Cette saison est idéale pour les excursions à vélo, qui permettent de profiter du soleil, d'admirer le paysage le long du parcours et de faire de l'exercice en même temps. Le vélo est considéré comme « l'exercice aérobique par excellence », car il améliore l'endurance cardiovasculaire, la force musculaire du bas du corps, la coordination, l'équilibre et réduit le stress. Cependant, une mauvaise technique de cyclisme peut entraîner une tension physique importante.
Comparé à des activités comme le jogging, le vélo a moins d'impact sur les membres inférieurs. Pourtant, de nombreux cyclistes se plaignent de douleurs aux genoux après avoir fait du vélo. Cela est dû au mouvement circulaire répétitif des jambes pendant le pédalage, qui peut surcharger l'articulation du genou et entraîner une tension de la rotule. Par conséquent, les personnes souffrant de problèmes aux genoux, tels que l'arthrose ou la tendinopathie rotulienne, devraient limiter la distance parcourue à vélo et éviter en particulier les montées excessives.En cas d'accident pendant l'exercice, des chutes, des fractures, des entorses ou des traumatismes crâniens peuvent facilement survenir. Il est conseillé de choisir des itinéraires adaptés et d'effectuer des étirements des articulations et des muscles avant de commencer l'exercice. Par temps froid, lorsque les muscles ont tendance à être plus raides, il convient de prévoir plus de temps pour l'échauffement. Si une gêne apparaît pendant l'exercice, il ne faut pas persister. En outre, il y a quatre éléments clés à prendre en compte pour le cyclisme.
Tout d'abord, gérez judicieusement la durée de votre activité, en limitant généralement les séances à environ une heure. Des recherches menées par l'University College London indiquent que la pratique prolongée du vélo peut augmenter le risque de cancer de la prostate chez les hommes, potentiellement en raison d'une pression soutenue sur la prostate.Adaptez votre vitesse de pédalage à votre condition physique. Une vitesse inférieure à 15 kilomètres par heure constitue un exercice d'intensité modérée, adapté aux personnes ayant une condition cardiovasculaire moyenne. Une vitesse supérieure à 16 kilomètres par heure est considérée comme un exercice de haute intensité, mieux adapté aux personnes en bonne condition physique ayant une excellente condition cardiovasculaire.Il est conseillé de réguler l'intensité du cyclisme en fonction de la fréquence cardiaque. Les personnes plus jeunes peuvent maintenir une fréquence de 140 à 150 battements par minute, celles âgées de 30 à 40 ans devraient viser 130 à 140 battements par minute, tandis que celles de plus de 40 ans devraient idéalement se maintenir entre 120 et 130 battements par minute. Le niveau optimal est atteint lorsque l'on ressent une fatigue modérée accompagnée d'un léger essoufflement.
Deuxièmement, réglez correctement la hauteur du guidon et de la selle tout en conservant une posture correcte. La hauteur de la selle doit permettre au talon de reposer sur la pédale lorsque la jambe est complètement tendue. Cela évite de plier excessivement les genoux ou de pointer les orteils pendant le pédalage et facilite un transfert de puissance efficace.Pendant que vous pédalez, penchez légèrement la tête vers l'avant, regardez droit devant vous, penchez modérément le haut du corps vers l'avant et gardez le torse légèrement cambré. Saisissez le guidon fermement mais confortablement, les bras naturellement pliés pour soutenir le haut du corps. Asseyez-vous fermement et au centre de la selle. Il est important d'éviter de maintenir une seule posture pendant de longues périodes afin de prévenir la fatigue physique.
De plus, lorsque vous pédalez, assurez-vous que vos pieds sont correctement positionnés et appliquez une force uniforme, en maintenant un rythme régulier pour éviter la fatigue des chevilles et des genoux.
Enfin, compte tenu de la pollution atmosphérique importante dans les zones urbaines, les gaz d'échappement des véhicules et les particules fines présentent des risques considérables pour la santé des personnes qui font de l'exercice en plein air.Il est donc conseillé d'éviter de faire du vélo pendant les périodes de forte pollution. Les jours de brume, même les équipements de protection tels que les masques ou les bandanas peuvent s'avérer insuffisants, rendant le vélo déconseillé. Les personnes qui souhaitent faire de l'exercice physique à vélo doivent privilégier les endroits où la circulation est minimale, les routes en bon état et l'air pur. En outre, les personnes souffrant de troubles cardiaques graves, d'hypertension, d'épilepsie, ainsi que les femmes enceintes et celles qui ont leurs règles, doivent s'abstenir de faire du vélo.
Certaines personnes craignent que le vélo ne provoque un épaississement des muscles du mollet. En réalité, le vélo réduit efficacement la graisse des jambes et sculpte la définition musculaire. Pour la plupart des personnes, le vélo constitue un exercice d'intensité modérée et n'entraîne pas d'épaississement des mollets, il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter outre mesure. Il est recommandé de faire des étirements statiques après la pratique du vélo afin de détendre les muscles des jambes et d'éviter la croissance musculaire latérale.