Nižšie je uvedený prehľad potravín vhodných pre bežcov:
1. Konzumujte dostatočné množstvo rastlinných semien, ako sú obilniny, strukoviny a orechy, alebo potraviny z nich vyrobené.
Prečo rastlinné semená? Pretože semená (vrátane obilnín, strukovín a plodov stromov) obsahujú základné živiny potrebné pre rast rastlín, ako sú bielkoviny, esenciálne tuky a bioaktívne zlúčeniny (napr. fenolové zlúčeniny a kyselina ferulová, ktoré sú antioxidantmi).
Štúdie preukázali, že denný príjem dostatočného množstva rastlinných semien, ako sú obilniny a strukoviny, účinne podporuje zdravie a udržiava zdravú hmotnosť. Jedinci, ktorí pravidelne konzumujú obilniny a strukoviny, tiež výrazne znižujú riziko vzniku cukrovky a niektorých druhov rakoviny.
2. Jedzte denne päť rôznofarebných druhov ovocia a zeleniny.
Je všeobecne známe, že ovocie a zelenina poskytujú esenciálne vitamíny, minerály a potrebné kalórie, čím účinne pomáhajú udržiavať zdravú hmotnosť.Od dnešného dňa však venujte pozornosť ich farbám – žltá, oranžová, červená, zelená, modrá, fialová atď. Červená farba granátových jabĺk pochádza z antokyanov, červená farba paradajok z lykopénu a jasne žltá farba sladkých zemiakov z beta-karoténu. Tieto pigmenty účinne bojujú proti rakovine, predchádzajú srdcovým chorobám a demencii a zlepšujú pamäť.Navyše, keďže väčšina týchto pigmentov sú antioxidanty, môžu znižovať podráždenosť spôsobenú chorobou alebo namáhavým cvičením.
Výskumy ukazujú, že pigmenty musia pôsobiť v kombinácii, aby dosiahli svoj plný účinok, preto sa odporúča konzumovať denne aspoň päť rôznofarebných druhov ovocia alebo zeleniny. Navyše, konzumácia samotného pigmentu, o ktorom si myslíte, že je prospešný, ako napríklad beta-karotén, nikdy nedosiahne zdravotné prínosy konzumácie celého sladkého zemiaka.
III. Konzumácia rastlinných potravín so šupkou
Šupky ovocia obsahujú významné množstvo škrobu a rôznych vláknin. Tieto zlúčeniny podporujú zdravý rast črevných buniek, znižujú pravdepodobnosť zápchy a hemoroidov, zlepšujú chuť do jedla a pomáhajú udržiavať zdravú hmotnosť.
Tieto vlákniny tiež inhibujú absorpciu približne 3-4 % kalórií, čo prispieva k úbytku hmotnosti spojenému s konzumáciou ovocia a zeleniny.
IV. Denná konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov
Čerstvé mlieko a mliečne výrobky (vrátane syra, jogurtu a kefíru) by mali byť súčasťou dennej stravy bežcov. Okrem doplnkov vápnika a zlepšenia zdravia kostí ponúkajú mliečne výrobky ďalšie výhody.
Bežcom mliečne výrobky poskytujú dostatok bielkovín na podporu regenerácie svalov. Srvátkové bielkoviny tiež účinne posilňujú imunitný systém.Ešte pozoruhodnejšie je, že štúdie ukazujú, že zaradenie mliečnych výrobkov do stravy na chudnutie pomáha väčšiemu úbytku tuku. Aktívne mliečne baktérie tiež účinne posilňujú imunitu a zabraňujú zápche.
V. Konzumácia morských rýb
Najmä morských rýb. Bežci potrebujú až o 50 % viac bielkovín ako priemerný človek a morské ryby poskytujú podstatné množstvo vysoko kvalitných bielkovín.Morské ryby tiež dopĺňajú stopové prvky, ako je zinok, meď a chróm, ktorých príjem v každodennom jedálnom lístku môže byť nedostatočný. Za posledné dve desaťročia vedci zistili, že konzumácia morských rýb účinne predchádza srdcovým ochoreniam, kardiovaskulárnym ochoreniam a mŕtvici. Tuky v morských rybách súvisia s modernými ochoreniami, ako sú srdcové ochorenia a demencia, ktoré súvisia s nedostatočným príjmom týchto tukov. Je zaujímavé, že tieto tuky tiež účinne zmierňujú bolesť spôsobenú cvičením.
VI. Konzumácia hydiny a vajec z voľného chovu
Hydina a vajcia, spolu s vyššie spomenutými mliečnymi výrobkami, poskytujú esenciálne bielkoviny a minerály, ktoré vegetariánska strava často nedokáže dostatočne dodávať. To platí najmä pre železo a zinok, ktoré udržiavajú zdravé červené krvinky a stabilnú imunitu. Mäso hydiny z voľného chovu obsahuje vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín a nižšie hladiny nasýtených tukov, čo z neho robí zdravšiu voľbu v strave.Pre bežcov nie je prísna vegánska strava odporúčaná.