Acest sezon este ideal pentru excursii cu bicicleta, permițându-vă să vă bucurați de soarele cald, să admirați peisajul de-a lungul traseului și să faceți exerciții fizice în același timp. Ciclismul este considerat „exercițiul aerobic de aur”, îmbunătățind rezistența cardiovasculară, forța musculară a părții inferioare a corpului, coordonarea, echilibrul și ameliorând stresul. Cu toate acestea, tehnicile necorespunzătoare de ciclism pot provoca o solicitare fizică semnificativă.
În comparație cu activități precum joggingul, ciclismul are un impact mai mic asupra membrelor inferioare. Cu toate acestea, mulți cicliști se plâng de dureri la genunchi după ce pedalează. Acest lucru se datorează mișcării circulare repetitive a picioarelor în timpul pedalării, care poate suprasolicita articulația genunchiului și duce la tensionarea rotulei. În consecință, persoanele cu afecțiuni ale genunchiului, cum ar fi osteoartrita sau tendinopatia rotuliană, ar trebui să limiteze distanța parcursă cu bicicleta și să evite în special urcările excesive.În cazul în care se produc accidente în timpul exercițiilor fizice, căderile pot provoca cu ușurință fracturi, entorse sau leziuni la cap. Este recomandabil să alegeți trasee adecvate și să efectuați întinderi ale articulațiilor și mușchilor înainte de exerciții, în special pe vreme rece, când mușchii tind să fie mai rigizi, necesitând o perioadă de încălzire mai lungă. Dacă apare disconfort în timpul activității, trebuie să încetați imediat exercițiile. În plus, există patru precauții cheie care se aplică ciclismului.
În primul rând, gestionați durata în mod inteligent, limitând în general sesiunile la aproximativ o oră. Cercetările efectuate de University College London indică faptul că mersul prelungit cu bicicleta poate crește riscul de cancer de prostată la bărbați, posibil din cauza presiunii susținute asupra glandei prostatei.Adaptați viteza de mers cu bicicleta în funcție de nivelul dvs. de condiție fizică. Vitezele sub 15 kilometri pe oră constituie exerciții de intensitate moderată, potrivite pentru persoanele cu o condiție cardiovasculară medie. Vitezele care depășesc 16 kilometri pe oră se califică drept exerciții de intensitate ridicată, mai potrivite pentru persoanele cu o condiție cardiovasculară superioară.Este recomandabil să reglați intensitatea ciclismului în funcție de ritmul cardiac. Persoanele mai tinere pot menține un ritm de 140-150 de bătăi pe minut, cele cu vârsta cuprinsă între 30 și 40 de ani ar trebui să vizeze 130-140 de bătăi pe minut, în timp ce cele peste 40 de ani ar trebui să mențină ideal un ritm între 120 și 130 de bătăi pe minut. Nivelul optim este atunci când vă simțiți moderat obosit, cu o ușoară dificultate de respirație.
În al doilea rând, reglați corect înălțimea ghidonului și a șei, menținând o postură corectă. Înălțimea șei trebuie să permită călcâiului să se odihnească pe pedală cu piciorul complet întins. Acest lucru previne îndoirea excesivă a genunchiului sau îndreptarea degetelor de la picioare în timpul pedalării și facilitează transferul eficient al puterii.În timp ce pedalați, întindeți ușor capul înainte, priviți drept înainte, înclinați ușor partea superioară a corpului înainte și mențineți trunchiul ușor arcuit. Țineți ghidonul ferm, dar confortabil, cu brațele îndoite natural pentru a susține partea superioară a corpului. Stați ferm și central pe șa. Este important să evitați menținerea unei singure posturi pentru perioade lungi de timp, pentru a preveni oboseala fizică.
În plus, atunci când pedalați, mențineți o poziție corectă a picioarelor și aplicați o forță uniformă, asigurând un ritm constant pentru a preveni solicitarea gleznelor și genunchilor.
În cele din urmă, având în vedere poluarea semnificativă a aerului în zonele urbane, gazele de eșapament ale vehiculelor și particulele în suspensie prezintă riscuri considerabile pentru sănătatea persoanelor care fac exerciții fizice în aer liber.Prin urmare, este recomandabil să evitați mersul cu bicicleta în perioadele de poluare severă. În zilele cu ceață, chiar și echipamentele de protecție, cum ar fi măștile sau bandanele, se pot dovedi insuficiente, făcând mersul cu bicicleta nerecomandabil. Cei care doresc să facă exerciții fizice prin mersul cu bicicleta ar trebui să acorde prioritate locurilor cu trafic minim, condiții bune de drum și aer curat. În plus, persoanele cu afecțiuni cardiace severe, hipertensiune, epilepsie, precum și femeile însărcinate și cele aflate la menstruație ar trebui să se abțină de la mersul cu bicicleta.
Există îngrijorări că mersul cu bicicleta poate duce la îngroșarea mușchilor gambei. În realitate, mersul cu bicicleta reduce în mod eficient grăsimea de pe picioare și sculptează definiția musculară. Pentru majoritatea persoanelor, mersul cu bicicleta constituie un exercițiu de intensitate moderată și nu duce la îngroșarea gambei, astfel încât nu este necesar să vă faceți griji excesive. Se recomandă efectuarea de întinderi statice după mersul cu bicicleta pentru a relaxa mușchii picioarelor și a preveni creșterea laterală a mușchilor.