Tie, kas vēlas ātri zaudēt svaru, bieži baidās apdraudēt savu veselību. Ir daudz stāstu par cilvēkiem, kuri pēc drastiiskām diētām ātri atgūst zaudēto svaru – tas ir neliels uztraukums salīdzinājumā ar daudz satraucošākām sekām: vaļīgi zobi, matu izkrišana, grumbuota āda un, visvairāk traģiskajos gadījumos, apdraudēta auglība vai pat dzīvības zaudēšana.
Statistika liecina, ka vairāk nekā 85 % sieviešu ir neapmierinātas ar savu figūru. Tomēr, novērojot garāmgājējus uz ielas, reti sastopami cilvēki ar tik lielu lieko svaru. Galvenā problēma ir šāda: lielākā daļa cilvēku ir tuvu savam svara slieksnim, taču viņiem trūkst efektīvu metožu vai pietiekamas motivācijas, lai uzsāktu nozīmīgas darbības savas fiziskās formas uzlabošanai.
Ja jums trūkst kontroles pār savu ķermeni, kā jūs varat vadīt savu dzīvi? Vai jūsu fizisko izskatu pilnībā veido augstkaloriju pārtika? Kartupeļu čipsi veidoja jūsu plašo krūšu un muguras muskulatūru, bet jūsu muciņveida viduklis ir saldumu rezultāts. Savukārt jūsu augšstilbi un gurnas tika veidoti, patērējot picu un kolu, skatoties Dženiferas Lopesas koncertu video.
Katrs ķermeņa svara kilograms veidojas, uzkrājot 7500 kalorijas. Zaudēt vienu kilogramu izklausās vienkārši, bet praksē izrādās grūti. Tikai ar divkāršu pieeju – uztura kontroli un vingrojumiem – jūs varat sasniegt savu ideālo standartu.
Neatklātība ir galvenais iemesls, kāpēc jūs nevarat zaudēt svaru.
Vispirms, lūdzu, atbildiet uz šiem jautājumiem „godīgi”.
Aptaujas statistika liecina, ka 89 % sieviešu ir negodīgas vai ļoti negodīgas par savu figūru, galvenokārt šo trīs iemeslu dēļ:
1. Viņas pastāvīgi izvirza G.E.M. vai Gwyneth Paltrow par savu ķermeņa mērķi.
Realitāte ir tāda, ka viņas ir sasniegušas neveselīgu liekā svara līmeni. Sievietes ķermenim ir nepieciešams noteiktu ķermeņa tauku procentu. Ja jūsu ķermeņa tauku procents nokrīt zem 14 %, jūsu auglība tiks nopietni apdraudēta. Vai ir vērts sevi iespiest XS izmēra apģērbā?
2. Pastāvīgi apgalvojot, ka esat liekā svara, bet nespējot godīgi atzīt, kur tiešām atrodas liekais svars.
Patiesība ir tāda, ka, kad jūs sakāt, ka esat resna, kur tieši atrodas šis liekais svars? "Resna" ir pārāk plašs jēdziens. Varbūt jums ir liekais svars visā ķermenī, vai varbūt tas ir tikai lokāls liekais svars. Abos gadījumos pieeja svara zaudēšanai ir pilnīgi atšķirīga. Jums ir jāizprot jūsu ķermeņa galvenās problēmas, lai atrastu efektīvu svara zaudēšanas metodi.
3. Neizpratne par to, kādam jābūt jūsu standarta svaram un ideālajam svaram.
Patiesība ir tāda, ka lielākā daļa šo rindu lasītāju, visticamāk, atrodas standarta svara diapazonā, tomēr joprojām nesasniedz savu ideālo svaru. Esiet godīgi: vai jūs jau atrodaties standarta diapazonā? Ja jā, nekavējoties pārtrauciet visas ekstrēmas diētas metodes. Pārstājiet sūdzēties par savu "traģisko" dzīvi – šī nelielā atšķirība no perfekcijas ir pilnībā jūsu pašu izlutinātības vai slinkuma rezultāts.
Uztveriet svara zaudēšanu kā savu karjeru
Pretstatā tam, vai mēs bieži neuzskatām svara zaudēšanu vienkārši par sodu, nespējot atzīt tās nozīmi jūsu dzīvē? Neatkarīgi no veselības apsvērumiem, ja aptaukošanās liek jums pastāvīgi iet uz kompromisiem ar citu cilvēku viedokļiem, kāpēc gan neaktīvi mainīt savu fizisko izskatu?Neuzskatiet svara zaudēšanu par vienkāršu diētu; tā ir cīņa, lai atgūtu sava ķermeņa autonomiju no velna vēlmēm.
Tāpat kā daudzi cītīgi strādā savā karjerā ar ambīcijām, uzskatiet svara zaudēšanu par savu aicinājumu. Jo tikai tad, kad jūs pārstājat izkropļot savu personību ķermeņa tēla dēļ, jūsu dzīve patiesi sākas.
Kāds ir jūsu ideālais svars?
Ideālais svars
Ideālais svars vīriešiem = 50 kg [2,3 kg × (augums cm - 152)] / 2,54
Ideālais svars sievietēm = 45,5 kg [2,3 kg × (augums cm - 152)] / 2,54
*Svars, kas atšķiras no šī skaitļa par ne vairāk kā 2 %, tiek uzskatīts par ideālu.
Standarta svars
Svars, kas ir līdz 10 % virs ideālā svara, joprojām tiek uzskatīts par medicīniski pieņemamu standarta svara diapazonu. Tomēr ieteicams rūpīgi kontrolēt svaru, cenšoties to pakāpeniski samazināt līdz 5 % no ideālā svara.Tomēr pārsniegums virs 10 % ir uzskatāms par lieko svaru. Nemēģiniet samazināt svaru patstāvīgi; meklējiet palīdzību svara kontroles klīnikā. Pārmērīga, strauja svara zuduma vai jūsu konstitūcijai nepiemērotu metožu izmantošana var izraisīt nopietnas veselības komplikācijas.
Sapņu svars
Atņemot 5% līdz 10% no aprēķinātā ideālā svara, iegūst to, ko lielākā daļa cilvēku uzskata par savu sapņu svaru. Tomēr nevajadzētu kļūt pārāk neapmierinātam, jo svara svārstības ar vecumu ir pilnīgi dabiski.
Jūsu ķermeņa formas izaicinājuma identificēšana
Jūsu svara kategorijas izpratne norāda uz to, cik liela apņēmība un stingrība nepieciešama jūsu svara zuduma plānam. Zemāk mēs palīdzēsim jums analizēt jūsu ķermeņa formas kategoriju. Tikai atpazīstot savu konkrēto ķermeņa formas izaicinājumu, jūs varat identificēt sev ātrāko un efektīvāko svara zuduma vai ķermeņa veidošanas pieeju.
Vispirms aprēķiniet savu WHR jeb vidukļa un gūžas attiecību. Viduklis attēlo augšējo ķermeņa daļu, bet gūžas — apakšējo ķermeņa daļu. Tātad formula ir šāda:
WHR = viduklis ÷ gūžas
WHR nenorāda, vai jums ir liekais svars, tas vienkārši atklāj jūsu ķermeņa formas kategoriju. Lielākajai daļai sieviešu WHR vajadzētu būt mazākam par 0,8.
WHR mazāks par 0,8 norāda uz ķiršu formas figūru (lai gan ķirši atšķiras pēc lieluma), bet WHR lielāks par 0,8 norāda uz ābolveida figūru, kam raksturīga apaļa vidukļa daļa. Svara zuduma metodes šiem diviem ķermeņa tipiem ir pilnīgi atšķirīgas.
◎ Galvenās svara zaudēšanas stratēģijas ābolveida figūrām
Būtībā ābolveida figūras ir salīdzinoši viegli notievēt, lai gan sirds un asinsvadu problēmas var būt izplatītākas. Tāpēc ir būtiski regulāri kontrolēt asinsspiedienu un lipīdu līmeni. Lai samazinātu svaru, ja jūsu pašreizējais svars nav pārāk tālu no ideālā svara un jūsu ekstremitātes nav īpaši muskuļotas, ēšanas samazināšana un vairāk vingrošana ātri dos redzamus rezultātus. Tomēr, kad svara zudums ir sasniegts, nākamajā posmā galvenā uzmanība tiek pievērsta figūras veidošanai.
Ābolveida figūras svara samazināšanas pamati
Uzturs: izvēlieties vieglas maltītes, izvairoties no uzkodām un ēšanas vēlā vakarā.
Fiziskās aktivitātes: dodiet priekšroku sirds un asinsvadu sistēmas aktivitātēm, piemēram, straujai iešanai vai skriešanai, kas izraisa ievērojamu svīšanu.
◎ Ķiršu formas svara zuduma pamati
Patiesībā ķiršu formas cilvēkiem reti rodas nopietnas sirds problēmas. Diemžēl svara zudums izrādās īpaši grūts uzdevums, jo izteiktais vidukļa un gūžas attiecības rādītājs liecina par pārmērīgu apakšējo ķermeņa daļu tauku daudzumu. Tas prasa lielāku neatlaidību, lai risinātu muskuļu un tauku pārveidošanas jautājumu. Ķiršu formas svara zuduma pamati
Uzturs: Uzturiet sabalansētu uzturu ar fiksētām porcijām; izvairieties no pārtikas izmantošanas kā emocionāla mierinājuma.
Vingrojumi: Pēc atbilstošas kardio treniņa nodrošiniet pietiekamu apakšējās ķermeņa daļas spēka treniņu, lai efektīvi risinātu šo problēmu.