Aşağıda koşucular için uygun gıdalar hakkında bir giriş bulunmaktadır:
1. Tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler gibi bitki tohumlarını veya bunlardan elde edilen gıdaları bol miktarda tüketin.
Neden bitki tohumları? Çünkü tohumlar (tahıllar, baklagiller ve ağaç meyveleri dahil) protein, esansiyel yağlar ve biyoaktif bileşikler (örneğin, antioksidanlar olan fenolik bileşikler ve ferulik asit) gibi bitki büyümesi için gerekli temel besinleri içerir.
Araştırmalar, tahıl ve baklagiller gibi bitki tohumlarını günlük olarak yeterli miktarda tüketmenin sağlığı etkili bir şekilde desteklediğini ve sağlıklı bir kiloyu koruduğunu göstermektedir. Düzenli olarak tahıl ve baklagiller tüketen kişiler, diyabet ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini de önemli ölçüde azaltmaktadır.
2. Her gün beş farklı renkte meyve ve sebze tüketin.
Meyve ve sebzelerin temel vitaminleri, mineralleri ve gerekli kalorileri sağladığı ve sağlıklı bir kiloyu korumaya etkili bir şekilde yardımcı olduğu yaygın olarak bilinmektedir.Ancak, bugünden itibaren renklerine dikkat edin: sarı, turuncu, kırmızı, yeşil, mavi, mor vb. Narın kırmızısı antosiyaninlerden, domatesin kırmızısı likopenden, tatlı patatesin parlak sarısı ise beta-karotenden gelir. Bu pigmentler kanserle mücadelede, kalp hastalıkları ve demansı önlemede ve hafızayı güçlendirmede etkilidir.Dahası, bu pigmentlerin çoğu antioksidan olduğundan, hastalık veya yorucu egzersizlerin neden olduğu sinirliliği azaltabilirler.
Araştırmalar, pigmentlerin tam etkilerini gösterebilmeleri için birlikte çalışması gerektiğini göstermektedir, bu nedenle günde en az beş farklı renkte meyve veya sebze tüketilmesi önerilir. Ayrıca, beta-karoten gibi faydalı olduğunu düşündüğünüz bir pigmenti tek başına tüketmek, bütün bir tatlı patates yemenin sağlığa faydalarıyla asla eşleşemez.
III. Kabuklu Bitkisel Gıdaların Tüketimi
Meyve kabukları önemli miktarda nişasta ve çeşitli lifler içerir. Bu bileşikler, sağlıklı bağırsak hücresi büyümesini destekler, kabızlık ve hemoroid olasılığını azaltır, iştahı artırır ve sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olur.
Bu lifler ayrıca kalorilerin yaklaşık %3-4'ünün emilimini engelleyerek, meyve ve sebze tüketiminin kilo kaybına olan faydasına katkıda bulunur.
IV. Süt ve Süt Ürünlerinin Günlük Tüketimi
Taze süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt ve kefir dahil) koşucuların günlük beslenmesinin bir parçası olmalıdır. Kalsiyum takviyesi ve kemik sağlığının iyileştirilmesinin ötesinde, süt ürünleri ek faydalar da sağlar.
Koşucular için süt ürünleri, kasların iyileşmesini desteklemek için bol miktarda protein sağlar. Peynir altı suyu proteini de bağışıklık sistemini etkili bir şekilde güçlendirir.Daha da önemlisi, araştırmalar kilo verme planlarına süt ürünlerini dahil etmenin yağ azaltımına daha fazla yardımcı olduğunu göstermektedir. Aktif laktik asit bakterileri de bağışıklığı etkili bir şekilde güçlendirir ve kabızlığı önler.
V. Soğuk Sulardan Balık Tüketimi
Özellikle deniz balıkları. Koşucular ortalama bir insana göre %50 daha fazla proteine ihtiyaç duyar ve deniz balıkları önemli miktarda yüksek kaliteli protein sağlar.Deniz balıkları ayrıca günlük beslenmede yetersiz tüketilebilen çinko, bakır ve krom gibi eser elementleri de takviye eder. Son yirmi yılda araştırmacılar, deniz balığı tüketiminin kalp hastalıklarını, kardiyovasküler rahatsızlıkları ve felçleri etkili bir şekilde önlediğini gözlemlemiştir. Deniz balıklarındaki yağlar, bu yağların yetersiz alımıyla ilişkili olan kalp hastalığı ve demans gibi modern rahatsızlıklarla bağlantılıdır. Özellikle, bu yağlar egzersiz kaynaklı ağrıları da etkili bir şekilde hafifletir.
VI. Serbest dolaşan kümes hayvanları ve yumurta tüketimi
Kümes hayvanları ve yumurtalar, yukarıda bahsedilen süt ürünleri ile birlikte, vejetaryen diyetlerde genellikle yeterli miktarda alınması zor olan temel protein ve mineralleri sağlar. Bu, sağlıklı kırmızı kan hücrelerini ve istikrarlı bağışıklığı koruyan demir ve çinko için özellikle geçerlidir. Serbest dolaşan kümes hayvanlarının eti, daha yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri ve daha düşük düzeyde doymuş yağ içerir, bu da onu daha sağlıklı bir beslenme seçeneği haline getirir.Koşucular için sıkı bir vegan diyet tavsiye edilmez.