أولاً، يجب أن تركز خطط اللياقة البدنية في الشتاء على إدارة الوزن. خلال فصل الشتاء، تزداد وظيفة الجهاز الهضمي وتزداد الشهية، مما يؤدي إلى وصول الكثيرين إلى أعلى وزن لهم. على العكس من ذلك، تحرق التمارين الرياضية في الشتاء سعرات حرارية أكثر، مما يجعله موسمًا مثاليًا لتقليل الدهون.
من المعروف أن السجل الوطني لمراقبة الوزن في الولايات المتحدة يضم آلاف الأعضاء، نجح كل منهم في إنقاص وزنه بحوالي 14 كيلوغرامًا أو أكثر وحافظ على وزنه لمدة ثلاث سنوات على الأقل.عند مناقشة استراتيجيات إدارة الوزن، يتفق الأعضاء بالإجماع على أن الشتاء يمثل الفترة الأكثر أهمية للحفاظ على إنجازات فقدان الوزن، مع كون التمرين هو الطريقة الأساسية. ثانيًا، غالبًا ما يشهد الشتاء انخفاضًا في المناعة، مما يجعل الأفراد أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. وبالتالي، فإن أحد المحاور الرئيسية الأخرى لخطط اللياقة البدنية في فصل الشتاء هو استخدام التمارين الفعالة للوقاية من الأمراض. ومع ذلك، فإن التمارين غير المخطط لها وغير المنتظمة لا تفشل فقط في تقوية الجسم، بل قد تؤدي أيضًا إلى الإصابة بالأمراض بسبب عدم الراحة الجسدية.
أعطِ الأولوية للتمارين الهوائية
يجعل الطقس البارد في الشتاء الأنشطة اللاهوائية المتفجرة عرضة للتسبب في عدم الراحة الجسدية أو حتى الإصابة بإصابات رياضية. لذلك، يجب أن تركز روتينات اللياقة البدنية على التمارين الهوائية ذات نطاقات الحركة الأصغر ولكن استهلاك السعرات الحرارية الأعلى. قد تختلف الأنشطة المحددة حسب الفئة العمرية: يمكن للأفراد الأصغر سنًا ممارسة تمارين هوائية عالية التأثير مثل الجري لحرق المزيد من السعرات الحرارية؛يمكن للأشخاص في منتصف العمر اختيار التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل المشي السريع أو الركض أو صعود السلالم؛ ويمكن لكبار السن ممارسة أنشطة مثل المشي أو اليوغا أو التاي تشي.
يمكن للأشخاص الأصغر سنًا زيادة شدة ومدة التمارين الشتوية بشكل معتدل. على سبيل المثال، يمكن تمديد جلسات الجري بمقدار 10-15 دقيقة مقارنة بالربيع أو الخريف أو الصيف.
يعاني الأفراد في منتصف العمر عمومًا من تدهور الحالة البدنية؛ لا تهمل اللياقة البدنية بسبب التزامات العمل. التزم بالكثافة المحددة في خطة اللياقة البدنية الشتوية الخاصة بك.
بمجرد وضع خطة اللياقة البدنية الشتوية، فإن تحقيق النتائج المثلى يعتمد على الاستمرارية. لا تتخلى عنها بسهولة بسبب الطقس البارد أو تساقط الثلوج. كثافة التمرين ليست هي الأهم؛ فالانتظام هو العامل الأكثر أهمية.
اختيار الأوقات المثلى لممارسة الرياضة في الشتاء وفقدان الوزن
تختلف خطط التمرين في الشتاء بشكل كبير عن تلك الخاصة بالربيع والخريف والشتاء في جانبين رئيسيين.
أولاً، يختلف الجدول الزمني بشكل كبير. يجب على الأفراد من مختلف الفئات العمرية اختيار فترات النشاط بناءً على حالتهم البدنية. يمكن للأشخاص الأصغر سنًا، الذين يتمتعون بقدرة أكبر على التكيف مع الطقس ولياقة بدنية أعلى وقدرة أسرع على التعافي، جدولة تمارين الشتاء في الصباح أو بعد الظهر. يمكن للأشخاص في منتصف العمر، الذين يتمتعون بقدرة أقل قليلاً على التكيف، ممارسة الرياضة بعد العمل بين الساعة 6 مساءً و8 مساءً عندما يكون الجسم والعقل في حالة استرخاء نسبيًا.يجب على كبار السن ممارسة الرياضة بشكل عام بين الساعة 2 ظهرًا و7 مساءً. نظرًا للياقة البدنية الأكثر هشاشة، فإن اختيار الفترات الأكثر دفئًا وأشعة الشمس يسهل الإحماء ويقلل من الإجهاد البدني. ثانيًا، تختلف خطط التمارين الشتوية عن الربيع والخريف والخريف في تعاملها مع أشعة الشمس. يركز الشتاء على الأنشطة الخارجية تحت أشعة الشمس المباشرة، بينما يتطلب الربيع والخريف والخريف ممارسة الرياضة في المناطق المظللة لمنع الإصابة بضربة شمس.