Helyes kerékpározási testtartás:
1. Nyeregszög:
A nyerget általában vízszintesen vagy kissé lejjebb állítva kell felszerelni, de kerülje az elülső rész felfelé történő dőlését.
Néhány kerékpáros panaszkodik az ágyékfájdalomra a kerékpározás után, amelyet gyakran a nyereg elülső széle által a fenékre vagy a comb belső részére gyakorolt túlzott nyomás okoz. Ellenőrizze, hogy a nyereg vízszintes-e, vagy akár állítsa be az orrát kissé lefelé, hogy csökkentsék az ágyék területén a súrlódást.
Egy másik hatékony módszer a dörzsölődés csökkentésére: viseljen párnázott kerékpáros nadrágot. `
2. Nyeregmagasság:
A helytelen nyeregmagasság hosszú utak után térdfájdalmat okozhat. Fontos tudni, hogy a térdsérülések gyakran visszafordíthatatlanok; az orvosok csak a további romlás megelőzésében tudnak segíteni. A helyes testtartás és az ízületi károsodások elkerülése érdekében helyezze előtérbe a helyes nyeregmagasságot.
Tapasztalatom szerint az ideális nyeregmagasság az, amikor a lábad a legalsó pedálpozícióban könnyedén kiegyenesedhet anélkül, hogy behajlítanád a térded. Minimális erőfeszítéssel történő kiegyenesedéskor enyhe hajlítás marad – ez lehetővé teszi a vér keringését a térdben kerékpározás közben.
Természetesen, ha még csak most szokik hozzá az új kerékpárhoz, és a magasabb nyereg kényelmetlennek tűnik, akkor kezdetben állítsa alacsonyabbra, és fokozatosan emelje meg, mindig a biztonságot előtérbe helyezve.
3. Hát és nyak tartása:
Kerékpározás közben tartsa egyenesen a hátát, de ne legyen mereven egyenes. Hajoljon előre a csípőjéből, ne a derekából vagy a mellkasának felső részéből, hogy ne görnyedjen és ne álljon görbe háttal. Ez nem csupán a megjelenés miatt fontos, hanem azért is, hogy a gerinc a lehető legegyenesebb legyen, és így elkerülhető legyen a hosszan tartó kerékpározás okozta fájdalmas hátfájás.
A nyakát tartsa természetesen egyenesen, se nem túl alacsonyan, se nem túl íveltnek, hogy elkerülje a merevséget. Ha úgy érzi, hogy kényelmesebb lehajtani a fejét vagy görnyedni, az egyértelmű jele annak, hogy pihenésre van szüksége – azonnal tartson szünetet.
A kerékpározás előnyei:
1. A kerékpározás az egyik legjobb eszköz a szívműködési zavarok leküzdésére. A világ népességének több mint fele szívbetegségben szenved. A kerékpározás nemcsak a lábak megterhelésével serkenti a vérkeringést és vonzza vissza a vért a perifériás erekből a szív felé, hanem egyúttal erősíti a kapilláris hálózatot is – ezt a jelenséget kollaterális keringésnek nevezik. Ez az érrendszeri erősítés megóv az életkorral járó hanyatlástól, megőrizve a fiatalos vitalitást.
2. A rendszeres kerékpározás szokásosan megnöveli a szívedet.
Ellenkező esetben az erek fokozatosan szűkülnek, míg a szív degenerálódik. Későbbi években meg fogod tapasztalni az ebből eredő problémákat – és csak akkor fogod felismerni, hogy a kerékpározás milyen tökéletes.
A kerékpározás jelentős oxigénfelvételt igényel. Egy idős ember mindössze hat nap alatt teljesített egy 460 kilométeres kerékpáros utat.Ő így nyilatkozott:
Az időseknek hetente legalább háromszor kell tornázniuk, hogy megerősítsék a szívüket és helyreállítsák annak normális működését. A szívüket erőteljesen kell verniük, de nem túl sokáig.
Így alkalmazkodni tudnak a vészhelyzetekhez, például a vonat utánfutáshoz vagy a nehézségek leküzdéséhez.
A kerékpározás lehetővé teszi, hogy gyógyszerek nélkül is megőrizzük egészségünket, és teljesen ártalmatlan.
4. A kerékpározás hatékony eszköz a fogyáshoz. A statisztikák szerint egy 75 kg-os személy, aki 73 mérföldet kerékpározik 9,5 mérföld/órás sebességgel, fél kilót fogyhat, feltéve, hogy ezt minden nap következetesen végzi.
5. A kerékpározás nemcsak a fogyásban segít, hanem kiegyensúlyozottabb és vonzóbb testalkatot is kialakít.
Azok, akik testmozgással fogyók, vagy a diétát testmozgással kombinálják, jobb és vonzóbb alakot érnek el, mint azok, akik kizárólag a diétára támaszkodnak.
Nehéz pontosan leírni, mi teszi vonzóbbá, de a testmozgással megszerzett tónusos izmok és a kerékpározással kialakult karcsú bokák kétségkívül sokkal jobban néznek ki, mint a szélsőséges diétákkal gyakran társított sovány, vénás megjelenés! A megfelelő testmozgás serkenti egy olyan hormon felszabadulását, amely elősegíti a jókedvet és a mentális jólétet. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a kerékpározás különösen hatékonyan váltja ki ezt a hormonális reakciót.
6. A kerékpározás összenyomja az ereket, felgyorsítja a vérkeringést és több oxigént juttat az agyba, ezáltal növelve a friss levegő bevitelét.
Egy kis kerékpározás után tisztábbnak érezheti az elméjét.
7. A kizárólag saját erőből hajtott kerékpározás mély szabadságérzetet és örömöt hoz. Lehetővé teszi, hogy elfelejtse a munka és az élet frusztrációit és nehézségeit, és megszabaduljon a felesleges nyomástól.
8. A kerékpározás ingyenes utazást és városnézést kínál. Ha a hétvége megengedi, ülj fel kedvenc kerékpárodra, csatlakozz társaságodhoz, és élvezd a természetet. Ha van elég időd, indulj el hosszabb utakra, hogy megismerd a helyi szokásokat, élvezd a kulturális látnivalókat, bővítsd tudásodat és látókörödet, és mélyítsd barátaiddal való kapcsolataidat. Ez több, mint egyszerű fogyókúrás testmozgás – ez egy örömteli menekülés a szellem számára.
A kerékpározás hátrányai:
1. A legvitatottabb kérdés: „A szexuális funkciókra gyakorolt hatás”.
Ok: A kerékpározás összenyomja a perineumot, rontva a helyi vérkeringést. Ez nemi szervi kellemetlenségeket okozhat, ami prosztatagyulladáshoz vagy merevedési zavarokhoz vezethet.
Prosztata-torlódás és merevedési zavarok: Sok férfi kerékpáros számol be kerékpározás utáni tünetekről, mint például nemi szervek duzzanata, anális nehézség, székletürítési késztetés, herék zsibbadása vagy gyakori/sürgős vizelés.
Ez a kerékpározás során a nemi szervek összenyomódásából ered, ami prosztata-torlódást és duzzanatot okoz. A hagyományos kerékpárnyergek – különösen azok, amelyek hátsó része keskeny és elülső része hegyes – impotencia problémákat okozhatnak a férfiaknak.Néhány nő, aki hosszú távot kerékpározik a munkába, kellemetlenséget érezhet, ha a nyereg túl magas, túl kemény, vagy a kormány magassága nem megfelelő. A nyeregre koncentrálódó túlzott testsúly a nyereg keskeny elülső részén keresztül nyomást gyakorolhat a perineumra, összenyomva a felső húgycsövet és a külső záróizmot. Ez a húgyutak pangásához vezet, ami vizelési nehézségeket, gyakori vagy sürgős vizelést, illetve nemi szervek pangását és gyulladását okozhatja.
Ellenintézkedések:
1. Válasszon megfelelő kerékpárt
Kerékpár választásakor fontos, hogy olyan modellt válasszon, amely megfelel a magasságának, súlyának és testarányainak. Alternatív megoldásként állítsa be a kerékpárt az egyéni igényeinek megfelelően. Végül is a kerékpárnak Önnek kell szolgálnia, és aktív részese kell lennie az egészséges, divatos életmódjának.
2. A nyereg kiválasztása és beállítása
Ha a nyereg túl magas egy alacsonyabb kerékpáros számára, az nemcsak kényelmetlenséget és kényelmetlen testtartást okoz kerékpározás közben, hanem arra is kényszeríti a kerékpárost, hogy kényelmetlenül, oldalra dőlve pedálozzon. Ez állandó dörzsölődéshez vezet a perineum és a nyereg között.Különösen akkor, ha a nyereg eleje megemelkedik, ami a kerékpáros súlypontját hátra tolja, vagy ha az egyenetlen utak súlyos rázkódást okoznak a haladás során, ez tovább irritálja a perineumot, ami prosztata-torlódáshoz, duzzanathoz és sérüléshez vezet. Ezért elengedhetetlen a nyereg gondos kiválasztása és beállítása. II. Tagadhatatlan kár: a kezek sérülése.
Ok: Elsősorban a kerékpározás során a felső végtagokra nehezedő hosszan tartó nyomás és a minimális mozgás miatt, ami a karok vérkeringésének csökkenéséhez vezet.
Sok kerékpáros hosszabb utak után mindkét kezében hosszan tartó zsibbadást, fájdalmat és gyengeséget tapasztal, ami még olyan tevékenységeket is befolyásol, mint az írás vagy az evőpálcika használata. Az orvosok ezt az állapotot „kéztőcsatorna szindrómának” nevezik. A csukló ulnáris oldalán, ahol a csukló találkozik a tenyérrel, található a kéztőcsatorna. Ez a csatorna, amely egy borsó nagyságú pisiformis csontból és rostos szövetből áll, az ulnáris ideget tartalmazza, amely a kéz ulnáris oldalára ágazik.Kerékpározás közben, amikor szorosan fogjuk a kormányt, a tenyér ulnáris oldala a kormányhoz nyomódik, és beszorítja a pisiform csontot. Felfelé kerékpározás, szél ellen kerékpározás, gyorsítás vagy előre hajlás elkerülhetetlenül a csukló túlzott kinyújtását okozza, ami megnyújtja az ulnáris ideget. Ezzel egyidejűleg a felsőtestre nehezedő nyomás növeli a karpális alagút nyomását, ami kiváltja ezeket a tüneteket.Ellenintézkedések: Hosszú kerékpározás során körülbelül óránként szálljon le a kerékpárról, hogy mozgassa a felső végtagjait. Ezenkívül végezzen célzott felső végtagi gyakorlatokat, például kosárlabda dribblinget vagy súlyzóedzést. III. Lehetséges sérülések: Nyaki és ágyéki gerinc sérülések Okok: Elsősorban a helytelen kerékpározási testtartásból erednek.
Ha a kerékpárosok túlzottan előre hajolnak (pl. országúti kerékpáron), akkor fel kell emelniük a fejüket és a nyakukat, hogy lássák az előttük lévő utat. Ez a kényszerű testtartás nyaki izomfeszültséget okoz. A kerékpározás során a lumbális régió viseli a legnagyobb terhelést.
Ennek következtében a hosszan tartó, hosszú távú kerékpározás nyaki és lumbális izomfeszültséghez vezethet.
Ellenintézkedések: Hosszú utak során tudatosan változtassa a testtartását. A helyes kerékpározási testtartás a következő: a felsőtest viszonylag alacsonyan tartása, a fej enyhén előre hajlítva; a karok természetes hajlítása az ágyéki hajlítás megkönnyítése érdekében, a test súlypontjának lejjebb vitele és az út egyenetlenségeiből származó rázkódások elnyelése; a kezek szorosan, de könnyedén fogják a kormányt; a fenék szorosan a nyeregre támaszkodik.A helyes testtartás fenntartása érdekében válassza ki, állítsa be és igazítsa a kerékpárt, a nyerget és a kormányt az egyéni igényeinek megfelelően.
IV. Nem figyelmen kívül hagyható sérülések: törések és fejsérülések.
Okok: egyenetlen utak, túlzott sebesség, a közlekedési szabályok be nem tartása.
Az egyenetlen felületen való kerékpározás során kifejtett erő, valamint a rázkódások és ütések együttesen csigolyatörést okozhatnak.
Amikor a kerékpárosok helyért versengenek a gyalogosokkal vagy járművekkel, meggondolatlanul kerékpároznak, áthajtanak a piros lámpán, elengedik a kormányt, vagy vészhelyzetbe kerülnek, a pánik miatt elveszíthetik az egyensúlyukat. A nagy sebesség és a tehetetlenség miatt gyakran nem tudnak időben fékezni, előre dőlnek és a földre zuhannak, ami fejsérüléseket okoz.
Figyeljen a kerékpározás testtartására.
V. Lehetséges kisebb veszélyek: húgyúti kövek.
Ez akkor fordul elő, amikor a csökkent izzadás a vizeletmennyiség csökkenéséhez vezet, ami a vizeletben a metabolikus melléktermékek túlzott koncentrációját okozza.
Ellenintézkedés: Kerékpározás közben mindig vigyen magával elegendő vizet.
VI. A kerékpározás testtartása rossz szokásokat eredményezhet, amelyek legnyilvánvalóbb példája a serdülőknél kialakuló görnyedt háttartás.

Bár a kerékpározásnak vannak bizonyos hátrányai, a megfelelő testtartásra való odafigyelés és a hosszú utakra való megfelelő felkészülés enyhíti az esetleges káros hatásokkal kapcsolatos aggodalmakat.