Этот сезон идеально подходит для велосипедных прогулок, позволяющих насладиться теплым солнцем, полюбоваться пейзажами вдоль маршрута и одновременно заняться физическими упражнениями. Велосипедный спорт считается «золотым аэробным упражнением», которое улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы, силу мышц нижней части тела, координацию, равновесие и снимает стресс. Однако неправильная техника езды на велосипеде может вызвать значительную нагрузку на организм.
По сравнению с такими видами деятельности, как бег, велоспорт оказывает меньшее воздействие на нижние конечности. Тем не менее, многие велосипедисты жалуются на боль в коленях после езды. Это связано с повторяющимися круговыми движениями ног во время педалирования, которые могут перегружать коленный сустав и приводить к растяжению коленной чашечки. Следовательно, людям с существующими заболеваниями колен, такими как остеоартрит или тендинопатия коленной чашечки, следует ограничить расстояние, на которое они ездят на велосипеде, и особенно избегать чрезмерного подъема в гору.Во время занятий спортом могут произойти несчастные случаи, такие как падения, переломы, растяжения или травмы головы. Рекомендуется выбирать подходящие маршруты и выполнять растяжку суставов и мышц перед тренировкой, особенно в холодную погоду, когда мышцы, как правило, более жесткие, что требует более длительной разминки. Если во время занятий возникает дискомфорт, не следует продолжать. Кроме того, есть четыре ключевых момента, которые следует учитывать при езде на велосипеде.
Во-первых, разумно распределяйте время занятий, ограничивая их продолжительность примерно одним часом. Исследования Университетского колледжа Лондона показывают, что длительная езда на велосипеде может увеличить риск рака простаты у мужчин, возможно, из-за постоянного давления на предстательную железу.Регулируйте скорость езды на велосипеде в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Скорость ниже 15 километров в час является умеренной нагрузкой, подходящей для людей со средней сердечно-сосудистой подготовкой. Скорость выше 16 километров в час считается высокой нагрузкой, более подходящей для людей с отличной сердечно-сосудистой подготовкой.Рекомендуется регулировать интенсивность езды на велосипеде в зависимости от частоты сердечных сокращений. Молодые люди могут поддерживать частоту 140–150 ударов в минуту, люди в возрасте 30–40 лет должны стремиться к 130–140 ударам в минуту, а люди старше 40 лет — к 120–130 ударам в минуту. Оптимальный уровень — это когда человек чувствует умеренную усталость с легкой одышкой.
Во-вторых, правильно отрегулируйте руль и высоту седла, сохраняя правильную осанку. Высота седла должна позволять пятке опираться на педаль при полностью выпрямленной ноге. Это предотвращает чрезмерное сгибание коленей или вытягивание пальцев ног во время педалирования и способствует эффективной передаче силы.Во время езды на велосипеде слегка наклоните голову вперед, смотрите прямо перед собой, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и держите туловище слегка выгнутым. Крепко, но комфортно держитесь за руль, согнув руки в локтях, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Сидите ровно и по центру седла. Важно избегать длительного нахождения в одной позе, чтобы не допустить физической усталости.
Кроме того, при педалировании убедитесь, что ваши ноги расположены правильно, и прилагайте усилие равномерно, сохраняя постоянный ритм, чтобы предотвратить усталость в лодыжках и коленях.
Наконец, учитывая значительное загрязнение воздуха в городских районах, выхлопные газы автомобилей и твердые частицы представляют значительную угрозу для здоровья людей, занимающихся спортом на открытом воздухе.Поэтому рекомендуется избегать езды на велосипеде в периоды сильного загрязнения. В туманные дни даже защитные средства, такие как маски или банданы, могут оказаться недостаточными, поэтому езда на велосипеде не рекомендуется. Тем, кто хочет заниматься физическими упражнениями на велосипеде, следует отдавать предпочтение местам с минимальным трафиком, хорошими дорожными условиями и чистым воздухом. Кроме того, велосипед не подходит людям с серьезными заболеваниями сердца, гипертонией, эпилепсией, а также беременным женщинам и женщинам во время менструации.
Существуют опасения, что езда на велосипеде может привести к утолщению икроножных мышц. На самом деле, езда на велосипеде эффективно уменьшает жир на ногах и формирует рельеф мышц. Для большинства людей езда на велосипеде является упражнением средней интенсивности и не приводит к утолщению икр, поэтому чрезмерные опасения излишни. После езды рекомендуется выполнять статические растяжки, чтобы расслабить мышцы ног и предотвратить боковой рост мышц.