Spodaj je predstavitev živil, primernih za tekače:
1. Uživajte veliko rastlinskih semen, kot so žita, stročnice in oreški, ali živil, pridobljenih iz njih.
Zakaj rastlinska semena? Ker semena (vključno z žiti, stročnicami in drevesnim sadjem) vsebujejo osnovne hranilne snovi, potrebne za rast rastlin, kot so beljakovine, esencialne maščobe in bioaktivne spojine (npr. fenolne spojine in ferulinska kislina, ki so antioksidanti).
Študije kažejo, da vsakodnevno uživanje zadostnih količin rastlinskih semen, kot so žita in stročnice, učinkovito spodbuja zdravje in ohranja zdravo telesno težo. Posamezniki, ki redno jedo žita in stročnice, tudi znatno zmanjšajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni in nekaterih vrst raka.
2. Vsak dan jejte pet različnih barvnih vrst sadja in zelenjave.
Splošno znano je, da sadje in zelenjava zagotavljata esencialne vitamine, minerale in potrebne kalorije, kar učinkovito pomaga ohranjati zdravo telesno težo.Od danes naprej pa bodite pozorni na njihove barve – rumeno, oranžno, rdeče, zeleno, modro, vijolično in tako naprej. Rdeča barva granatnega jabolka izhaja iz antocianinov, rdeča barva paradižnika iz likopena, svetlo rumena barva sladkega krompirja pa iz beta-karotena. Ti pigmenti so učinkoviti v boju proti raku, preprečevanju bolezni srca in demence ter izboljšanju spomina.Poleg tega so večina teh pigmentov antioksidanti, ki lahko zmanjšajo razdražljivost, povzročeno z boleznijo ali naporno vadbo. Raziskave kažejo, da morajo pigmenti delovati v kombinaciji, da dosežejo polni učinek, zato je priporočljivo, da dnevno zaužijete vsaj pet različnih barvnih vrst sadja ali zelenjave. Poleg tega samo uživanje pigmenta, za katerega menite, da je koristen, na primer beta-karotena, nikoli ne bo enakovredno zdravstvenim koristim uživanja celega sladkega krompirja.
III. Uživanje rastlinske hrane s kožico
Kožica sadja vsebuje znatne količine škroba in različnih prehranskih vlaknin. Te spojine podpirajo zdravo rast črevesnih celic, zmanjšujejo verjetnost zaprtja in hemoroidov, izboljšujejo apetit in pomagajo pri vzdrževanju zdrave telesne teže.
Te vlaknine tudi zavirajo absorpcijo približno 3–4 % kalorij, kar prispeva k ugodnim učinkom uživanja sadja in zelenjave na izgubo telesne teže.
IV. Dnevno uživanje mleka in mlečnih izdelkov
Sveže mleko in mlečni izdelki (vključno s sirom, jogurtom in kefirjem) morajo biti del dnevne prehrane tekača. Poleg dopolnjevanja kalcija in izboljšanja zdravja kosti mlečni izdelki ponujajo še dodatne koristi.
Tekačem mlečni izdelki zagotavljajo dovolj beljakovin za podporo regeneraciji mišic. Beljakovine iz sirotke tudi učinkovito krepijo imunski sistem.Še bolj zanimivo je, da študije kažejo, da vključevanje mlečnih izdelkov v diete za hujšanje pomaga pri večjem zmanjšanju maščob. Aktivne mlečnokislinske bakterije tudi učinkovito krepijo imunski sistem in preprečujejo zaprtje.
V. Uživanje morskih sadežev iz hladnih voda
Najbolj pomembne so morske ribe. Tekači potrebujejo do 50 % več beljakovin kot povprečni človek, morske ribe pa zagotavljajo veliko kakovostnih beljakovin.Morske ribe tudi dopolnjujejo mikroelemente, kot so cink, baker in krom, ki jih v vsakdanji prehrani morda ne zaužijemo dovolj. V zadnjih dveh desetletjih so raziskovalci ugotovili, da uživanje morskih rib učinkovito preprečuje bolezni srca, kardiovaskularne bolezni in kapi. Maščobe v morskih ribah so povezane s sodobnimi boleznimi, kot so bolezni srca in demenca, ki so povezane z nezadostnim vnosom teh maščob. Zlasti te maščobe tudi učinkovito lajšajo bolečine, ki jih povzroča vadba.
VI. Uživanje perutnine in jajc iz prostega gojenja
Perutnina in jajca, skupaj z zgoraj omenjenimi mlečnimi izdelki, zagotavljajo esencialne beljakovine in minerale, ki jih vegetarijanska prehrana pogosto težko zagotovi. To velja zlasti za železo in cink, ki ohranjata zdrave rdeče krvničke in stabilno imunost. Meso perutnine iz prostega gojenja vsebuje višje ravni omega-3 maščobnih kislin in manj nasičenih maščob, kar ga naredi za bolj zdravo prehransko izbiro.Za tekače stroga veganska prehrana ni priporočljiva.