수년간 자전거 타기는 전 세계 유산소 운동 중 최고의 운동 중 하나로 꼽혀 왔습니다. 자전거 타기 기술을 숙달한 많은 사람들은 각종 대회에 참가해 상을 받기도 합니다. 자전거 타기는 체중 감량과 건강 증진에 탁월한 운동 방식이라 할 수 있지만, 누구나 자전거 타기 기술을 완벽하게 숙달할 수 있는 것은 아닙니다. 그렇다면 자전거를 이용한 체중 감량 방법은 무엇일까요?
도구/준비물: 자전거, 라이딩복, 보호 장비.
방법/단계
1. 자전거 타는 동안 자주 먹고 마시기: 과거 기준은 1시간에 물 한 병을 마시는 것이었지만, 지금은 대용량 물병이 있어 더 편리합니다. 물을 과도하게 마시기 어렵기 때문에 마음껏 마셔도 됩니다. 물에 전해질을 섞어 에너지 저장을 높이는 것을 추천합니다.
2. 오르막 전 미리 기어 변속하여 체인과 스프라켓에 부담 분산: 구동계가 큰 부하를 받을 때 기어 이탈, 마찰 또는 변속 불능 현상은 정상입니다. 수동 차량이 기어 변속 시 클러치를 밟는 것처럼 자전거도 힘을 빼지 않고 변속할 수 없습니다. 앞변속기와 뒷변속기 모두 마찬가지입니다.
3. 천천히 타야 빨리 갈 수 있다!라이딩 실력을 향상시키고 싶다면 트랙 테스트를 받거나 전문가에게 젖산 역치 파워와 심박수를 측정해 훈련 강도를 조절하세요. 젖산 역치 미만의 편안한 구간에서 훈련하면 장거리 달리기나 라이딩 시 속도를 높일 수 있습니다.
4. 심장과 혈액 건강 상태를 의사와 상담하세요: 콜레스테롤 검사와 심장 건강 관리, 예방적 생활습관은 라이딩 능력을 크게 향상시킵니다.진정한 심장 질환 위험을 파악하는 것 외에도, 심장병의 경고 신호를 알아두어 저와 같은 경험을 피하세요.
5. 몇 분마다 핸들 위 손 위치를 바꿔 아래 핸들, 변속기, 위 핸들을 각각 잡고 힘주는 연습을 하세요: 이 연습은 근육 신경이 적응하도록 도와 바람이 불거나 오르막에서 힘을 발휘할 수 있게 합니다.
6. 라이더의 편안함을 높이는 가장 중요한 요소는 안장 위치입니다: 안장을 살짝 위로 기울이면 앞으로 미끄러지는 것을 방지하고 몸이 필요한 지지를 받도록 합니다. 안장이 아래로 기울어져 있다면 약간 낮춰야 하며, 그러면 손, 목, 등에 가해지는 압박감도 완화될 것입니다.
7. 고개 들기, 어깨 내리기, 팔꿈치 굽히기, 손 풀기: 고개를 지나치게 들면 손, 목, 팔, 어깨에 모든 압력이 집중되어 불필요한 통증을 유발하고 자전거 제어에 어려움을 줍니다. 라이딩 시 자연스럽게 가고자 하는 방향을 바라보되, 나머지 신체 부위는 더욱 이완해야 합니다. 몸을 편안하게 하면 자전거가 노면의 돌이나 바람 같은 상황에 유연하게 대응할 수 있습니다.
8.핸들바를 잡을 때 엄지손가락은 반드시 핸들바를 감싸야 합니다: 많은 프로 선수들, 저를 포함해, 손이 핸들바에서 미끄러진 경험이 있습니다. 운이 없거나 어리석었다고 할 수 있지만, 어쨌든 올바르게 핸들바를 잡지 않았기 때문입니다.
미리 페달링하기: 이는 페달이 가장 높은 지점에 도달하기 전에 앞으로 힘을 주기 시작해야 함을 의미합니다.발은 가능한 수평을 유지하고 발가락은 살짝 들어올리며 발뒤꿈치는 내려야 합니다. 페달링 원을 시계면으로 비유하면, 힘의 범위를 2시 방향에서 3시 방향으로 확장할 수 있습니다. 다른 발은 1시가 아닌 10시 방향에서 페달링을 시작하세요. 발끝이 아래를 향하면 페달이 12시 위치에 도달하기 전에 힘주기가 어렵습니다.
자전거 타기의 9가지 기술은 단계적으로 익혀야 합니다. 자동차보다 먼저 출발하기 전에 물을 충분히 마시면 체내 지방 독소 배출에 도움이 됩니다. 오르막길에서는 전력으로 페달을 밟아야 하며, 브레이크를 밟을 때는 승리의 기쁨에 너무 취하지 말고 주변 환경 변화를 주의 깊게 살피어 전복을 방지해야 합니다. 이 9가지 단계를 모두 실천한다면 진정한 자전거 기술을 습득한 것입니다.주말에 친구들과 함께 체중 감량과 건강 증진을 위한 자전거 대회를 열어보세요.