Цей сезон ідеально підходить для велосипедних прогулянок, які дозволяють насолоджуватися теплим сонцем, милуватися краєвидами вздовж маршруту і одночасно займатися фізичними вправами. Велосипедний спорт вважається «золотим аеробним вправою», що покращує витривалість серцево-судинної системи, силу м'язів нижньої частини тіла, координацію, рівновагу і сприяє зниженню стресу. Однак неправильна техніка їзди на велосипеді може спричинити значне навантаження на організм.
У порівнянні з такими видами активності, як біг, велосипед має менший вплив на нижні кінцівки. Проте багато велосипедистів скаржаться на біль у колінах після занять. Це пов'язано з повторюваними круговими рухами ніг під час педалювання, які можуть перенавантажувати колінний суглоб і призводити до навантаження на колінну чашечку. Отже, особам з існуючими захворюваннями колін, такими як остеоартрит або тендінопатія колінної чашечки, слід обмежувати відстань, яку вони проїжджають на велосипеді, і особливо уникати надмірного підйому в гору.Під час занять спортом можуть трапитися нещасні випадки, такі як падіння, переломи, розтягнення або травми голови. Рекомендується вибирати відповідні маршрути і виконувати розтяжку суглобів і м'язів перед тренуванням, особливо в холодну погоду, коли м'язи, як правило, більш жорсткі, що вимагає більш тривалого розминки. Якщо під час тренування виникає дискомфорт, не слід продовжувати. Крім того, є чотири ключові моменти, які слід враховувати при їзді на велосипеді.
По-перше, розумно плануйте тривалість занять, обмежуючи їх, як правило, однією годиною. Дослідження Університетського коледжу Лондона показують, що тривалі велопрогулянки можуть збільшити ризик раку простати у чоловіків, можливо, через постійний тиск на передміхурову залозу.Регулюйте швидкість їзди на велосипеді відповідно до вашого рівня фізичної підготовки. Швидкість нижче 15 кілометрів на годину є вправою середньої інтенсивності, яка підходить для людей із середньою серцево-судинною підготовкою. Швидкість понад 16 кілометрів на годину вважається вправою високої інтенсивності, яка більше підходить для людей із високою серцево-судинною підготовкою.Рекомендується регулювати інтенсивність їзди на велосипеді залежно від частоти серцевих скорочень. Молоді люди можуть підтримувати частоту 140–150 ударів на хвилину, люди віком 30–40 років повинні прагнути до 130–140 ударів на хвилину, а люди старше 40 років — до 120–130 ударів на хвилину. Оптимальний рівень — це коли людина відчуває помірну втому з легкою задишкою.
По-друге, правильно відрегулюйте висоту керма і сідла, зберігаючи правильну поставу. Висота сідла повинна дозволяти п'яті опиратися на педаль при повністю витягнутій нозі. Це запобігає надмірному згинанню коліна або витягуванню носка під час педалювання і сприяє ефективній передачі сили.Під час їзди на велосипеді трохи висуньте голову вперед, дивіться прямо перед собою, трохи нахиліть верхню частину тіла вперед і тримайте тулуб злегка вигнутим. Міцно, але комфортно тримайтеся за кермо, природно зігнувши руки, щоб підтримати верхню частину тіла. Сидіть міцно і по центру сідла. Важливо уникати тривалого перебування в одній позі, щоб запобігти фізичній втомі.
Крім того, під час педалювання переконайтеся, що ваші ноги розташовані правильно, і рівномірно прикладайте силу, підтримуючи постійний ритм, щоб запобігти втомі в щиколотках і колінах.
Нарешті, з огляду на значне забруднення повітря в міських районах, вихлопні гази автомобілів і тверді частинки становлять значну загрозу для здоров'я тих, хто займається спортом на відкритому повітрі.Тому бажано уникати їзди на велосипеді в періоди сильного забруднення. У туманні дні навіть захисне спорядження, таке як маски або бандани, може виявитися недостатнім, тому їзда на велосипеді не рекомендується. Тим, хто прагне фізичних навантажень за допомогою велосипеда, слід віддавати перевагу місцям з мінімальним трафіком, хорошими дорожніми умовами та чистим повітрям. Крім того, велосипед не підходить людям з серйозними серцевими захворюваннями, гіпертонією, епілепсією, а також вагітним жінкам і жінкам під час менструації.
Існують побоювання, що їзда на велосипеді може призвести до потовщення литкових м'язів. Насправді, їзда на велосипеді ефективно зменшує жир на ногах і формує рельєф м'язів. Для більшості людей їзда на велосипеді є фізичним навантаженням середньої інтенсивності і не призводить до потовщення литок, тому надмірне занепокоєння є зайвим. Після їзди рекомендується статичне розтягування, щоб розслабити м'язи ніг і запобігти бічному росту м'язів.