لسنوات عديدة، اعتُبر ركوب الدراجات أحد أفضل التمارين الهوائية على مستوى العالم. يشارك العديد من الدراجين المهرة في المسابقات ويفوزون بجوائز. ركوب الدراجات طريقة ممتازة لفقدان الوزن وتحسين الصحة، على الرغم من أن إتقان تقنياته ليس في متناول الجميع. إذن، ما هي طريقة ركوب الدراجات لفقدان الوزن؟
الأدوات/المواد: دراجة، ملابس ركوب الدراجات، معدات الحماية.
الطريقة/الخطوات
1. شرب السوائل وتناول الطعام بانتظام أثناء الركوب: كان المعيار القديم هو شرب زجاجة ماء واحدة كل ساعة، ولكن الزجاجات الحديثة ذات السعة الكبيرة تجعل هذا الأمر أسهل. من غير المحتمل الإفراط في شرب السوائل، لذا اشرب بحرية. أوصي بإضافة الإلكتروليتات إلى الماء لتعزيز احتياطي الطاقة.
2. قم بتغيير التروس قبل صعود التلال لتوزيع الحمل: من الطبيعي أن تتعرض أنظمة الدفع إلى القفز أو الاحتكاك أو فشل التغيير تحت الحمل الثقيل. تمامًا كما تتطلب السيارات اليدوية استخدام القابض عند تغيير التروس، يجب على راكبي الدراجات تخفيف الضغط عند التغيير - وهذا ينطبق على كل من المبدلات الأمامية والخلفية.
3. القيادة البطيئة تتيح القيادة الأسرع!لرفع مستوى أدائك في ركوب الدراجات، قم بإجراء اختبار مسار أو اطلب من محترف قياس قوة عتبة اللاكتات ومعدل ضربات القلب. يمكن أن يؤدي التدريب في المنطقة المريحة تحت عتبة اللاكتات إلى تحسين السرعة أثناء الجري أو ركوب الدراجات لمسافات طويلة، اعتمادًا على السياق. 4. استشر طبيبك بشأن صحة قلبك والدورة الدموية: ستؤدي مراقبة مستويات الكوليسترول، وإعطاء الأولوية لصحة القلب، واتباع عادات نمط حياة وقائية إلى تعزيز قدرتك على ركوب الدراجات بشكل كبير.بالإضافة إلى فهم المخاطر الفعلية التي يتعرض لها قلبك، تعرف على العلامات التحذيرية لأمراض القلب لتجنب تجارب مثل تجربتي. 5. قم بتبديل وضع يديك على المقود كل بضع دقائق، ومارس إنتاج الطاقة باستخدام المقاود المنخفضة والمبدلات والمقاود الهوائية: هذا يساعد على تكييف نظامك العصبي العضلي ويطلق الطاقة أثناء الرياح المعاكسة أو الصعود.
6. ربما يكون العامل الأكثر أهمية لراحة الراكب هو وضع السرج: إمالة السرج قليلاً إلى الأعلى تمنعك من الانزلاق إلى الأمام وتضمن الدعم المناسب للجسم. إذا لاحظت أن السرج مائل إلى الأسفل، فقد تحتاج إلى خفضه قليلاً، مما سيخفف أيضًا الضغط على يديك ورقبتك وظهرك.
7. ارفع رأسك، وأرخِ كتفيك، واثنِ مرفقيك، وأرخِ يديك: إن رفع رأسك عالياً يضع ضغطاً غير ضروري على يديك ورقبتك وذراعيك وكتفيك، مما يسبب ألمًا لا داعي له ويضعف التحكم. في حين أنه من الطبيعي أن تنظر إلى الأمام حيث تنوي الذهاب، إلا أنه من الضروري إرخاء باقي جسمك. هذا يسمح للدراجة بالاستجابة بشكل طبيعي للعقبات مثل الحجارة على الطريق أو هبوب الرياح.إذا كانت يداك ترتكزان على الجزء العلوي من المقود، فتأكد من أن إبهاميك يلتفان حول المقابض: لقد سألت العديد من الدراجين المحترفين، بمن فيهم أنا، وجميعنا مررنا بتجربة انزلاق اليدين عن المقود. يمكن أن نسمي ذلك سوء حظ أو حماقة، ولكنه ينجم دائمًا عن قبضة غير صحيحة.
الدواسة الاستباقية: هذا يعني أنه يجب أن تبدأ بالدفع للأمام قبل أن تصل الدواسة إلى أعلى نقطة لها.حافظ على قدميك مستويتين قدر الإمكان، مع رفع أصابع القدمين قليلاً وخفض الكعبين. تصور دائرة الدواسة على أنها وجه ساعة؛ فهذا يوسع منطقة قوتك من منطقة الساعة 2 إلى منطقة الساعة 3. بالنسبة للقدم المقابلة، ابدأ بالدواسة من الساعة 10، وليس الساعة 1. إذا كانت أصابع القدمين متجهة لأسفل، يصبح من الصعب بدء الدفع قبل وصول الدواسة إلى الساعة 12.
يجب ممارسة هذه التقنيات التسع للدراجات بشكل تدريجي. اشرب الكثير من الماء قبل ركوب الدراجة للمساعدة في التخلص من السموم من الدهون في الجسم. ابذل قصارى جهدك عند تسلق التلال. عند الكبح، تجنب الإفراط في الانتصار؛ وابقَ متيقظًا لمحيطك لمنع السقوط. إتقان جميع الخطوات التسع يعني إتقان ركوب الدراجات الحقيقي.لماذا لا تتعاون مع أصدقائك في نهاية هذا الأسبوع في تحدي لإنقاص الوزن واللياقة البدنية؟