Nedan följer en introduktion till livsmedel som är lämpliga för löpare:
1. Ät rikligt med växtfrön såsom spannmål, baljväxter och nötter, eller livsmedel som härrör från dessa.
Varför växtfrön? Eftersom frön (inklusive spannmål, baljväxter och trädfrukter) innehåller de grundläggande näringsämnen som krävs för växternas tillväxt, såsom protein, essentiella fetter och bioaktiva föreningar (t.ex. fenolföreningar och ferulsyra, som är antioxidanter).
Studier visar att daglig konsumtion av tillräckliga mängder växtfrön som spannmål och baljväxter effektivt främjar hälsan och bibehåller en hälsosam vikt. Personer som regelbundet äter spannmål och baljväxter minskar också avsevärt risken för att utveckla diabetes och vissa cancerformer.
2. Ät fem olika färgade frukter och grönsaker varje dag.
Det är allmänt känt att frukt och grönsaker tillhandahåller viktiga vitaminer, mineraler och nödvändiga kalorier, vilket effektivt hjälper till att bibehålla en hälsosam vikt.Från och med idag bör du dock vara uppmärksam på deras färger – gul, orange, röd, grön, blå, lila och så vidare. Det röda i granatäpplen kommer från antocyaniner, det röda i tomater från lykopen och det klargula i sötpotatis från betakaroten. Dessa pigment är effektiva för att bekämpa cancer, förebygga hjärtsjukdomar och demens samt förbättra minnet.Eftersom de flesta av dessa pigment är antioxidanter kan de dessutom minska irritabilitet orsakad av sjukdom eller ansträngande träning. Forskning visar att pigmenten måste verka i kombination för att uppnå full effekt, varför det rekommenderas att konsumera minst fem olika färgade frukter eller grönsaker dagligen. Dessutom kommer enbart konsumtion av ett pigment som du tror är nyttigt, såsom betakaroten, aldrig att ge samma hälsofördelar som att äta en hel sötpotatis.
III. Ät växtbaserade livsmedel med skalet kvar
Fruktskal innehåller betydande mängder stärkelse och olika kostfibrer. Dessa ämnen främjar en hälsosam tillväxt av tarmceller, minskar risken för förstoppning och hemorrojder, förbättrar aptiten och hjälper till att upprätthålla en hälsosam vikt.
Dessa fibrer hämmar också upptaget av cirka 3–4 % av kalorierna, vilket bidrar till de viktminskningsfördelar som är förknippade med konsumtion av frukt och grönsaker.
IV. Dagligt intag av mjölk och mejeriprodukter
Färsk mjölk och mejeriprodukter (inklusive ost, yoghurt och kefir) bör ingå i en löpares dagliga kost. Förutom kalciumtillskott och förbättrad benhälsa erbjuder mejeriprodukter ytterligare fördelar.
För löpare ger mejeriprodukter rikligt med protein som stödjer muskelåterhämtningen. Vassleprotein stärker också immunförsvaret effektivt.Ännu mer anmärkningsvärt är att studier visar att mejeriprodukter i viktminskningsdieter bidrar till större fettminskning. Aktiva mjölksyrabakterier stärker också immunförsvaret och förebygger förstoppning. V. Konsumtion av skaldjur från kalla vatten Det mest typiska exemplet är havsfisk. Löpare behöver upp till 50 % mer protein än genomsnittet, och havsfisk ger betydande mängder högkvalitativt protein. Skaldjur kompletterar också zink, koppar och krom – spårämnen som ofta konsumeras i för liten mängd i den dagliga kosten.Havsfisk fyller också på spårämnen som zink, koppar och krom, som kan vara underkonsumerade i den dagliga kosten. Under de senaste två decennierna har forskare observerat att konsumtion av havsfisk effektivt förebygger hjärtsjukdomar, hjärt-kärlsjukdomar och stroke. Havsfisk innehåller omega-3-fettsyror, och många moderna sjukdomar – såsom hjärtsjukdomar och demens – är kopplade till otillräckligt intag av dessa fetter. Omega-3-fettsyror lindrar också effektivt träningsvärk.
VI. Konsumera frittgående fjäderfä och ägg
Fjäderfä och ägg, tillsammans med de ovan nämnda mejeriprodukterna, tillhandahåller viktiga proteiner och mineraler som vegetarisk kost ofta har svårt att tillgodose. Detta gäller särskilt järn och zink, som säkerställer friska röda blodkroppar och upprätthåller ett stabilt immunförsvar. Frittgående fjäderfäkött innehåller högre halter av omega-3-fettsyror och lägre halter av mättade fetter, vilket gör det till ett hälsosammare kostval.För löpare är en strikt vegansk kost inte att rekommendera.