξήσουν μέτρια την ένταση και τη διάρκεια της χειμερινής τους άσκησης. Για παράδειγμα, οι συνεδρίες τρεξίματος μπορούν να παραταθούν κατά 10-15 λεπτά σε σύγκριση με την άνοιξη, το φθινόπωρο ή το καλοκαίρι.
Τα άτομα μέσης ηλικίας γενικά βιώνουν μείωση της φυσικής τους κατάστασης. Μην παραμελείτε τη φυσική σας κατάσταση λόγω των επαγγελματικών σας υποχρεώσεων. Τηρήστε την ένταση που ορίζεται στο χειμερινό σας πρόγραμμα γυμναστικής.
Μόλις καταρτίσετε ένα χειμερινό πρόγραμμα γυμναστικής, η επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων εξαρτάται από τη συνέπεια. Μην το εγκαταλείπετε εύκολα λόγω του κρύου καιρού ή της χιονόπτωσης. Η ένταση της άσκησης δεν είναι το πιο σημαντικό. Η συνέπεια είναι ο πιο κρίσιμος παράγοντας.
Επιλογή των βέλτιστων χρόνων για χειμερινή άσκηση και απώλεια βάρους
Τα χειμερινά προγράμματα άσκησης διαφέρουν σημαντικά από αυτά της άνοιξης, του φθινοπώρου και του χειμώνα σε δύο βασικά σημεία.
Πρώτον, ο προγραμματισμός ποικίλλει σημαντικά. Άτομα διαφορετικών ηλικιακών ομάδων πρέπει να επιλέγουν τις περιόδους δραστηριότητας με βάση τη φυσική τους κατάσταση. Οι νεότεροι, που έχουν μεγαλύτερη προσαρμοστικότητα στις καιρικές συνθήκες, ανώτερη φυσική κατάσταση και ταχύτερη ανάρρωση, μπορούν να προγραμματίσουν τις χειμερινές προπονήσεις το πρωί ή το απόγευμα. Τα άτομα μέσης ηλικίας, με ελαφρώς μειωμένη προσαρμοστικότητα, μπορούν να ασκηθούν μετά τη δουλειά, μεταξύ 6 και 8 το απόγευμα, όταν το σώμα και το μυαλό είναι σχετικά χαλαρά.Τα ηλικιωμένα άτομα θα πρέπει γενικά να ασκούνται μεταξύ 2 μ.μ. και 7 μ.μ. Δεδομένης της πιο εύθραυστης σωματικής τους διάπλασης, η επιλογή των πιο ζεστών και ηλιόλουστων περιόδων διευκολύνει την προθέρμανση και ελαχιστοποιεί τη σωματική καταπόνηση. Δεύτερον, τα προγράμματα άσκησης το χειμώνα διαφέρουν από αυτά της άνοιξης, του φθινοπώρου και του καλοκαιριού ως προς την προσέγγιση του ηλιακού φωτός. Το χειμώνα δίνεται έμφαση στις υπαίθριες δραστηριότητες υπό το άμεσο ηλιακό φως, ενώ την άνοιξη, το φθινόπωρο και το καλοκαίρι απαιτείται άσκηση σε σκιερές περιοχές για την πρόληψη της θερμοπληξίας.