مدّ ذراعيك للأمام قدر الإمكان، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم بزاوية 90 درجة بالنسبة للجزء السفلي. ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء حتى يشكل الجسم كله خطًا مستقيمًا.
الخطوة 2
اجلس مستقيماً على كرسي مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيماً. اخفض الجزء العلوي من الجسم ببطء حتى يقترب من الفخذين. حافظ على شدّ الساقين والجزء العلوي من الجسم طوال الحركة.
الخطوة 3
ارفع كلا القدمين، وقوس الجزء العلوي من القدمين، ومدهما للأمام بزاوية 90 درجة على الأرض. ثم اثنِ أصابع القدمين للداخل، وشعر بالتمدد في ساقك بالكامل.
الخطوة 4
قف منتصبًا مع وضع يديك على الوركين (أو على الحائط)، ثم ارفع نفسك ببطء على أصابع القدمين حتى تصل إلى أعلى نقطة يمكنك الحفاظ عليها قبل أن تنزل مرة أخرى. ستشعر بتمدد واضح في الجزء السفلي من جسمك.