Нижче наведено опис продуктів, які підходять для бігунів:
1. Вживайте велику кількість насіння рослин, таких як зернові, бобові та горіхи, або продукти, отримані з них.
Чому саме насіння рослин? Тому що насіння (включаючи зернові, бобові та плоди дерев) містять основні поживні речовини, необхідні для росту рослин, такі як білки, незамінні жири та біоактивні сполуки (наприклад, фенольні сполуки та ферулова кислота, які є антиоксидантами).
Дослідження показують, що щоденне споживання достатньої кількості насіння рослин, таких як зернові та бобові, ефективно сприяє зміцненню здоров'я та підтримці здорової ваги. Люди, які регулярно вживають зернові та бобові, також значно знижують ризик розвитку діабету та деяких видів раку.
2. Щоденно вживайте п'ять різних за кольором фруктів та овочів.
Загальновизнано, що фрукти та овочі містять необхідні вітаміни, мінерали та калорії, ефективно сприяючи підтримці здорової ваги.Однак відсьогодні звертайте увагу на їхні кольори — жовтий, помаранчевий, червоний, зелений, синій, фіолетовий тощо. Червоний колір гранатів походить від антоціанів, червоний колір томатів — від лікопену, а яскраво-жовтий колір солодкої картоплі — від бета-каротину. Ці пігменти ефективно борються з раком, запобігають серцевим захворюванням і деменції, а також покращують пам'ять.Більше того, оскільки більшість цих пігментів є антиоксидантами, вони можуть зменшити дратівливість, спричинену хворобою або інтенсивними фізичними навантаженнями. Дослідження показують, що пігменти повинні діяти в поєднанні, щоб досягти повного ефекту, тому рекомендується щодня споживати щонайменше п'ять різних за кольором фруктів або овочів. Крім того, просто споживання пігменту, який ви вважаєте корисним, наприклад бета-каротину, ніколи не зрівняється з користю для здоров'я від споживання цілого солодкого картоплі.
III. Вживання рослинної їжі разом зі шкіркою
Шкірка фруктів містить значну кількість крохмалю та різноманітних волокон. Ці сполуки сприяють здоровому росту клітин кишечника, зменшують ймовірність запорів та геморою, покращують апетит та допомагають підтримувати здорову вагу.
Ці волокна також гальмують засвоєння приблизно 3-4% калорій, сприяючи схудненню, пов'язаному зі споживанням фруктів та овочів.
IV. Щоденне споживання молока та молочних продуктів
Свіже молоко та молочні продукти (включаючи сир, йогурт та кефір) повинні бути частиною щоденного раціону бігуна. Крім доповнення кальцію та зміцнення кісток, молочні продукти мають додаткові переваги.
Для бігунів молочні продукти забезпечують достатню кількість білка для відновлення м'язів. Сироватковий білок також ефективно зміцнює імунну систему.Більш того, дослідження показують, що включення молочних продуктів у дієту для схуднення сприяє більшому зменшенню жиру. Активні молочнокислі бактерії також ефективно підвищують імунітет і запобігають запорам. V. Споживання морепродуктів з холодних вод Найбільш типовим прикладом є морська риба. Бігуни потребують на 50% більше білка, ніж середньостатистична людина, а морська риба забезпечує значну кількість високоякісного білка. Морепродукти також доповнюють цинк, мідь і хром — мікроелементи, які часто недоотримуються в щоденному раціоні.Морська риба також поповнює запаси мікроелементів, таких як цинк, мідь і хром, які можуть бути недостатньо представлені в щоденному раціоні. Протягом останніх двох десятиліть дослідники спостерігали, що споживання морської риби ефективно запобігає серцевим захворюванням, серцево-судинним захворюванням та інсультам. Жири в морській рибі пов'язані з сучасними захворюваннями, такими як серцеві захворювання та деменція, які корелюють з недостатнім споживанням цих жирів. Примітно, що ці жири також ефективно полегшують біль, викликаний фізичними навантаженнями.
VI. Вживання м'яса птиці та яєць з вільного вигулу
Птиця та яйця, поряд із вищезгаданими молочними продуктами, забезпечують організм необхідними білками та мінералами, які вегетаріанська дієта часто не може забезпечити в достатній кількості. Це особливо стосується заліза та цинку, які підтримують здоров'я еритроцитів та стабільний імунітет. М'ясо птиці з вільного вигулу містить вищий рівень омега-3 жирних кислот та нижчий рівень насичених жирів, що робить його більш здоровим вибором для раціону.Бігунам не рекомендується дотримуватися суворої веганської дієти.